1 - Invata sa faci corect exercitiile
Sfat pentru incepatori: Cel mai mult vezi in salile de forta spate rotunjit la indreptari, genuflexiuni partiale si prese partiale, fara niciun motiv anume. Fa-ti timp sa inveti sa faci corect exercitiile si te vei putea antrena toata viata, cu progerse constante. Incepi cu greutatea corpului, apoi progreseaza la bara goala. Apoi cand ai invatat cu adevarat miscarea, adauga greutati, incet si constant. Daca nu ai o tehnica de executie perfecta fara greutati, ce rost are sa adaugi discuri pe bara? Cand ai o tehnica perfecta, cerul este limita!
Daca miscarea nu este corecta nu vei putea avnsa. Nu poti alerga inainte sa inveti sa mergi, asa ca invata intai sa mergi! Uita-te la baza noastra de exercitii si pune-le in practica.
Sfat pentru avansati: Dupa ce inveti si iti perfectionezi tehnica de executie poti folosi urmatoarele metode pentru a iti specializa antrenamentele. De exemplu, daca vrei coapse mai mari, fa mai mult genuflexiuni in stil olimpic (bara cat mai sus pe gat si picioarele apropiate). Fa indreptari olimpice pentru forta exploziva (dupa ce ridici haltera smucesti umerii spre urechi), indreptari clasice pentru forta si indreptari sumo pentru a dezvolta fesierii si femuralii.
2 - Invata principiile de baza
Sfat pentru incepatori: Invata sa faci toate variatiile de genuflexiuni, indreptari, ramaturi, tractiuni si prese. Invata aceste exercitii si 70% din razboi este castigat. Aceste exercitii sunt obligatorii pentru oricine este serios in privinta fortei si masei musculare. Baza tuturor antrenamentelor trebuie sa ramana exercitiile compuse, multi-articulare - invata-le, stapaneste-le, repeta-le si imbunatateste-le. Un antrenament de 10 seturi de genuflexiuni cu bara in spate sau indreptari va avea un efect mult, mult mai mare decat acelasi numar de seturi la un aparat.
Sfaturi pentru avansati: Dupa ce ai invatat baza poti imbunatati orice exercitiu prin manipularea tempoului (ritmul in care cobori si ridici greutatile). Astfel vei ingreuna exercitiile, vei stimula mai multe fibre musculare si vei aduce varietate antrenamentelor. De exemplu: fa 3 seturi de cate 12 repetari de genuflexiuni. Fa primele 4 repetari cu o pauza de doua secunde in partea de jos, apoi fa urmatoarele 4 coborand greutatile in 5 secunde. Termina setul cu 4 repetari "normale". Sau fa 3 seturi de 10 repetari de tractiuni cu priza inversa. Fa primele 5 repetari cu pauza de 3 secunde sus si o coborare a corpului care sa dureze 3 secunde. Fa restul de 5 repetari exploziv.
3 - Consolideaza-ti forta
Sfat pentru incepatori: Nu vei avea picioare mari daca faci genuflexiuni cu 50 kg si nu vei avea piept mare daca impingi gantere de 10 kg. Nimeni nu se naste facand genuflexiuni cu 200 kg si impingand 150 kg de la piept - cresterea fortei necesita timp. Presupunand ca ai invatat sa faci cum trebuie exercitiile de baza, ai nevoie si de perioade de crestere a fortei in programul tau de antrenament, adica sa faci repetari putine cu greutati mari si pauze mai lungi intre seturi. Fa 10 seturi de genuflexiuni de 3-4 repetari fiecare, sau 8 seturi de 5 repetari. Pentru a iti creste forta este nevoie de greutati mari, care sa nu iti permita sa faci multe repetari. Iar pentru a avea suficienti stimuli este nevoie de un numar mai mare de seturi, pentru a obtine un volum suficient de ridicat (volumul antrenamentului este numarul total de repetari si seturi pe care le faci la o sedinta de antrenament).
Este nevoie de pauze ceva mai mari intre astfel de seturi pentru a te recupera complet. Nu uita, forta musculara este mai ales o adaptare a sistemului nervos, mai mult decat o adaptare musculara; iar sistemul nervos necesita ceva mai mult timp pentru a se recupera dupa un set greu, decat muschii. Ca prim pas ar trebui sa ai ca tinta sa poti face genuflexiuni cu o greutate egala cu cea a corpului tau. Daca ai 70 kg, ar trebui sa te antrenezi pentru a reusi sa faci genuflexiuni cu bara in spate cu 70 kg.
Sfat pentru avansati: Dupa ce ti-ai consolidat forta incearca sa variezi saptamanal numarul de repetari pe care il faci la exercitiile compuse. Sa variezi constant numarul de repetari aduce stimuli noi si iti intareste sistemul nervos. Te ajuta si sa nu te supraantrenezi.
Iata un exemplu:
- Saptamana 1: 10 seturi x 3 repetari
- Saptamana 2: 8 seturi x 5 repetari
- Saptamana 3: 6 seturi x 8 repetari
- Saptamana 4: doua valuri de 5/3/1 repetari
4 - Invata exercitiile olimpice
Sfat pentru incepatori: Exercitiile olimpice sunt frustrante, dificile si necesita mult timp si practica pentru a le invata corect. Dar daca stapanesti aruncatul si smulsul, aruncatul in forta si smulsul in forta si alte astfel de exercitii, atunci orice alt exercitiu specific culturismului va parea usor. Beneficiile includ putere, forta, flexibilitate si coordonare. Fa-ti timp sa le inveti.
