Toata lumea isi doreste muschi abdominali bine definiti si scluptati, pe care sa-i expuna pe plaja, sau oriunde are ocazia. Dar, putini sunt cei care isi antreneaza abdomenul, si mai putini sunt cei care il antreneaza corect. Ca sa invatati cum sa va antrenati abdomenul corect, si astfel sa aveti cele mai bune rezultate, trebuie sa pomenim de cele trei principii fundamentale.
1. Blocarea aerului
In primul si in primul rand, muschii abdominali nu se pot contracta la maxim daca in plamani exista aer. Asadar, cei care isi tin respiratia atunci cand fac abdomene, nu ating o contractie a muschilor completa. Pentru a corecta aceasta eroare, expirati de fiecare data cand incordati abdomenul, si retineti ca atunci cand plamanii sunt goliti de aer, si abdomenul este perfect incordat.
Daca va uitati la cei care fac abdomene, veti vedea ca majoritatea dintre ei se ridica complet cu spatele de pe sol sau banca. Chiar daca muschii abdominali au initiat miscarea, de la un punct in sus, cei care ridica trunchiul sunt muschii flexori ai soldurilor si nu abdomenul.
Daca expirati complet cand incepe miscarea si va opriti cand tot aerul din plamani este dat afara, atunci va bazati total pe contractia abdomeninului pentru a exacuta miscarea, si nu pe muschii soldurilor.
2. Recuperare
In al doilea rand, fata de alti muschi ai corpului care necesita cateva minute pentru a-si reveni dupa un set, muschii abdominali isi revin in cateva secunde. Datorita acestui timp de recuperare asa scurt, muschii abdominali raspund mai bine contractiilor repetate data de miscari continue.
Astfel, antrenamentul abdomenului trebuie sa constea in miscari continue, de la un exercitiu la altul, pana la epuizarea completa. Cei care isi fac antrenamentul abdomenului in mai mult de 5 minute, fac pauze prea mari intre serii. Incercati sa treceti de la un exercitiu la altul, cu doar cateva secunde de odihna intre seturi, pentru a lucra cu adevarat intens abdomenul.
3. Intai partea inferioara
Lucrati inati partea inferioara a abdomenului. Este de preferat sa se inceapa cu ridicari de picioare sau alt exercitiu care sa lucreze aceeasi muschi, pentru ca daca abdomenul inferior este intarit, atunci si restul muschilor abdominali se intaresc, pentru a sustine corpul. Astfel, daca va concentrati pe abdomenul inferior, lucrati concomitent si muschii abdominali superiori si oblicii. Faceti un exercitiu pentru abdomenul inferior, pana nu mai puteti, la propriu, sa mai executati o alta repetare; apoi faceti abdomene prin rasucire pentru a tinti si oblicii, tot pana la epuizare, si terminati cu abdomene clasice.
Nu va stabiliti un anumit numar de abdomene. In schimb, concentrati-va asupra respiratiei si contractiilor complete. Nu numarati repetarile, faceti abdomene pana nu mai puteti.
In final, pentru a va putea cu adevarat arata muschii de pe abdomen, trebuie sa aveti o dieta buna si sa faceti exercitii cardiovasculare. Exercitiile fara o dieta bogata in proteine pentru a va construii muschii, este ca si cum ai avea o masina fara motor; nu ajungi nicaieri.
Va puteti lucra abdomenul zilnic, dar nu va recomand sa depasiti doua-trei antrenamente pe saptamana. Chiar si un singur antrenament saptamanal, facut corect si intens, este suficient. Pentru ca muschii abdomenului sunt cei care va stabilizeaza, ei sunt implicati secundar in mai toate exercitiile efectuate in sala. In consecinta, chair daca nu va lucrati in mod special abdomenul, el primeste stimuli indirecti la fiecare antrenament.
Concluzii
- expirati la contractie
- miscati-va constant d ela un exercitiu la altul
- lucrati inati abdomenul inferior, apoi oblicii si abia apoi abdomenul superior
Referinte