Sute de mii de suplimente inunda piatain ziua de astazi. Din pacate, multe dintre ele nu fac altceva decat sa iti usureze portofelul, iar cateva pot fi chiar daunatoare.
Altele, precum uleiul de peste, vitamina D, creatina, probioticele, pudrele proteice si modestele multivitamine, pot imbunatati sanatatea, performanta sportiva si compozitia corpului.
Si apoi exista o alta grupa de suplimente care ofera beneficii la fel de importante (si sustinute de cercetari) - ramanand in mare masura necunoscute si mai ales putin utilizate.
Dornic sa aflu mai multe despre acestea, am petrecut cateva ore pe site-ul Examine.com, un site cu o selectie excelenta de crcetari sustinute de experti din domeniu, care compileaza si analizeaza cele mai recente cercetari despre sute de suplimente si alimente, precum si alte intrebari legate de nutritie si sanatate.
Baza de date face referire la peste 50.000 de lucrari stiintifice de cercetare. Editorii sorteaza si filtreaza cu migala informatiile pentru a le face mai usor de inteles. Rezultatul este o resursa extrem de valoroasa pentru oricine se preocupa de nutritie si sanatate.
Cu toate ca ma consider destul de informat, am iesit de pe site cu perspective noi despre unele suplimente uimitoare - dar mai putin cunoscute - pe care pur si simplu trebuia sa le impartasesc si cu voi.
Suplimentul uimitor nr. 1: Curcumina
Curcumina este pigmentul galben din turmeric si condimentul de tip curry si a fost studiata de decenii datorita multor potentiale beneficii pentru sanatate.
Beneficii antiinflamatoare
Deoarece curcumina reduce inflamatia, in special daca este luata pe termen lung, reduce, de asemenea, durerea, in special durerea postoperatorie si cea artritica.
De fapt, suplimentarea pe termen lung cu curcumina reduce semnificativ simptomele osteoartritei cu mai mult de jumatate. Cand pacientii in varsta si de varsta mijlocie cu osteoartrita au luat curcumina, aceasta le-a imbunatatit in mod drastic confortul si performanta, permitandu-le sa duca vieti mai active.
Curcumina ajuta si la reducerea durerii zilnice - iar alinarea oferita de 400 pana la 500 mg de curcumina pare comparabila cu administrarea a 2000 mg de acetaminofen (Tylenol).
Curcumina poate contribui la reducerea durerii asociate altor boli, cum ar fi colita ulcerativa si nefrita, limitand inflamatia si imbunatatind functia organelor. Si poate, datorita efectelor sale asupra inflamatiei, sa incetineasca imbatranirea creierului si declinul cognitiv.
Beneficii antioxidante
Pe langa reducerea inflamatiei, administrarea de curcumina pe termen lung scade diferiti markeri ai oxidarii, cum ar fi proteina C reactiva sau peroxidarea lipidica.
Oxidarea este termenul pe care il folosim pentru procesul care apare atunci cand oxigenul interactioneaza cu celulele corpului nostru si le schimba. Acest proces este complet natural, se desfasoara continuu si, de fapt, ne ajuta sa ramanem sanatosi.
Radicalii liberi (celule care au fost deteriorate in timpul oxidarii) duc lipsa de molecule critice. Incercand sa se repare, uneori devin distrugatori cu corpul nostru, ranind in cele din urma mai multe celule prin coruperea ADN-ului lor. Acest lucru poate duce la boli.
Corpul nostru contine in mod natural enzime antioxidante pentru a ne proteja - in special superoxid dismutaza (SOD), glutation si catalaza. Aceste enzime puternice sunt principala noastra aparare impotriva oxidarii nesupravegheate. Nu numai ca curcumina este un puternic agent antiinflamator si antioxidant in sine, dar creste semnificativ si nivelurile acestor enzime naturale ale corpului, consolidand si mai mult apararea noastra antioxidanta.
Datorita acestui fapt, suplimentarea cu curcumina poate proteja ADN-ul de daune - chiar si atunci cand cineva este expus la compusi periculosi, cum ar fi arsenicul!
Beneficii anticancerigene
Se pare ca curcumina are si beneficii anticancerigene. Acest lucru se datoreaza faptului ca poate declansa un proces numit autofagie.
Autofagia este distrugerea selectiva a tesutului celular deteriorat. Gandeste-te la ea ca la o curatenie celulara - curatand resturile deteriorate si prevenind acumularea de celule deteriorate. Autofagia ajuta la izolarea organelor celulare deteriorate, permite diferentierea celulara sanatoasa si promoveaza moartea celulelor canceroase. Cu alte cuvinte, izoleaza pe cei rai, separa pe cei care trebuie separati si ii distruge pe altii.
