Cu totii am avut o astfel de zi! Astepti cu nerabdare antrenamentul, gata sa iti depasesti limitele - punctul culminant al unui intreg ciclu de antrenament! Intri in sala, gata sa domni totul si sa stabilesti noi recorduri personale.
Dar parca incalzirea pare mai dificila decat de obicei! Si parca nu te poti concentra prea bine la ce faci. Totul pare asa...ca intr-un vis! Si parca si pantalonii pe care i-ai ales tocmai azi te jeneaza! Multe lucruri care se pot intampla te dau cu usurinta peste cap oricat ai fi planificat inainte. Mai ales cand este vorba de exercitii cu greutati intimidante! Cand lucrurile nu merg bine, ai nevoie de cateva trucuri pentru a iti recapata concentrarea si a te mentine in linie dreapta. Iata 3 trucuri pe care le poti folosi pentru a isi creste increderea de a folosi greutati cu care sa iti stabilesti noi recorduri personale.
1 - Foloseste variatii mai dificile ale exercitiului de baza
Cand cresti treptat greutatea catre un varf la exercitii complexe, precum genuflexiuni sau prese, tehnica este totul. O usoara lipsa de concentrare sau o scapare in tensiunea musculara generala iti pot da peste cap setul. Variatiile mai dificile ale exercitiului de baza iti pun la punct tehnica si te ajuta sa folosesti greutati mai mari.
Cand cresti greutatea catre setul de baza, utilizeaza versiuni mai grele ale exercitiului de baza pentru a te pregati. Variatia nu trebuie sa fie dificila doar de dragul de a fi dificila - trebuie sa intareasca un aspect din tehnica exercitiului de baza. Sa luam cateva exemple!
Tine mine ca trebuie sa reduci putin greutatile folosite la incalzire, din momnt ce este vorba de un exercitiu mai dificil. Scopul este de a stimula, nu de a obosi.
O alta varianta care functioneaza sunt repetarile cu pauza. Fa o pauza la jumatatea razei de miscare la fiecare set de incalzire pana ajungi la o greutate de 75-80% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). Pauza sa fie de 3-5 secunde!
De exemplu:
- Genuflexiuni: fa pauza in pozitia de jos sau la jumatatea urcarii.
- Impins cu haltera din culcat: fa pauza pe piept sau aproape de intinderea completa a bratelor.
- Indreptari: fa pauza cu haltera la jumatatea tibiei sau imediat sub genunchi.
- Tractiuni: fa pauza in partea de sus sau la jumatatea razei de miscare.
Aceste trucuri iti vor intari tehnica de executie la exercitiul de baza. Cand ajungi la seturile cu adevarat grele, haltera ti se va parea mai usoara!
2 - Foloseste repetari singulare care sa te pregateasca pentru setul de baza
Scopul incalzirii este de a te pregati pentru seturile de baza. Prea putine seturi de incalzire si nu esti gata. Prea multe si oboseti prea tare. Repetarile singulare (adica un set este compus dintr-o singura repetare) facute cu greutati sub-maximale, executie perfecta si viteza fulgeratoare pot intari increderea si pot trezi la viata unitati motorii puternice.
Poti folosi seturile singulare de pregatire in doua feluri:
- O repetare singulara mai grea decat greutatea cu care vrei sa faci setul de baza pentru repetari mai multe.
- O repetare singulara cu viteza cat mai mare dupa un set de incalzire cu repetari multiple.
Prima optiune utilizeaza o greutate mai mare decat setul de lucru, dar pentru o singura repetare. Alegi o greutate mai mica decat maximul tau, dar mai mare decat cea pe care vrei sa o utilizezi la setul de baza (presupunand ca la setul de baza vrei sa faci mai multe repetari - un record personal cu greutaatea X pentru 5 sau 7 sau n repetari). De exemplu, daca ai vrea sa faci 8 repetari de impins cu haltera din culcat cu 100 kg, incalzirea ar arata astfel:
- Bara goala x 8 repetari
- Bara goala x 8 repetari
- 60 kg x 5 repetari
- 82,5 kg x 3 repetari
- 92,5 kg x 3 repetari
- 100 kg x 1 repetare
- 105 kg x 1 repetare (set de pregatire)
- 100 kg x 8 repetari
Dupa ce faci o repetare cu 105 kg, setul de 8 repetari cu 100 kg ti se va parea mai usor.
A doua metoda implica repetarea unei repetari singulare in loc de seturi de incalzire cu repetari mai multe. Este o tehnica preferata de multi powerlifteri. Sa zicem ca vrei sa incerci sa faci o repetare cu 185 kg, daca reusesti fiind si un nou record personal la genuflexiuni:
- Bara goala x 10 repetari
- 62,5 kg x 5 repetari
- 62,5 kg x 5 repetari
- 82,5 kg x 3 repetari
- 102,5 kg x 3 repetari
- 125 kg x 3 repetari
- 142,5 kg x 3 repetari
- 165 kg x 3 repetari
- 165 kg x 1 repetare (set de pregatire)
- 175 kg x 2 repetari
- 175 kg x 1 repetare (set de pregatire)
- 185 kg x 1 repetare (record personal)
Sa faci 3 repetari cu 165 kg si doua repetari cu 175 kg te ajuta sa simti greutatea, dar reluarea aceleasi greutati cu o repetare singulara te ajuta sa iti perfectionezi tehnica si sa lucrezi la explozie. Singularele ar trebui sa se simta mai usoare dupa seturile cu mai multe repetari, ceea ce iti va creste si increderea.
3 - Foloseste metoda efortului dinamic
Direct de la Westside Barbell, metoda efortului dinamic este folosita de ani de zile de nenumarati powerlifteri pentru a construi forta exploziva si a depasi plafonarile. Probabil principalul motiv este exersarea suplimentara a tehnicii care vine odata cu aceasta metoda. Faptul ca implica un numar mic de repetari te face sa te concentrezi pe tehnica si pe viteza halterei.
Efortul dinamic aprinde sistemul nervos si iti "ascute" tehnica pentru setul greu. Pur si simplu foloseste una din abordarile efortului dinamic si apoi fa 2-3 seturi grele dupa seturile de viteza.
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
Greutate* |
Odihna |
Dupa |
| Genuflexiuni |
8-10 |
2 |
50-60 |
45 sec |
2-3 seturi x 1-3 rep cu 80-90% |
| Impins cu haltera |
8 |
3 |
50-60 |
60 sec |
2-3 seturi x 1-3 rep cu 80-90% |
| Indreptari |
8-10 |
1 |
60-70 |
30 sec |
2-3 seturi x 1-2 rep cu 80-90% |
*% din forta maxima
Aceste trei tehnici te ajuta sa sa te redresezi cand corpul se zbate sa tina pasul! Include aceste tehnici la incalzirea ta si vezi cum seturile de lucru ating noi recorduri personale.
Referinte