Ai doar 30 de minute la sala. Dintre cele doua optiuni, pe care ai alege-o: greutati sau cardio? O sa iti dau un indiciu: raspunsul cel mai bun nu este "cardio". Nu era neaparat o intrebare-capcana, dar am cateva trucuri pe care le folosesc la sala cand timpul e limitat.
1. Superseturi
Doua exercitii efectuate unul dupa altul, cu pauza minima sau deloc. Poti lucra aceleasi grupe musculare sau grupe opuse, poti combina partea superioara a corpului cu partea inferioara.
Ideea este sa reduci pauza cat mai mult si sa treci imediat de la primul exercitiu la al doilea. Dupa ce ai terminat superseria, ia o pauza de 60 de secunde. Nu sta la povesti - tine-te de ceas!
2. Seturi gigant
Imi plac la nebunie seturile gigant. O serie gigant inseamna 3 sau mai multe exercitii efectuate unul dupa altul, fara pauza. Imi place sa aleg o singura grupa musculara si sa fac o serie gigant cu 5 exercitii. De exemplu: tractiuni la helcometru, ramat cu bara, extensii cu bratul intins, ramat cu gantera si, in final, ramat la cablu din sezut - fiecare pana la epuizare.
Daca faci aceasta serie gigant de 3-5 ori, vei distruge complet grupa musculara aleasa. Daca o faci cum trebuie, vei simti ca ai fost complet stoarsa la final.
3. Plyo!
Rareori „ma odihnesc” intre seturi. Imi place sa fac superseturi si, in timpul pauzei de 60 de secunde, fac exercitii pliometrice ca sa-mi cresc pulsul. Exercitiile pliometrice sunt tehnici de antrenament de intensitate mare menite sa dezvolte forta, puterea si agilitatea - cum ar fi sariturile pe cutie, genuflexiunile cu saritura, etc.
Plyo mentine intensitatea ridicata si iti creste ritmul cardiac, oferindu-ti un antrenament cardio in timp ce lucrezi cu greutati. Am descoperit, de asemenea, ca plyo este extrem de eficient in eliminarea grasimii corporale!
4. Antrenament metabolic in circuit
Circuitele sunt concepute pentru a creste pulsul in timp ce ridici greutati sau faci exercitii cardio (sau o combinatie). Nu este un antrenament pentru incepatori! Gasesti o groaza de exemple de circuite la noi pe site, pur si simplu fa-le timp de 30 de minute. Iata un exemplu.
5. Antrenament in circuit pentru tot corpul
Exista mai multe variante de circuit pentru tot corpul, dar cea mai simpla este sa faci un exercitiu pentru fiecare grupa musculara, cat de greu poti si cu cat mai multe repetari poti. Nu te complica cu „greutati mai mici si mai multe repetari” - foloseste greutati mari si treci imediat la urmatoarea grupa musculara. Ar trebui sa ai cate un exercitiu pentru: spate, piept, umeri, biceps, triceps, cvadricepsi, femurali, fesieri (daca alegi genuflexiuni, le bifezi pe ambele - 2-in-1!), gambe. Ar trebui sa poti face intre 3 si 5 circuite complete.
Data viitoare cand „ai doar 30 de minute”, incearca una dintre aceste metode. Garantez ca, daca o faci corect, ar putea fi cele mai eficiente si productive 30 de minute de antrenament pe care le-ai avut de mult timp! 30 de minute sunt mai mult decat suficiente pentru un antrenament devastator!
Referinte