Sistemele energetice si testul la smuls

Publicat in

Un sportiv adevarat ar trebui sa poata trece testul la smuls cu lejeritate. Daca inca nu poti, iata aici un antrenament pentru asta si cum utilizeaza acesta sistemele energetice ale corpului pentru a iti transforma corpul intr-o masinarie mai eficienta.

Testul la smuls presupune efectuareaa a 100 de repetari in maxim 5 minute. Este vorba de smuls pe un brat, cu o gantera kettlebelle. Exercitiul seamana mai mult cu o combinatie intre leganari cu gantera si impins deasupra capului. Se fac cate 50 de repetari pe fiecare brat. Scopul este de a face MINIM 100 de repetari in total, in 5 minute. Greutatea ganterei kettlebell este intre 20 si 24 de kg. 

Sa reusesti sa termini testul este o provocare. Nu este ceva distractiv de facut, din contra, este al naibii de greu. Dar daca reusestui inseamna ca esti cu adevarat un sportiv desavarsit. In acest articol o sa analizam sistemele energetice ale corpului si cum le putem utiliza pentru a deveni mai eficienti la acest test si implicit la orice activitate fizica intensa.
 
Felul in care corpul creeaza energie este un proces complicat. In articol o sa pastram lucrurile simple si o sa acoperim doar punctele esentiale. Fara detalii! 

ATP - moneda energetica a corpului

Adenozin trifosfatul (ATP) este centrul sistemelor noastre energetice. Creeaza energie pentru muschi donand o molecula de fosfat si eliberand energie (devenind adenozin difosfat). Procesul de transformare al ATP in ADP este esential pentru contractiile musculare. Exista si alte aspecte precum rata de activare a fibrelor musculare, legarea calciului, etc., dar pentru moment ne putemn gandi la ATP ca moneda cu care cumparam contractii musculare. 

Sistemul alactic

Cel mai simplu sistem energetic de descris este cel alactic. Este sistemul care actioneaza cel mai rapid si ne da cea mai multa putere. Aceste beneficii au un cost, si anume sunt de scurta durata. Foloseste ATP stocat in muschi si creatina fosfat, creatina care doneaza rapid o molecula de fosfat pentru a schimba ADP inapoi in ATP.  De aceea suplimentarea cu creatina creste forta. Dar corpul nu poate stoca decat putina creatina. In 5 secunde de efort maxim (cum ar fi un sprint) sistemul de creatina fosfat este secatuit o treime. In 15 secunde este redus la 50% si in 30 de secunde este complet golit. Este sistemul energetic ideal pentru repetari maximale (o repetare cu greutatea maxima) sau sprinturi rapide. Dupa ce trec cateva secunde, incep sa actioneze alte sisteme energetice pentru a crea ATP.

Sistemul glicolitic 

Sistemul glicolitic nu este la fel de puternic precum cel alactic si nici la fel de rapid. Dureaza totusi ceva mai mult (ne apropiem de fereastra de 5 minute a testului nostru). Este atat anaerob (fara oxigen) cat si aerob (cu oxigen). Acest sistem foloseste glucoza pentru a crea ATP. Produce si acid lactic, ceea ce cauzeaza "arsura" simtita cand antrenezi un muschi. Acidul lactic are rolul sau, dar este asociat si cu procese ineficiente care creeaza radicali liberi si provoaca avarii severe daca este supra-exploatat. Ajuta si la hipertrofie, asa ca este important sa fie dozat corect. Acest sistem nu trebuie evitat, din contra, dar trebuie folosit atat cat trebuie, cand trebuie. 

