In ciuda numelui, complexele - o serie de exercitii facute unul dupa altul fara a lasa greutatile din mana - nu ar trebui sa fie complexe! Ca sa iti faci propriul complex care sa arda grasimi si sa construiasca masa musculara nu trebuie decat sa respecti cateva indicatii. Dar intai sa vedem de ce sunt complexele atat de grozave.
De ce ar trebui sa folosesti complexe
- Sunt grozave pentru conditionare fizica si slabire, mai ales pentru cei care merg la sala dar se stramba la gandul de a face cardio pe biciclete statice, benzi eliptice sau benzi de alergare.
- Complexele NU sunt plictisitoare, asa cum se intampla deseori cu cardio, mai ales la cei impatimiti de culturism.
- Sunt o varianta buna pentru antrenamente rapide, cand nu ai timp. Daca ai doar 20 de minute sa te antrenezi, nu mai reprezinta o scuza sa sari peste sala. Cateva seturi de complexe iti vor lucra eficient muschii intr-un timp foarte scurt.
- Sunt utile pentru a iti imbunatati tehnica de executie. Cum la complexe se folosesc greutati mult mai mici decat ai folosi in mod normal, ai sansa sa iti exersezi tehnica fara a risca accidentari.
- Pentru cei cu probleme de sanatate reprezinta sansa sa faca exercitii pe care in mod normal le-ar evita. Daca ai exercitii care iti plac dar nu le poti face din cauza durerilor articulare atunci cand folosesti greutati mai mari, baga-le intr-un complex si greutatile mici nu iti vor crea probleme. De cele mai multe ori nu exercitiul in sine este problema, ci greutatile.
- Sunt o varianta buna pentru o saptamana de descarcare. Multi nu suporta descarcarile. Fie le place sa se antreneze intens fie sa sara peste sala complet. Complexele iti permit sa te antrenezi intens fara sa iti zobesti articulatiile.
Toate astea nu inseamna ca trebuie sa fii nesabuit cand faci complexe, si multi dau de probleme folosind greutati prea mari in incercarea de a fi "hardcore". De asemenea nu ajuta nici procesul de slabire daca folosesti greutati mai mari decat poti duce.
10 principii ale complexelor
Spun principii, nu reguli, aceasta fiind frumusetea complexelor: iti ofera libertatea de a le face cum vrei. Totusi e bine sa ai in vedere urmatoarele.
1) Executia exercitiilor tot conteaza
Sa faci un exercitiu mai metabolic nu este o scuza pentru a il executa gresit. Indiferent de scop si de ce program de antrenament urmezi, executia corecta conteaza. Chiar daca greutatile sunt mici si vrei sa arzi cat mai multa grasime nu inseamna ca trebuie sa faci miscarile ca si cum ai avea o criza de epilepsie!
Fa miscarea completa la toate exercitiile si mereu ai grija sa controlezi greutatile, nu doar sa le arunci de colo-colo.
2) Nu evalua progresul dupa timp
Unele antrenamente cu complexe presupun pastrarea aceleasi greutati si numar de repetari, scopul fiind de a termina antrenamentul cat mai rapid, de la sedinta la sedinta.
Dar de cele mai multe ori asta inseamna ca folosesti o executie mai proasta a exercitiilor de la antrenament la antrenament, pentru a deveni mai rapid. Desi crezi ca ai devenit mai bun, de fapt te-ai sabotat singur si risiti sa te accidentezi. In schimb incearca sa cresti usor greutatile de la antrenament la antrenament, executand in continuare corect fiecare repetare.
Alte metode de marire a intensitatii sunt de a adauga seturi sau de a scadea perioadele de odihna.
3) Complexele trebuie sa lucreze tot corpul sau partea inferioara
Complexele care lucreaza doar partea superioara suna bine in teorie dar nu se transpun in practica. Partea superioara a corpului nu are aceeasi anduranta ca picioarele, asa ca nu poti face un complex prea intens fara a scadea extrem de mult greutatile.
Poti cu siguranta include exercitii pentru partea superioara intr-un complex, dar le intercalezi cu exercitii pentru partea inferioara.
In schimb, complexele care lucreaza doar partea inferioara merg bine ca sa iti dinamitezi picioarele si sa iti cresti metabolismul.
