Dincolo de creatina
Creatina isi are deja locul de glorie in randul suplimentelor sportive. Ia-o cu regularitate si va fi acolo pentru tine, sa iti sustina sistemul energetic ATP-CP, ca sa poti face mai multe repetari.
Problema este ca are o capacitate redusa cand vine vorba de timp. Te ajuta 10, 20, 30, 40 de secunde, dar apoi puterile ii scad si te lasa balta. Asadar, cam orice set sau activitate fizica care dureaza mai mult de 60 de secunde, invinge creatina. Daca doar tragi de fiare in mod clasic, nu este o problema prea mare, rareori un set trecand de 20-40 de secunde.
Dar mai exista si alte antrenamente cu greutati sau anaerobice, precum CrossFit, HIIT, etc. Acestea implica exercitii care pot dura si 1-5 minute, deseori cu intervale de odihna sub doua minute. In aceste cazuri, creatina doar sta pe margine si se uita neputincioasa.
Ce poate sa te ajute in aceste cazuri, este beta-alanina, un aminoacid neesential, care actioneaza precum o creatina cu duarata mai lunga si creste capacitatea de lucru la intensitati mari.
Functioneaza cu adevarat beta-alanina?
Studiiile au aratat cu consecventa ca beta-alanina creste forta, puterea, capacitatea de a face mai mult volum, performanta la exercitii intense si capacitatea aeroba, in diferite sporturi.
Jucatori de fotbal care au ingerat 3,2 grame de beta-alanina zi de zi timp de 12 saptamani, si-au crescut performantele cu 34,3%, comparativ cu doar 7,6% la un grup placebo. Boxeri care au luat 1,5 grame de beta-alanina de 4 ori pe zi, si-au crescut forta loviturilor de 20 de ori si viteza pumnilor de patru ori, comparativ cu un grup placebo.
Chiar si armata a descoperit ca exista dovezi pentru a folosi beta-alanina in sustinerea performantelor specifice luptelor.
Cum este un hibrid intre GABA si L-glicina, doi neurotransmitatori puternici, multi cercetatori au clasificat beta-alanina ca un neurotransmitator secundar, de aceea beneficiezi si de efectul ei de stimulent.
S-a descoperit ca poate trata chiar si stresul post-traumatic si poate combate depresia si anxietatea si poate reduce raspunsul de teama si surprindere cand esti speriat pe neasteptate.
Cum imbunatateste beta-alanina performanta
Carnosina este o di-peptida formata din doi aminoacizi: histidina si beta-alanina.
Daca ingerezi mai multa beta-alanina, creezi mai multa carnosina. Carnosina absoarbe speciile reactive de oxigen, care cresc foarte mult in timpul exercitiilor fizice. Mai important, sau mai important pentru performanta, carnosina protejeaza impotriva acumularii de ioni de hidrogen in timpul exercitiilor de mare intensitate.
Asta previne scaderea PH-ului, astfel se evita pierderea sau diminuarea functiilor enzimatice si exictarea musculara necesare continuarii efortului fizic.
Mai pe romaneste, beta-alanina intarzaie aparitia arsurii in muschi si obosirea muschilor.
Nu pot lua beta-alanina din mancare?
Dupa cum pare destul de evident, carnosina, ca si cuvant, este derivat din latinescul carnem, adica carne! Asadar, asta sugereaza ca beta-alanina se gaseste in carne si nu exista surse vegetale pentru ea. Dar ar trebui sa mananci o gradina zoologica mica pentru a avea o doza suficienta de beta-alanina pentru a vedea ceva efecte pozitive.
Dozele zilnice de beta-alanina variaza de la 1,6 grame la 6,4 grame; ar trebui sa mananci zilnic intre 400 si 1600 de grame de piept de pui sau 300-1200 grame de piept de curcan. Evident, sa te suplimentezi cu beta-alanina este mai usor pentru tractul tau digestiv.
Cea mai buna modalitate de a te suplimenta cu beta-alanina
Ca si in cazul creatinei, nu poti lua beta-alanina acum si sa te astepti sa o simti in 15 minute. Dureaza ceva pana se acumuleaza treptat in corp si creste nivelurile de carnosina. Dozele individuale nici nu conteaza asa mult, ci marimea dozei totale in timp conteaza cel mai mult. Carnosina are si o durata de evacuare din muschi foarte lunga, asa ca cu cat o iei mai mult cu atat vei putea performa mai bine exercitii care dureaza intre 1 si 5 minute.
Daca incetezi sa o mai iei, declinul din muschi este de 2% la fiecare doua saptamani. Asadar, poti lua beta-alanina oricand vrei, nu conteaza foarte mult.
Dar am spus deja ca beta-alanina este considerata un neurotransmitator secundar, si efectele sale de stimulare actioneaza instant, in cateva minute, moment in care poti simti usoare furnicaturi pe scalp, fata si brate. Fenomenul se numeste parestezie, este usor enervant, dar nu dureros si dispare rapid. Este singurul efect secundar al beta-alaninei si nu prezinta riscuri pentru sanatate.
Referinte
- Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J. & Lancha, A. H. "Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance," Med. Sci. Sports Exerc. 42, 1162-73 (2010).
- Derave, W. et al. "Beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters," J. Appl. Physiol. 103, 1736-43 (2007).
- Derave, W., Everaert, I., Beeckman, S. & Baguet, A. "Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training," Sports Med. 40, 247-63 (2010).
- Donovan, Tim, et al. "B-Alanine Improves Punch Force and Frequency in Amateur Boxers During a Simulated Contest," Human Kinetics Journal, Volume 22: Issue 5 pages 331-337.
- Hill, C. A. et al. "Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity," Amino Acids 32, 225-33 (2007).
- Hoffman, J. R., Stout, J. R., Harris, R. C., & Moran, D. S. (2015), "β-Alanine supplementation and military performance," Amino acids, 47(12), 2463–2474.
- Hoffman, JR, Stout, JR, et al. "β-Alanine supplementation and military performance." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015 Dec;47(12):2463-74.