Persoanele ale caror diete contin o cantitate mare de curcumina au un risc mai mic de a dezvolta cancer colorectal, cancer de prostata si cancer de san. Si daca deja suferi de cancer, curcumina ar putea face chiar si chimioterapia mai eficienta si ar proteja celulele sanatoase de radioterapie. Nu este rau deloc.
Siguranta si doza
Doza recomandata in mod obisnuit in scopuri de sanatate generala este de aproximativ 500 mg de curcumina zilnic. Cercetarile sugereaza ca doze de pana la 8-12 grame pe zi sunt sigure. Principalul efect secundar raportat este un disconfort gastrointestinal usor.
Cu toate acestea, curcumina in sine este slab absorbita. Deci, pentru a beneficia de ea, ai nevoie de un supliment cu biodisponibilitate sporita.
Metodele de imbunatatire a biodisponibilitatii includ adaugarea de extract de piper negru (piperina), amestec cu fosfatidilcolina (fitosome) sau luarea unui produs cu nanoparticule de curcumina. Verifica etichetele pentru a te asigura ca este vorba de un produs care va fi eficient absorbit.
Curcumina este solubila in grasimi, deci ar trebui luata cu o masa sau alta sursa de grasimi (cum ar fi uleiul de peste) pentru a stimula absorbtia mai eficient.
Supliment uimitor nr. 2: Berberina
Berberina este un compus gasit in multe plante, inclusiv mahonie, agrise si goldenseal, printre altele.
Asemenea curcuminei, berberina are o culoare galbena - atat de puternica incat a fost folosita odata pentru a vopsi lana, piele si lemn.
Puterile "magice" ale berberinei includ efecte antiinflamatoare, efecte de scadere a lipidelor si mai ales efecte anti-diabetice incredibil de puternice. Multe dintre acestea se datoreaza capacitatii berberinei de a activa AMPK, o enzima puternica care este cheia mentinerii echilibrului energetic in celulele noastre si protejarea cresterii si functionarii acestora.
Berberina are, de asemenea, unele proprietati antifungice si antibiotice.
Dar sa ne uitam la cele mai importante beneficii ale berberinei.
Controlul glicemiei
Proprietatile anti-diabetice ale berberinei sunt bine stabilite. De fapt, berberina este la fel de puternica ca un medicament farmaceutic. Nu multe suplimente se pot lauda cu astfel de eficacitate.
Administrarea a 500 mg de berberina de 3 ori pe zi (total 1500 mg) pare sa imbunatateasca controlul glucozei si alti markeri ai diabetului de tip 2 la fel de bine ca administrarea a 1500 mg de metformina, un medicament pentru diabet. Nu numai atat, dar atunci cand sunt luate impreuna, metformina si berberina par sa lucreze sinergic pentru un control si mai bun al glicemiei.
Dar diabeticii nu sunt singurii care ar putea beneficia de administrarea de berberina. Aceasta ar putea, de asemenea, sa protejeze impotriva sindromului metabolic, deoarece reduce glicemia, grasimea corporala, trigliceridele si colesterolul.
Berberina pare sa lucreze prin mai multe cai.
In primul rand, imbunatateste sensibilitatea insulinei la nivelul muschilor si promoveaza absorbtia glucozei si a acizilor grasi in celulele musculare. Se pare, de asemenea, ca sustine ficatul sa reduca glicoliza si sa duca in jos nivelul crescut de acizi grasi liberi din sange care apar datorita compozitiei corporale proaste - scazand astfel rezistenta la insulina.
O serie de trei studii, folosind in jur de 1 gram de berberina pe zi timp de 1-3 luni la persoane cu sindrom metabolic sau diabet de tip 2, au aratat ca glicemia pe nemancate a scazut cu 17-26%, iar nivelurile de HbA1C cu 12-18%. (HbA1C este o masura a controlului glicemic in timp.)
Acestea sunt imbunatatiri remarcabile, usor de comparat cu cele obtinute prin administrarea de medicamente pentru diabet.
Scaderea lipidelor sanguine
Berberina poate reduce si lipidele sanguine. Acest lucru inseamna ca ar putea proteja impotriva bolilor de inima.
O meta-analiza a suplimentarii cu berberina la diabetici a aratat ca, in medie, a redus trigliceridele cu 42 mg/dL, iar colesterolul total si LDL-colesterolul au scazut, in medie, cu 22 mg/dL. Acestea sunt reduceri semnificative!
