Mingea elvetiana este un instrument foarte util. Sa iti lucrezi abdomenul cu ajutorul ei iti aduce multe beneficii raportate la efortul investit. O sa iti lucrezi tot corpul, nu numai abdomenul si vei capata si functionalitate.
Inainte de a face urmatoare exercitii trebuie sa poti executa scandura cel putin 1 minut continuu. Toate exercitiile se bazeaza pe stabilitate asa ca trebuie sa fii sigura ca le poti face corect. Fiecare exercitiu este o progresie a celui precedent, asa ca invata fiecare exerictiu si fa-l corect inainte de a trece la urmatorul.
1) Scandura facuta pe mingea elvetiana
- Creeaza tensiune in tot corpul de la varful degetelor la gat.
- Tine privirea usor in fata, spre podea, pentru ca gatul sa fie intr-o pozitie neutra.
- Impinge puternic cu mainile in podea.
- Strange din fese.
2) Bricege pe mingea elvetiana
Acum trecem de la scandura la un exercitiu si mai instabil.
- Ridica soldurile pe masura ce tragi mingea cu picioarele spre interior, pentru a face loc genunchilor sa se ghemuiasca.
- Tine umerii deasupra incheieturilor mainilor.
- Mentine abdomenul tensionat pe durata intregului exercitiu.
3) Fierastraul pe mingea elvetiana
Ia-o usor cu acest exercitiu si fa repetari putine. Daca obosesti prea tare nu o sa mai il executi corect, si calitatea primeaza intotdeauna, nu cantitatea.
- Incepi cu tibiile pe mingea elvetiana si gaseste o pozitie puternica de scandura.
- Impinge-te spre spate, mentinand pozitia de scandura, astfel incat sa iti rulezi genunchii pe minge.
- Trage-te in pozitia initiala cu mainile.
- Cu cat ai mainile mai apropiate de minge cu atat este mai usor.
- Nu lasa soldurile in jos pentru ca iti va pune presiune pe coloana.
4) Ridicari de fund pe mingea elvetiana
Este cel mai dificil exercitiu dintre toate cele patru. Necesita un abdomen foarte puternic.
- Incepi in pozitia de scandura.
- Trage-te in fata dar mentine picioarele drepte si tensionate.
- Fundul se va ridica si degetele picioarelor vor rula pe minge.
- Ai grija ca umerii sa fie pozitionati deasupra incheieturilor mainilor.
- Revino usor la pozitia de start si evita coborarea bazinului spre podea.
Referinte