Antrenament pentru femei cu o singura gantera kettlebell

Publicat in

Nu ai nevoie de mult echipament pentru a incropi un antrenament eficient. Aici gasesti 12 exercitii, doua antrenamente si toate facute cu o singura gantera kettlebell.

Este bine sa ai la dispozitie unele antrenamente cu echipament minimalist, pentru zilele cand nu poti ajunge la sala sau vrei sa eviti aglomeratia excesiva din sala. Sa iti cumperi o gantera kettlebell si sa o tii acasa (sau chiar la munca) este o ideea foarte buna care te lasa fara scuze sa nu faci miscare, chiar si in zilele aglomerate. 

La ganterele clasice tindem sa ne gandim in pereche, dar cu ganterele kettlebell este altceva. Poti face un antrenament intreg si complet cu o singura gantera kettlebell. Mai jos este un astfel de exemplu. Iata 12 exercitii usoare si care pot fi facute oriunde. Combina aceste 12 exercitii pentru a obtine dierite antrenamente ale intregului corp.

 

 

Antrenamentul 1 cu o singura gantera kettlebell

Fa fiecare exercitiu pentru 30 de secunde, odihneste-te 15 secunde, apoi treci la urmatorul exercitiu. Fa 4 runde.

  • Genuflexiuni cu gantera kettlebell la piept
  • Fandari alternative cu gantera kettlebell deasupra capului (la rundele pare foloseste mana dreapta, la cele impare mana stanga)
  • Leganari cu gantera kettlebell
  • Presa impins cu brat cu gantera kettlebell
  • Ramat vertical cu gantera kettlebell
  • Alergat cu varfurile la gantera kettlebell

Antrenamentul 2 cu o singura gantera kettlebell

Fa fiecare exercitiu pentru 30 de secunde, odihneste-te 15 secunde, apoi treci la urmatorul exercitiu. Fa 4 runde.

  • Genuflexiuni cu gantera kettlebell deasupra capului (la rundele pare foloseste mana dreapta, la cele impare mana stanga)
  • Fandari tactice alternative cu gantera kettlebell
  • Indreptari romanesti pe un picior cu gantera kettlebell (la rundele pare foloseste mana dreapta, la cele impare mana stanga)
  • Flotari cu mana pe gantera kettlebell
  • Ramat din aplecat cu gantera kettlebell
  • Mersul fermierului cu o mana

Ce gantera kettlebell sa alegi?

Acum ca te-ai decis cat de utila poate fi o astfel de gantera, intrebarea este de care sa iti cumperi, daca te hotarasti sa iei doar una?

In general, poti folosi greutati mai mari pentru partea inferioara decat pentru cea superioara. Sfatul meu este sa incerci cateva greutati diferite la exercitii pentru partea superioara - probabil poti face asta la sala inainte sa te duci sa iti cumperi o gantera kettlebell.

Ideal este sa alegi o greutate cu care poti face 10 repertari - ultimele doua trebuind sa fie foarte grele. Astfel vei putea progresa. Apoi, poti face cateva lucruri pentru ca aceeasi greutate sa para mai grea:

  • Fii mai rapida si mai exploziva (dar executia sa ramana corecta).
  • Incetineste coborarea greutatii
  • Adauga o pauza in partea de jos

Ca referinta, in video s-a folosit o gantera de 4 kg, care pentru modelul nostru a fost usoara la toate exercitiile. Daca esti incepatoare, vrei sa reduci greutatea. Dar mare parte din voi pot face fata cu greutati de 6-12 kg (cu cat esti mai avansata cu atat ar trebui sa poti folosi o greutate mai mare).. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.