Nu numai asta, dar in ceea ce priveste reducerea lipidelor, se pare ca berberina functioneaza diferit fata de statine - in prezent cel mai frecvent medicament prescris in acest scop. Deci, teoretic, cele doua substante ar putea lucra sinergic pentru a reduce mai eficient si sanatos lipidele sanguine, decat fiecare separat.
Siguranta si doza
Cele mai multe studii cu berberina au folosit o doza de 1-2 g pe zi, impartita in 3 sau 4 portii. Dozele mai mari au fost bine tolerate, dar nu sunt neaparat mai benefice.
Cu exceptia unui disconfort gastrointestinal usor daca se iau doze mari odata - si a sansei (mici) ca ar putea inhiba cresterea musculara - berberina pare sa aiba putine efecte secundare.
Atentionare!
Efectele de activare a AMPK ale berberinei sunt incredibile in ceea ce priveste imbunatatirea controlului glicemic si reducerea lipidelor sanguine, dar aceasta vine cu un cost usor: cresterea AMPK ar putea, de fapt, sa inhibe cresterea musculara.
Aceast efect secundar nedorit ar putea fi intr-o anumita masura sau in mare masura compensat de antrenamentele de rezistenta viguroase si exercitiile anaerobe. Dar pana acum, cercetarea lipseste in aceasta privinta, asa ca aceasta este in mare parte o presupunere educata.
In cele din urma, se stie ca berberina interactioneaza cu enzimele implicate in metabolismul medicamentelor farmaceutice. Acest lucru inseamna ca poate interfera cu metabolismul adecvat al medicamentelor eliberate pe baza de prescriptie medicala, cum ar fi anumite antibiotice, ceea ce ar putea duce la cardiotoxicitate grava. Consulta-ti medicul inainte de a lua suplimente.
Supliment uimitor nr. 3: Spirulina
Spirulina este un amestec albastru-verde de specii de alge. Contine compusi bioactivi (inclusiv ficocianobilina) care confera beneficii de sanatate exceptionale. In special, spirulina pare sa inhibe NADPH oxidaza, un compus pro-oxidant. Asa ca ne ajuta sa ne protejam impotriva radicalilor liberi si a daunelor pe care le pot provoca celulelor sanatoase.
Desigur, datele referitoare la multe dintre beneficiile atribuite spirulinei sunt limitate si trebuie replicate inainte de a le evalua cu incredere absoluta. Dar dovezile preliminare sunt convingatoare.
Protectia lipidelor sanguine
Mai multe studii au aratat ca suplimentarea cu spirulina, atat la oameni, cat si la animale, reduce nivelurile de peroxidare lipidica (un marker al lipidelor sanguine deteriorate) cu aproximativ 15% in medie.
Reducerea trigliceridelor
Mai multe studii asupra persoanelor cu sindrom metabolic sau alte boli care implica trigliceridele ridicate au aratat ca suplimentarea cu spirulina poate reduce nivelurile de trigliceride cu aproximativ 10-15%.
Efecte care necesita mai multe cercetari
- Controlul alergiilor. Un studiu a aratat ca 2 g de spirulina zilnic timp de 6 luni au fost asociate cu reducerea semnificativa a simptomelor alergiilor nazale.
- Reducerea tensiunii arteriale. Cateva studii au aratat ca 6 saptamani de suplimentare au redus tensiunea arteriala la persoanele fara hipertensiune cu 11 puncte pentru presiunea sistolica si 6 puncte pentru presiunea diastolica. Acestea sunt schimbari semnificative.
- Cresterea puterii. Intr-un singur studiu, puterea in timpul exercitiilor fizice a crescut cu 20-30%, in cazul in care un placebo nu a produs nicio crestere. Efectul a fost mai puternic la persoanele neantrenate si mai slab la sportivii antrenati.
- Imbunatatirea sistemului imunitar. Un studiu a aratat ca, continutul si activitatea celulelor ucigase naturale au crescut semnificativ atunci cand subiectii au luat spirulina. Acest lucru sugereaza ca spirulina ar putea oferi beneficii puternice impotriva tumorilor.
- Reducerea enzimelor hepatice si a grasimilor hepatice. Desi bazat pe studii de caz si date de la studii pe soareci, aceste dovezi preliminare par sa indice ca spirulina poate imbunatati sanatatea ficatului la cei cu leziuni hepatice.
Siguranta si dozare
Spirulina a primit o evaluare de siguranta de clasa A de la Farmacopeea Statelor Unite (USP). In prezent, nu exista dovezi care sa sugereze vreun risc asociat cu consumul sau.