Sfat pentru avansati: Dupa ce le inveti, fa exercitii olimpice de 1-3 ori pe saptamana. Activeaza sistemul nervos, iti dau mobilitate, iti pun sangele in miscare si astfel restul antrenamentului va parea mai usor. Fa asta la inceputul unui antrenament de spate, picioare sau umeri:
5 - Fa intreaga raza de miscare la toate exercitiile
Sfat pentru incepatori: Mereu fa intreaga raza de miscare la toate exercitiile, mai ales la cele de baza. Fa genuflexiuni pana jos, atinge pieptul cu haltera cand impingi pentru piept si fa tractiuni trecand cu barbia de bara. Hipertrofia (cresterea muschilor) este mult mai mare cand ai o raza completa de miscare, fata de atunci cand faci repetari partiale. O astfel de abordare te fereste si de accidentari.
Sfat pentru avansati: Sa faci intreaga raza de miscare este la fel de important si cand esti avansat, dar folosirea de repetari partile iti permite sa extinzi un set, lucru util pentru a creste tensiunea pe muschi si a provoca o pompare mai mare.
De exemplu, la impinsul cu haltera din culcat, poti face asta:
6 - Mentine-ti flexibilitatea
Sfat pentru incepatori: Cu cat esti mai flexibil/mobil, cu atat ai sanse mai mici sa te accidentezi. Si vei fi si mai functional in viata de zi de zi. Fa cate 5-10 minute de stretching dinamic pe zi, eventual separat de antrenamente. Este o investitie minima de timp dar foarte utila pe termen lung.
Sfat pentru avansati: Pe masura ce masa musculara creste, mobilitatea este afectata. Si uneori doar stretchingul dinamic nu mai este suficient. Invata sa faci stretching cu greutati si investete in cateva vizite pe luna la un chiropractician.
7 - Schimbarea este buna
Sfat pentru incepatori: Daca vrei sa te antrenezi mult timp de-a lungul vietii tale invata sa schimbi mereu ce faci in sala de forta (unghiuri, priza, exercitii, seturi, repetari, tehnica, etc.).
Cheia este de a iti stimula permanent corpul in noi feluri decat sa faci mereu acelasi lucru. Va trebuie mereu sa faci baza intr-o forma sau alta, dar felul in care o faci necesita variatie. Este cea mai utila unealta pentru a progresa constant. Retine, baza antrenamentelor de forta este aceeasi din anii 1900; in timp s-a schimbat doar metodologia.
Sfat pentru avansati: Combina seturi gigant si seturi descrescatoare. Pare nebunie, dar iti va soca cu siguranta corpul. Nu folosi aceasta metoda decat la 3-4 saptamani. Si fa-o la finalul antrenamentelor.
Set gigant pentru piept in stil descrescator, 2-3 seturi de 24 repetari:
Intre exercitii nu se face pauza, se trece direct de la unul la altul. La fiecare exercitiu se fac 8 repetari, apoi se scade greutatea cu 50% se fac alte 8 repetari si apoi se scade greutatea din nou si se fac alte 8 repetari. Astfel fiecare set gigant are 72 de repetari.
8 - Este nevoie de timp
Sfat pentru incepatori: Cum se spune, Roma nu a fost construita intr-o zi. Nu o sa ajungi Mr. Olympia si nu vei dobori recorduri mondiale in doar cativa ani. Trebuie sa fii realist! Concentreaza-te pe imbunatatiri constante de la antrenament la antrenament, oricat de mici sunt. In timp se vor acumula.
Sfat pentru avansati: Pentru a iti inregistra corect progresele fa o data pe an un test DEXA care sa iti masoare masa musculara si grasimea. Asa stii exact cum progresezi. Desigur o optiune buna de folosit mai des este oglinda.
9 - Antreneaza-te intens
Sfat pentru incepatori: Mereu o sa crezi ca te antrenezi din greu, pana vezi pe cineva care se antreneaza din greu. Orice ai face acum, poti imbunatati si face mai intens! Si nu, nu te vei supraantrena. Este bine acum sa faci 10 genuflexiuni cu 80 kg. Dar motiveaza-te sa te antrenezi pentru a reusi sa faci 20 de repetari cu 80 kg. Nu iti fie teama sa adaugi greutati si seturi la antrenamente. Creste putin intensitatea la fiecare antrenament. Exista 3 reguli pentru a reusi in sala si in orice sport: munca multa, munca multa si munca multa!
Sfaturi pentru avansati: De fiecare data cand ai impresia ca te antrenezi intens, la finalul setului pune-ti aceasta intrebare: daca cineva ti-ar tine un pistol la tampla si ti-ar spune sa mai faci o repetare, daca nu trage...ai putea sa o mai faci? Daca da, atunci poti mai mult de atat! Daca nu, ti-ai atins limitele.
10 - Gaseste-ti un antrenor/partener de antrenament
Sfat pentru incepatori: Cele mai bune progrese le ai antrenandu-te cu oameni care au cunostinte mai vaste decat ale tale. Acestia te imping catre propriile limite. Competitia sanatoasa este un lucru bun, asa ca inconjoara-te cu oameni care stiu ce fac si asculta-i!
Sfat pentru avansati: Toti marii campioni au antrenor. Nu inseamna ca esti inferior si nu stii ce ai de facut daca ai un antrenor. Poti invata de la ei, la fel cum ei pot invata de la tine.
Referinte