Pentru strongman, ar trebui sa te antrenezi cu greutati mai mari decat cele din competitie? Depinde.
Cand sa te antrenezi cu greutati peste cele din competitie este o intrebare care apare intotdeauna cand te antrenezi pentru un concurs de strongman. Iata ce cred eu.
Greutatea mare sau greutatea din competitie
Au existat momente in care am atins greutatea de competitie in ziua competitiei. Cu toate acestea, se intampla doar in situatia in care greutatea este extrem de mare, iar testarea acesteia in timpul antrenamentului ar fi fost oarecum un record personal (PR). Cand sunt aproape de o competitie, incerc sa evit sa ating PR-uri, deoarece iti poate afecta recuperarea. Acesta este echilibrul pe care trebuie sa-l cautam. Daca poti trece usor de greutatea din competitie, cate repetari poti face? Daca este suficient de greu incat 5 kilograme in plus sa-ti permita sa faci poate o repetare sau doua, atunci nu, nu merita.
Este important si sa mentionez ca vorbesc doar despre antrenament pentru un eveniment care este pentru repetari. Un eveniment de maxim este o poveste cu totul diferita, in care vrei sa atingi cea mai mare greutate posibila in ziua competitiei, nu in antrenament asa cum fac atat de multi dintre voi. Cand se intampla asta, iti atingi potentialul prea devreme. Toate acestea intra in categoria excesului de zel in timpul antrenamentului.
De exemplu, sa zicem ca te simti bine intr-o anumita zi inainte de o intalnire de powerlifting sau un eveniment de maxim in strongman. Decizi sa te abati de la program si sa faci un nou PR. Acum, in loc sa atingi PR-ul in competitie, unde conteaza, il atingi la antrenament si din nefericire il ratezi la competitie. Nu spun ca asta se va intampla intotdeauna; sunt sigur ca sunt multe cazuri in care cineva a atins un PR la antrenament si apoi altul la competitie, dar aceasta nu este o situatie tipica.
Cand sa treci peste greutatea din competitie
Inapoi la antrenamentele pentru repetari in strongman...
Recomand sa treci peste greutatea din competitie daca greutatea ta maxima la o repetare este cu 25% sau mai mult decat aceasta. De exemplu, daca ai o presa cu busteni de 90 de kilograme pentru repetari, ar trebui sa poti impinge cel putin 113 kilograme maximal. Acesta este un decalaj destul de mare in care esti suficient de puternic pentru a manevra incarcaturi mai grele care nu iti vor afecta prea mult recuperarea si care iti vor da, de asemenea, incredere in antrenament pentru a trece peste greutatea din competitie. Sa vedem cum putem configura acest lucru intr-un program de antrenament.
Exemplu de program de antrenament
Planul urmator se concentreaza pe presa cu busteni si pe exemplul nostru anterior de maxim de 113 kilograme si competitia viitoare de 90 de kilograme pentru repetari incepand cu opt saptamani inainte.
- Saptamana 1: 3 x 8 80 kg
Incepeti cu o greutate mai usoara, tehnica perfecta, construirea conditiei fizice.
- Saptamana 2: 3 x 6 87,5 kg
- Saptamana 3: 4 x 4 90 kg
Greutatea din competitie, dar nicio serie nu ar trebui sa fie aproape de epuizare.
- Saptamana 4: 10 x 2; 30 secunde
10 seturi de cate 2 repetari cu 30 de secunde pauza intre ele, cu 90 kg
- Saptamana 5: 95 kg 2 seturi x 5 rep
Acum trecem peste greutatea din competitie.
- Saptamana 6: 97,5 kg 2 seturi x 5 rep
- Saptamana 7: 90 kg x maxim repetari
Aceasta sesiune ar trebui sa fie la inceputul saptamanii, dandu-ti o saptamana si jumatate pana la competitie pentru a permite odihna.
- Saptamana 8: Saptamana competitiei
Odihna si mers usor ca si cardio.
Acest protocol poate fi folosit pentru orice eveniment care se face pentru repetari. De asemenea, daca ai un eveniment pentru distanta, cum ar fi yoke-ul sau mersul fermierului, poti folosi tot aceeasi configuratie. Ia procentele pe care le-am conturat aici si aplica-le la evenimentele tale de deplasare. Cheia este, desigur, sa devii mai puternic, dar capacitatea de a trece peste greutatea din competitie este un imbold enorm de incredere. Cu toate acestea, daca nu ne putem recupera din antrenamentele grele, nu vom atinge punctul culminant corespunzator atunci cand este timpul sa performam.
Referinte
- Articol scris de invitatul special Matt Rhodes si tradus de echipa noastra.