Sistemul aerob

Sistemul aerob foloseste oxigen pentru a crea ATP. Este sistemul cel mai putin puternic, cel mai lent, dar care dureaza cel mai mult. Este si foarte eficient si arde grasimi si/sau carbohidrati pentru energie. Daca ai nevoie de anduranta care sa te tina toata ziua, ai nevoie de un sistem aerob bine dezvoltat. 

hormon de crestere natural

Sistemul sovietic anti-glicolitic si sistemul Maffetone

Verkhoshansky (si Phil Maffetone in vest) a creat sisteme de antrenament care se bazau doar pe sistemele energetice alactic si aerob. Scopul era prelungirea folosirii acestor doua sisteme energetice pentru ca cel glicolitic sa fie utilizat mai putin. Maffetone antrena maratonistii sa utilizeze doar sistemul aerob prin mentinerea pulsului sub ceea ce este cunoscut astazi ca "cifra lui Maffetone ": 180- varsta. Asadar, cineva de 35 de ani s-ar antrena fara a isi lasa pulsul sa treaca de 145. Pentru sportivi profesionisti asta inseamna sa mearga in panta. Majoritatea sportivilor trebuie sa creada cu adevarat in sistem pentru a urma o metoda atat de atipica de antrenament. Maffetone s-a bucurat de un real succes cu sportivii care erau dispusi sa ii urmeze metoda cateva luni. Organismul lor devenea "adaptat la grasime", folosind grasimea ca sursa principala de combustibi, avand o eficienta mai mare. 

Testul la smuls

Testul la smuls de care vorbeam nu este placut pentru ca devine rapid o "baie acida" de 5 minute din cauza sistemului glicolitic. Dar poate fi facut mai tolerabil prin cunostintele acumulate despre sistemele energetice. Iata care este planul.

Saptamana 1

In prima saptamana sunt antrenate sistemele alactic si aerob. Se fac 5 repetari puternice la fiecare 30 de secunde, si timpul ramas este pentru odihna. Sistemul alactic duce marea parte a greului iar sistemul aerob reface ATP-ul. Daca atunci cand ajungi la minutele 3-4 nu poti vorbi din cauza oboselii (gafai prea tare), scade numarul de repetari la 4 sau urmeaza schema cu 5 repetari mai multe saptamani. Nu trece la urmatoarea saptamana de antrenament pana ce nu o poti face pe aceasta vorbind coerent si fara a gafai. Fa acest antrenament de 4 ori pe saptamana

  • 00:00 - 00:30—5 smuls cu gantera ketteleble brat stang
  • 00:30 - 01:00—5 smuls cu gantera ketteleble brat drept
  • 01:00 - 01:30—5 smuls cu gantera ketteleble brat stang
  • 01:30 - 02:00—5 smuls cu gantera ketteleble brat drept
  • 02:00 - 02:30—5 smuls cu gantera ketteleble brat stang
  • 02:30 - 03:00—5 smuls cu gantera ketteleble brat drept
  • 03:00 - 03:30—5 smuls cu gantera ketteleble brat stang
  • 03:30 - 04:00—5 smuls cu gantera ketteleble brat drept
  • 04:00 - 04:30—5 smuls cu gantera ketteleble brat stang
  • 04:30 - 05:00—5 smuls cu gantera ketteleble brat drept

Saptamana 2

Se fac 6 repetari la 30 de secunde. Din nou, daca la finalul saptamanii gafai dupa antrenament si nu poti vorbi in timpul lui, trebuie sa revii la 5 repetari sau sa mai faci o saptamana cu 6 repetari. 

Saptamana 3 si mai departe

Continua sa adaugi repetari saptamanal pana ce ajungi la 10 repetari la 30 de secunde. Astfel vei ajunge sa faci 100 de repetari in 5 minute. Interesant este ca de regula, dupa ce urmezi acest program de antrenament, la finalul celor 5 minute ai mai putea face alte cateva minute de repetari. 

Prin acest sistem de antrenament te joci cu sistemele energetice ale corpului, in special cel alactic si aerob. Este o metoda care se poate aplica si in alte arii sportive, nu doar la testul la smuls. Pe langa cresterea andurantei aceasta metoda ajuta si la construirea de tesut muscular. Asa ca implementeaza-o in rutina ta pentru a deveni un sportiv mai eficient. 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.