Cu toate acestea, trebuie mentionat ca alte alge albastre-verzi, care nu sunt spirulina, pot contamina suplimentele de spirulina si pot produce metaboliti pontentiali toxici. Deci, daca alegi sa suplimentezi cu spirulina, asigura-te ca gasesti un produs de incredere.
Spirulina este in general luata in doze de 1-3 g pe zi, adesea in mai multe administrari de-a lungul zilei.
Supliment uimitor nr. 4: Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea poate suna ca numele unui personaj dintr-o carte pentru copii. Dar de fapt, este o planta adaptogena care creste in zonele reci, precum Arctica, si in alte regiuni montane ale lumii.
Un compus adaptogen este unul care poate atenua efectele negative ale stresului.
Rhodiola este un adaptogen care are un istoric solid de scadere a oboselii si epuizarii in situatii stresante prelungite.
Reducerea oboselii; imbunatatirea starii de bine
Cercetarile privind capacitatea rhodiola de a reduce oboseala si de a imbunatati starea de bine sunt solide si au fost demonstrate in mod repetat. O serie de studii au aratat ca rhodiola reduce simptomele de oboseala legate de stres, inclusiv oboseala fizica, mentala si emotionala, epuizarea si disfunctia cognitiva. Cu alte cuvinte, poate ajuta la combaterea efectelor stresului prelungit.
De asemenea, rhodiola pare sa imbunatateasca semnificativ somnul.
Reducerea stresului in perioade stresante
La ce altceva te-ai astepta de la un adaptogen? Rhodiola pare, de asemenea, sa atenueze stresul psihologic si sa diminueze simptomele de stres - mai ales atunci cand este luata intr-o doza mai mare.
Un studiu a aratat ca persoanele cu stres au experimentat o scadere semnificativa a simptomelor de stres si o crestere semnificativa a calitatii vietii cand au luat 400 mg de rhodiola pe zi timp de 4 saptamani.
Si in alt studiu, cand studentelor li s-a dat 100 mg de doua ori pe zi de rhodiola sau placebo timp de 20 de zile, cele care au luat rhodiola s-au simtit semnificativ mai putin stresate.
Efecte secundare si doza
Rhodiola este bine tolerata si pare sa aiba efecte secundare minime sau inexistente. Nu este toxica si nu pare sa fie cancerigena sau mutagenica.
De obicei, se recomanda o doza de 250-680 mg pe zi.
Supliment uimitor nr. 5: Forskolin
Forskolin este o substanta chimica care se gaseste in radacinile plantei Plectranthus barbatus (cunoscuta si sub numele de Coleus forskohlii).
Unul dintre principalii sai compusi activi este cAMP, sau monofosfatul de adenozina ciclica. Forskolin poate mari nivelurile de cAMP in celulele tale, ceea ce poate duce la o serie de beneficii pentru sanatate.
Forskolin a fost studiat in special pentru efectele sale asupra pierderii in greutate si a imbunatatirii compozitiei corporale, dar are si alte beneficii.
Imbunatatirea pierderii in greutate si compozitiei corporale
Forskolin pare sa promoveze pierderea in greutate si scaderea grasimii corporale in mai multe moduri.
Cea mai notabila modalitate in care forskolina poate ajuta la pierderea in greutate este prin stimularea enzimei adenilat ciclaza, care creste nivelurile de cAMP in celulele tale. Acest cAMP poate stimula eliberarea de grasimi din celulele de grasime, ceea ce poate duce la arderea mai eficienta a grasimilor. Studiile au aratat ca administrarea de forskolin poate duce la o pierdere in greutate semnificativa si la o scadere a grasimii corporale la persoanele supraponderale sau obeze.
In plus, forskolina poate creste masa musculara. Acest lucru se datoreaza, cel putin in parte, cresterii cAMP, care stimuleaza productia de proteine din celulele musculare. Forskolina ar putea, de asemenea, sa mareasca cantitatea de hormon tiroidian produs, ceea ce ar putea contribui la arderea caloriilor.
Forskolin pare sa creasca, de asemenea, testosteronul liber. Intr-un studiu, barbatii obezi au primit 250 mg de forskolin de doua ori pe zi timp de 12 saptamani si si-au crescut nivelul de testosteron cu 16%. Acest lucru ar putea contribui, la cresterea masei musculare si pierderea grasimii corporale.
Imbunatatirea functiei cardiace
Forskolina poate ajuta, de asemenea, la imbunatatirea functiei cardiace. Cercetarile au aratat ca forskolina poate reduce tensiunea arteriala, relaxand muschii din vasele de sange.
