Prea frig sa faci sprinturi afara? Prea cald? Prea lene? Nicio problema! Le poti face si la sala. Poti folosi banda de alergare pentru un antrenament extrem de intens. Tot ce trebuie este o banda de alergare care sa se poata inclina cel putin 10%.
Cum se fac sprinturile pe banda de alergare
- Stai cu picioarele pe lateralele benzii de alergare. Seteaza gradul de inclinatie la 10% si seteaza viteza cu 2 - 4 km/h mai mult decat faci jogging in mod normal. Sa zicem ca de regula alergi pe banda cu 9 km/h, seteaz-o la 11-13 km pe ora.
- Cand banda de alergare ajunge la viteza si inclinatia dorite sari pe ea cu grija si sprinteaza 30 de secunde. Imediat ce termini apuca manerele laterale cu mainile si sari inapoi pe marginea benzii cu picioarele.
- Odihneste-te 30 de secunde si repeta de inca 9 ori, pentru un total de 10 runde.
- La fiecare runda incearca sa cresti viteza pana ce poti face 10 runde, la fiecare alergand cu 16 km/h si gradul de inclinatie 10%.
Iata un exemplu al unui astfel de antrenament metabolic progresiv
| