Antrenament pentru femei cu o singura gantera kettlebell

Publicat in

Nu ai nevoie de mult echipament pentru a incropi un antrenament eficient. Aici gasesti 12 exercitii, doua antrenamente si toate facute cu o singura gantera kettlebell.

Este bine sa ai la dispozitie unele antrenamente cu echipament minimalist, pentru zilele cand nu poti ajunge la sala sau vrei sa eviti aglomeratia excesiva din sala. Sa iti cumperi o gantera kettlebell si sa o tii acasa (sau chiar la munca) este o ideea foarte buna care te lasa fara scuze sa nu faci miscare, chiar si in zilele aglomerate. 

La ganterele clasice tindem sa ne gandim in pereche, dar cu ganterele kettlebell este altceva. Poti face un antrenament intreg si complet cu o singura gantera kettlebell. Mai jos este un astfel de exemplu. Iata 12 exercitii usoare si care pot fi facute oriunde. Combina aceste 12 exercitii pentru a obtine dierite antrenamente ale intregului corp.

 

 

Antrenamentul 1 cu o singura gantera kettlebell

Fa fiecare exercitiu pentru 30 de secunde, odihneste-te 15 secunde, apoi treci la urmatorul exercitiu. Fa 4 runde.

  • Genuflexiuni cu gantera kettlebell la piept
  • Fandari alternative cu gantera kettlebell deasupra capului (la rundele pare foloseste mana dreapta, la cele impare mana stanga)
  • Leganari cu gantera kettlebell
  • Presa impins cu brat cu gantera kettlebell
  • Ramat vertical cu gantera kettlebell
  • Alergat cu varfurile la gantera kettlebell

Antrenamentul 2 cu o singura gantera kettlebell

Fa fiecare exercitiu pentru 30 de secunde, odihneste-te 15 secunde, apoi treci la urmatorul exercitiu. Fa 4 runde.

  • Genuflexiuni cu gantera kettlebell deasupra capului (la rundele pare foloseste mana dreapta, la cele impare mana stanga)
  • Fandari tactice alternative cu gantera kettlebell
  • Indreptari romanesti pe un picior cu gantera kettlebell (la rundele pare foloseste mana dreapta, la cele impare mana stanga)
  • Flotari cu mana pe gantera kettlebell
  • Ramat din aplecat cu gantera kettlebell
  • Mersul fermierului cu o mana

Ce gantera kettlebell sa alegi?

Acum ca te-ai decis cat de utila poate fi o astfel de gantera, intrebarea este de care sa iti cumperi, daca te hotarasti sa iei doar una?

In general, poti folosi greutati mai mari pentru partea inferioara decat pentru cea superioara. Sfatul meu este sa incerci cateva greutati diferite la exercitii pentru partea superioara - probabil poti face asta la sala inainte sa te duci sa iti cumperi o gantera kettlebell.

Ideal este sa alegi o greutate cu care poti face 10 repertari - ultimele doua trebuind sa fie foarte grele. Astfel vei putea progresa. Apoi, poti face cateva lucruri pentru ca aceeasi greutate sa para mai grea:

  • Fii mai rapida si mai exploziva (dar executia sa ramana corecta).
  • Incetineste coborarea greutatii
  • Adauga o pauza in partea de jos

Ca referinta, in video s-a folosit o gantera de 4 kg, care pentru modelul nostru a fost usoara la toate exercitiile. Daca esti incepatoare, vrei sa reduci greutatea. Dar mare parte din voi pot face fata cu greutati de 6-12 kg (cu cat esti mai avansata cu atat ar trebui sa poti folosi o greutate mai mare).. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Post intermitent pentru femei Post intermitent pentru femei Unele femei au efecte secundare de la postul intermitent; pentru unele poate functiona, dar postul intermitent poate fi contraproductiv pentru multe - afla de aici de ce! 26 Nov, 2020
femeile care vor sa slabeasca trebuie sa se antreneze cu greutati mari Slabire pentru femei: greutati mari, odihna putina Principala problema a antrenamentelor facute de multe femei care merg la sala este sub-antrenamentul. Cu alte cuvinte se antreneaza la o intensitate prea scazuta pentru a avea rezultatele dorite. Iata de ce nu este deloc bine si ce trebuie sa faci daca esti in aceasta situatie. 18 May, 2017
alimente pentru femei 5 alimente pe care orice femeie ar trebui sa le manance Daca vrei un corp sexy si tonifiat, fara grasime, calitatea alimentelor conteaza la fel de mult precum cantitatea. Daca esti o femeie care se antreneaza constiincios pentru a arata mai bine, ai nevoie de aceste 5 alimente in dieta ta. 19 Jan, 2017
5 motive pentru care sa sari coarda 5 motive pentru care sa sari coarda Saritul corzii este una din cele mai la indemana activitati fizice pe care o femeie o are la dispozitie cand vrea sa faca miscare si sa mai slabeasca. Iata beneficiile saritului corzii. 06 Dec, 2018
Cum sa nu mai iti fie foame tot timpul Cum sa nu iti mai fie foame tot timpul Cand vine vorba de a arata mai bine, sa iti tii sub control apetitul este crucial! Afla de aici ce factori influenteaza apetitul si cum sa ii controlezi. 09 Sep, 2021
Cum arata moderatia in alimentatie si exercitii fizice Cum arata moderatia in alimentatie si exercitii fizice? Tot auzi ca ar trebui sa mananci moderat din toate sau ca trebuie sa faci sport, dar nici prea putin, nici prea mult...moderat. Cum arata de fapt moderatia? 18 Nov, 2021
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.