4) Daca folosesti exercitii olimpice pune-le la inceputul compelxului si nu fa mai mult de 5-6 repetari
Exercitiile olimpice functioneaza bine in complexe. Dar sa le faci cand esti obosit, cum este spre finalul unui complex, sau cand faci repetari multe nu este o idee buna din cauza gradului mare de tehnicitate.
5) Pune intai cele mai grele exercitii
Se leaga de punctul anterior. Prin exercitii grele ma refer la exercitii cu un grad mare de complexitate in executie. Fa-le la inceputul complexelor, cand esti mai odihnit.
6) Pentru complexele care lucraza tot corpul alterneaza intre exercitii pentru partea inferioara si superioara
Asta permite partii superioare sa se odihneasca cand lucrezi partea inferioara, si invers. Asa poti face un complex mai lung si mai intens.
7) Aranjeaza exercitiile astfel incat sa curga unul in altul
Un complex presupune aranjarea exercitiilor intr-o ordine astfel incat finalul unui exercitiu sa se termine in inceputul altuia. Nimic nu strica mai rau un complex decat o tranzitionare ciudata intre exercitii.
O tranzitionare ciudata ar insemna sa treci de la ramat din aplecat la genuflexiuni cu bara in spate. Trebuie sa arunci greutatea la piept, apoi sa o ridici deasupra capului si apoi sa o pui pe umeri, in spate.
Variante mai bune de tranzitionare intre exercitii ar fi presa impinsa in genuflexiuni cu bara in spate, genuflexiuni cu bara in fata in presa militara sau ramat din aplecat in indreptare.
8) Evita alegerea de exercitii care necesita scaderea greutatilor fata de exercitiul precedent
Greutatea pe care o folosesti la un complex este limitata de exercitiul la care ai cea mai mica forta, asa ca nu alege exercitii la care stii ca nu ai deloc forta mare.
De exemplu, in loc sa faci presa militara mai bine faci presa impinsa. La fel, mai bine folosesti flexii pentru biceps trisate decat cele stricte.
Regula este valabila mai ales pentru exercitii care tintesc partea superioara.
9) Odihneste-ti priza
Si priza este un alt factor limitator al greutatilor pe care le poti folosi pentru ca nu lasi din mana deloc haltera sau ganterele. Asa ca introdu in complex exercitii care iti permit sa pui greutatea pe umeri pentru a iti odihni antebratele - genuflexiuni cu bara in spate, cu bara in fata sau fandari.
10) Exercitiile hibride merg de minune
Un exercitiu hibrid insemana un exercitiu care combina doua exercitii, de exemplu o genuflexiune combinata cu o presa deasupra capului. Astfel de exercitii merg foarte bine in complexe.
Exemple de complexe pentru a slabi
Cateva compelxe pe care sa le incerci in sala de forta inainte de a ti le crea singur.
Complex cu haltera
- 5 aruncari din atranat
- 10 fandari inverse cu bara in fata (5 pe picior)
- 10 prese impinse
- 10 genuflexiuni
- 10 ramat din picioare in stil olimpic
- 10 indreptari romanesti
Toate se fac la rand, fara a lasa haltera din maini.
Complex cu parghii
Folosind o haltera sprijinita la un capat intr-un colt se fac:
- 10 genuflexiuni cu presa
- 10 prese pe un singur brat
- 10 indreptari romanesti cu un singur picior
- 10 ramat pe un brat
- 10 fandari inverse
Si antebratele vor fi solicitate, dar fiind vorba mai ales de exercitii unilaterale, un antebrat se va odihni cat celalalt lucreaza.
Complex cu bara hexagonala
Un complex cu bara hexagonala (pentru trapez) care iti va praji picioarele.
- 10 fandari
- 10 indreptari romanesti
- 10 indreptari cu bara hexagonala
Complex cu haltera pentru picioare
Acest complex iti va omori picioarele.
- 10 fandari inverse cu bara in fata
- 10 genuflexiuni cu bara in fata
- 10 genuflexiuni cu bara in spate
Foloseste o greutate provocatoare.
Si nu ezita sa iti creezi propriile compelxe pentru a slabi eficient si rapid, utilizand cele 10 principii de mai sus.
Referinte