Mare in sala, gras la vestiar
Daca ai muschi masivi, dar si un nivel moderat de grasime care ii acopera, nu vei arata impresionant, si nici macar bine fara tricou.
Daca te duci de ceva vreme la sala ai vazut si tu des fenomenul asta (sau faci parte din el). Tipi masivi care arata solizi si puternici, iar daca te nimeresti cu ei in vestiar cand se schimba te intrebi "ce s-a intamplat?" Ca sa arati bine dezbracat, definirea musculara este esentiala. Da, vrei ca acea definire sa fie insotita de multi muschi. Dar doar simplul fapt de a avea muschi nu te face sa arati bine.
Pe de alta parte prea putini sunt cei care vor sa si concureze in culturism sau sa ajunga in apropierea nivelelor de definrie pe care le ating culturistii. Pentru asta sunt necesare sacrificii, suferinta, strategii nutritionale avansate, disciplina si vointa de a te simti ca naiba in mare parte din timp.
Vestile bune sunt ca a slabi suficient de mult pentru a arata bine in viata de zi cu zi nu este atat de complicat. Tot necesita disciplina, de aceea multi dintre noi, gurmanzii, au nevoie de ceva trucuri pentru a ne potoli apetitul de mancare deloc prietenoasa cu talia. Iata 3 astfel de trucuri, foarte eficiente si simplu de aplicat.
1) Fa ceva cu 7-15 minute inainte de a manca
Este greu sa atingi dieta perfecta de slabire. Si este obligatoriu sa existe un deficit caloric pentru a slabi. Daca uneori mananci alimente despre care stii ca nu ar trebui, macar implementeaza aceasta regula: fa o activitate fizica inainte de a le manca. Nu trebuie sa arzi pin acea activitate fizica numarul de calorii din alimentul consumat si nu trebuie sa fie un antrenament intreg. Trebuie sa fie CEVA.
Singura regula? Daca este o activitate de joasa intensitate, precum un mers vioi sau aruncatul cu mingea la cos, trebuie sa fie facuta 15 minute. Daca este mai intensa, precum un circuit din abdomene, flotari, sarituri, sprinturi si exercitii cu benzile elastice, trebuie facuta 7 minute.
Nu spun ca poti contracara un meniu mare de la Mc cu 30 de minute pe bicicleta statica. Exercitiile fizice inainte de a manca nu au legatura cu arderile calorice. Sunt doar o modalitate de a te face sa mananci mai putin. Cand vine vorba de slabit, baza ramane balanta calorica; iar marea parte din oameni pur si simplu mananca prea mult - frecventa prea mare a meselor sau portii prea mari.
De ce functioneaza aceasta strategie de slabire? Iata ce face:
- Reduce mult mancatul din plictiseala sau psihologic. Ma refer la a manca cand de fapt nu iti este foame cu adevarat. Daca mananci din cauza stresului, de exemplu, este o strategie excelenta pentru tine. Cand stii ca trebuie sa faci ceva inainte de a manca te va face sa te gandesti de doua ori daca iti este foame cu adevarat.
- Activitatea fizica iti va abate gandul de la poftele alimentare pe care le poti avea. Dupa cele 7-15 minute e posibil sa constanti ca nu mai iti este pofta. In plus, daca mananci ca sa te eliberezi de anxietate sau plictiseala, vei vedea ca efortul fizic o face mai bine decat mancarea.
- Activitatea fizica in sine scade pofta de mancare. Scade fluxul de sange catre sistemul digestiv si il redirectioneaza catre muschi. Asta poate duce la scaderea portiilor pe care le mananci pentru ca apare mai rapid senzatia de satietate.
- Chiar si o explozie scurta de energie creste sensibilitatea la insulina. Daca esti mai sensibil la insulina (in special datorita activitatii fizice) corpul va favoriza depozitarea caloriilor in muschi, nu in rezervele de grasime.
