Acest fel de genuflexiuni maresc forta exploziva a picioarelor, ceea ce va imbunatati sariturile in inaltime, sau executia unor exercitii precum genuflexiuni, aruncat sau smuls.
pozitie de start
pozitie de final
1. Aseaza o haltera pe suport, in functie de inaltimea ta (bara sa iti vina putin sub nivelul umerilor), si pune greutati pe ea. Intra sub haltera, si pune spatele umerilor (zona de sub gat) pe ea. Tine haltera cu ambele maini si ridic-o de pe suport, impingand cu picioarele si indreptand trunchiul.
2. Indeparteaza-te de suport, si pozitioneaza picioarele cu o deschidere la nivelul umerilor. Degetele picioarelor pot fi orientate foarte putin in exterior. Aceasta va fi pozitia de start.
3. Incepi sa cobori prin indoirea genunchilor si soldurilor, dar mentine spatele drept si privirea inainte. Continua sa cobori pana cand unghiul dintre femurali si gambe este putin mai mic de 90º. Daca ai facut corect miscarea, varful genunchiului ar trebui sa fie aliniat perfect cu varful piciorului; daca genunchii depasesc degetele de la picioare, atunci nu ai facut corect exercitiul, si iti fortezi inutil spatele si genunchii.
4. Tinand bara strans lipita de corp ridica-te cat de repede si agresiv poti, terminand cu o saritura verticala cat de sus poti.
5. Aterizeaza pe podea indoind genunchii pentru a absorbi socul si facand imediat alta genuflexiune. Repeta de cate ori este nevoie.
ATENTIE! Este un exercitiu dificil, cu care te poti accidenta foarte usor. Incepi cu greutati foarte mici, si nu folosi niciodata o greutate mai mare de 75% din cea cu care poti face 10 repetari de genuflexiuni normale. Nu se fac mai mult de 3-6 repetari pe set.
Variatii: Genuflexiunile cu saritura se pot face si cu gantere sau fara greutate.
Referinte