3 lucruri pe care trebuie sa le stii despre antrenamentul abdomenului

Publicat in

Toata lumea isi antreneaza abdomenul din greu, in speranta ca vor obtine mult ravnitele patratele. Dar nu la fel de multi sunt cei care stiu sa isi lucreze corect muschii abdominali.

Toata lumea isi doreste muschi abdominali bine definiti si scluptati, pe care sa-i expuna pe plaja, sau oriunde are ocazia. Dar, putini sunt cei care isi antreneaza abdomenul, si mai putini sunt cei care il antreneaza corect. Ca sa invatati cum sa va antrenati abdomenul corect, si astfel sa aveti cele mai bune rezultate, trebuie sa pomenim de cele trei principii fundamentale.

1. Blocarea aerului

In primul si in primul rand, muschii abdominali nu se pot contracta la maxim daca in plamani exista aer. Asadar, cei care isi tin respiratia atunci cand fac abdomene, nu ating o contractie a muschilor completa. Pentru a corecta aceasta eroare, expirati de fiecare data cand incordati abdomenul, si retineti ca atunci cand plamanii sunt goliti de aer, si abdomenul este perfect incordat.

Daca va uitati la cei care fac abdomene, veti vedea ca majoritatea dintre ei se ridica complet cu spatele de pe sol sau banca. Chiar daca muschii abdominali au initiat miscarea, de la un punct in sus, cei care ridica trunchiul sunt muschii flexori ai soldurilor si nu abdomenul.

Daca expirati complet cand incepe miscarea si va opriti cand tot aerul din plamani este dat afara, atunci va bazati total pe contractia abdomeninului pentru a exacuta miscarea, si nu pe muschii soldurilor.

2. Recuperare

In al doilea rand, fata de alti muschi ai corpului care necesita cateva minute pentru a-si reveni dupa un set, muschii abdominali isi revin in cateva secunde. Datorita acestui timp de recuperare asa scurt, muschii abdominali raspund mai bine contractiilor repetate data de miscari continue.

Astfel, antrenamentul abdomenului trebuie sa constea in miscari continue, de la un exercitiu la altul, pana la epuizarea completa. Cei care isi fac antrenamentul abdomenului in mai mult de 5 minute, fac pauze prea mari intre serii. Incercati sa treceti de la un exercitiu la altul, cu doar cateva secunde de odihna intre seturi, pentru a lucra cu adevarat intens abdomenul.

3. Intai partea inferioara

Lucrati inati partea inferioara a abdomenului. Este de preferat sa se inceapa cu ridicari de picioare sau alt exercitiu care sa lucreze aceeasi muschi, pentru ca daca abdomenul inferior este intarit, atunci si restul muschilor abdominali se intaresc, pentru a sustine corpul. Astfel, daca va concentrati pe abdomenul inferior, lucrati concomitent si muschii abdominali superiori si oblicii. Faceti un exercitiu pentru abdomenul inferior, pana nu mai puteti, la propriu, sa mai executati o alta repetare; apoi faceti abdomene prin rasucire pentru a tinti si oblicii, tot pana la epuizare, si terminati cu abdomene clasice.

Nu va stabiliti un anumit numar de abdomene. In schimb, concentrati-va asupra respiratiei si contractiilor complete. Nu numarati repetarile, faceti abdomene pana nu mai puteti.

In final, pentru a va putea cu adevarat arata muschii de pe abdomen, trebuie sa aveti o dieta buna si sa faceti exercitii cardiovasculare. Exercitiile fara o dieta bogata in proteine pentru a va construii muschii, este ca si cum ai avea o masina fara motor; nu ajungi nicaieri.

Va puteti lucra abdomenul zilnic, dar nu va recomand sa depasiti doua-trei antrenamente pe saptamana. Chiar si un singur antrenament saptamanal, facut corect si intens, este suficient. Pentru ca muschii abdomenului sunt cei care va stabilizeaza, ei sunt implicati secundar in mai toate exercitiile efectuate in sala. In consecinta, chair daca nu va lucrati in mod special abdomenul, el primeste stimuli indirecti la fiecare antrenament.

Concluzii

  • expirati la contractie
  • miscati-va constant d ela un exercitiu la altul
  • lucrati inati abdomenul inferior, apoi oblicii si abia apoi abdomenul superior

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cum sa construiesti masa musculara - ghidul complet Cum sa construiesti masa musculara - ghidul complet Cum sa construiesti masa musculara pe cat de rapid este posibil pentru corpul uman. Asta vei gasi in acest ghid. Invata cum sa fii mare, puternic si definit! 20 Mar, 2019
5 pincipii de antrenament pentru incepatori 5 pincipii de antrenament pentru incepatori Exista cateva principii de baza in fitness dupa care ar trebui sa iti alcatuiesti orice antrenament. Iata care sunt aceste principii. 23 Apr, 2019
antrenament cu gantere pentru cei care abia incep sa mearga la sala de forta - incepatori Antrenament cu gantere pentru incepatori Un program de antrenament pentru incepatori care foloseste doar gantere. Poate fi facut acasa sau la sala de forta si are exact volumul necesar pentru a promova cresterile musculare la incepatori. 13 Dec, 2017
fa-ti singur programul de antrenament Ghidul incepatorului: cum sa iti alcatuiesti programul de antrenament perfect Daca vrei sa iti construiesti singur planul perfect de antrenament in functie de obiectiv, program si experienta la antrenamente, citeste acest articol! 08 May, 2018
Ce trebuie sa stie adolescentii despre antrenamentele in sala de forta 5 sfaturi despre antrenament pentru adolescenti Este imbucurator ca din ce in ce mai multi adolescenti sunt atrasi de sport si de miscare. Multi o fac din dorinta de a arata mai bine, dar si pentru a fii in forma. Indiferent de motive, ei trebuie sa urmeze anumite reguli speciale, pentru a nu isi da peste cap organismul si a interveni in procesele naturale de dezvoltare. 14 Feb, 2016
incepatorii la sala trebuie sa faca corect exercitiile Importanta tehnicii corecte de executie a exercitiilor cu greutati Pentru incepatori si cei care sunt seriosi in privinta antrenamentelor cu greutati iata cateva recomandari in privinta executiei corecte a exercitiilor de forta si performante optime la fiecare exercitiu din sala de forta. 27 Jun, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.