- Elibereaza adrenalina, ceea ce opreste foamea. Daca alegi circuitele intense, adrenalina va creste, ceea ce va diminua foamea.
Nu ai timp? Serios? Mai gandeste-te. Nu ai timp sa faci 3 seturi de flotari, abdomene si genuflexiuni dimineata inainte de micul dejun? Nu poti face o plimbare de 15 minute inainte de pranz? Seara nu poti da o tura de 30 de minute alaturi de sotie?
Aceasta strategie imi aminteste de ce a zis candva Jim Wendler, creatorul antrenamentului 5/3/1, intrebat fiind ce parere are despre copiii care mananca fast food: "este in regula, atata timp cat imping sania cu greutati in drum spre locaul fast food".
2) Bea un shake proteic inainte de mese
Acest truc este extrem de simplu si foarte eficient in a iti reduce pofta de mancare. Te poate ajuta chiar sa devii mai anabolic.
Inainte de mesele principale ale zilei, bea un shake proteic, ideal cu 5-10 minute inainte de masa. Incearca un shake gros. De ce? Pentru ca un shake gros te umple mai mult, si acesta este scopul acestei strategii.
Din nou ajungem la secretul slabirii: a manca mai putin. Majoritatea oamenilor au probleme cu controlul portiilor, de aceea le merge pe diete extreme. De exemplu dieta ketogenica: foarte bogata in grasimi, moderata in proteine, aproape deloc carbohidrati. Este mult mai satioasa decat dietele care includ si carbohidrati. O masa bogata in grasimi se digera mai greu ceea ce intarzaie si mai mult aparitia foamei.
Dietele ketogenice te fac sa mananci mai putine calorii fara sa iti dai seama. De aceea dietele ketogenice functioneaza atat de bine pentru slabire, mai ales la inceput.
Postul intermitent are o abordare diferita, dar tot la mai putine calorii se rezuma. Majoritatea variantelor de post intermitent nu controleaza portiile, dar perioada scurta de hranire, sa zicem de 4 ore pe zi, nu permite un consum caloric prea mare.
Daca asesti o modalitate de a descreste consumul caloric fara a te simti ca naiba, ai sanse mari de reusita. Sa bei un shake proteic gros cu 5-10 minute inainte de masa va reduce apetitul, mai aels daca este mixat cu apa si gheata. Pentru asta recomand cazeina micelara; se digera mai lent si opreste foamea mai mult timp.
Da, si shake-ul proteic are calorii, dar fiind vorba de proteine, acestea sunt folosite greu pentru energie si chiar mai greu sunt stocate ca grasime. Consumul caloric din proteine nu afecteaza negativ procesul de slabire. Plus ca oricum vei manca mai putin la masa datorita shakeului proteic!
3) Nu te antrenezi? Nu mananci carbohidrati!
O regula frecventa in sportul de performanta axat pe aspectul fizic. Cam asta fac modelel de fitness si culturistii. Mananca pentru ce urmeaza sa faca, nu pentru ce au facut!
Daca nu te vei antrena intens si scopul tau este slabirea, nu ai nevoie de carbohidrati. Daca vrei sa fii cat mai musculos, nu sa slabesti, mananca carbohidrati si in zilele de odihna. Dar daca vrei sa slabesti foloseste aceasta strategie. Nu trebuie sa numeri caloriile: doar nu manca carbohidrati.
Trebuie sa cresti cantitatile de grasimi din dieta pentru a compensa? NU! Daca mananci ceva mai multa grasime pentru ca iei mai multe portii de friptura este in regula. Dar nu adauga grasimi in mod intentionat. Asa vei avea un deficit caloric semnificativ intr-un moment in care nu va avea un impact negativ asupra performantelor si masei musculare.
Nu uita morala acestui arrticol: ca sa slabesti trebuie sa arzi mai multe calorii decat mananci. Fa asta in mod simplu:
- Evita alimentele procesate.
- Mananca multe proteine.
- Incearca strategiile din acest articol
Referinte