Un studiu efectuat pe pacienti cu tensiune arteriala ridicata a aratat ca forskolina a redus tensiunea arteriala sistolica si diastolica cu aproximativ 5% la 20 de subiecti.
Un alt studiu a aratat ca forskolina poate imbunatati functia ventriculului stang al inimii, ceea ce poate fi benefic pentru persoanele cu insuficienta cardiaca congestiva.
Alte beneficii potentiale
Forskolina poate avea si alte beneficii potentiale pentru sanatate. De exemplu, s-a sugerat ca poate ajuta la controlul glucozei si la imbunatatirea functiei tiroidiene.
Siguranta si doza
Forskolina pare sa fie general sigura pentru majoritatea oamenilor, dar pot aparea efecte secundare minore, cum ar fi dureri de stomac sau greata. Cu toate acestea, exista anumite situatii in care nu este recomandata, inclusiv pentru femeile insarcinate sau care alapteaza, persoanele cu boli renale sau hepatice grave, sau cele care iau medicamente anticoagulante sau antihipertensive.
Dozele obisnuite de forskolin variaza intre 250 si 500 mg de doua ori pe zi. Cu toate acestea, doza potrivita poate varia de la o persoana la alta, asa ca ar fi bine sa consulti un profesionist in domeniul sanatatii inainte de a lua forskolin.
In concluzie, aceste cinci suplimente - curcumina, berberina, spirulina, Rhodiola rosea si forskolin - au fost sustinute de cercetari pentru beneficiile lor potentiale asupra sanatatii. Cu toate acestea, nu uita ca suplimentele pot interactiona cu alte medicamente sau pot avea efecte secundare, deci este intotdeauna bine sa consulti un medic sau specialist in sanatate inainte de a incepe sa iei orice suplimente, mai ales daca ai conditii medicale preexistente.
Referinte
- Apicella JM, et al. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J App Phys. 2013;113(3):793-802.
- Armstrong LE, et al. Influence of betaine consumption on strenuous running and sprinting in a hot environment. J Strength Cond Res. 2008;22(3):851-860
- Cholewa JM, et al. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):39.
- Del Favero S, et al. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Amino Acids. 2011; 2299-2305.
- Hoffman JR, et al. Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:7.
- Hoffman JR, et al. Effect of 15 days of betaine ingestion on concentric and eccentric force outputs during isokinetic exercise. J Strength Cond Res. 2011;25(8):2235-2241.
- Lee EC, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:27.
- Olthof, MR, et al. Effect of homocysteine-lowering nutrients on blood lipids: results from four randomized, placebo-controlled studies in healthy humans. PLoS Med. 2005;2(5):e135.
- Pryor JL, Craig SA, Swensen T. Effect of betaine supplementation on cycling sprint performance. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):12.
- Schwab U, et al. Betaine supplementation decreases plasma homocysteine concentrations but does not affect body weight, body composition, or resting energy expenditure in human subjects. Am J Clin Nutr. 2002 Nov;76(5):961-7.
- Schwab, U, et al. Orally administered betaine has an acute and dose-dependent effect on serum betaine and plasma homocysteine concentrations in healthy humans. J Nutr. 2006;136(1):34-38
- Schwab U, et al. Long-term effect of betaine on risk factors associated with the metabolic syndrome in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(1):70-76.
- Trepanowski JF, et al. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011;25(12):3461-3471.
- Bailey SJ, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol (1985). 2009;107(4):1144-55.
- Bailey SJ, et al. Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. J Appl Physiol (1985). 2010 Jul;109(1):135-48.
- Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22(1):64-71.
- Cermak NM, et al. No improvement in endurance performance after a single dose of beetroot juice. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22(6):470-8.
- Christensen PM, Nyberg M, Bangsbo J. Influence of nitrate supplementation on VO₂ kinetics and endurance of elite cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(1):e21-31.
- Hobbs DA, Kaffa N, George TW, Methven L, Lovegrove JA. Blood pressure-lowering effects of beetroot juice and novel beetroot-enriched bread products in normotensive male subjects. Br J Nutr. 2012;108(11):2066-74.
- Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1-10.
- Hord NG. Dietary nitrates, nitrites, and cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep. 2011;13(6):484-92.
- Lansley KE, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. J Appl Physiol (1985). 2011;110(3):591-600.
- Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Acad Nutr Diet. 2012;112(4):548-52.
- Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013 Jun;143(6):818-26.
- Vanhatalo A, et al. Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves exercise tolerance in hypoxia. J Physiol. 2011 Nov 15;589(Pt 22):5517-28.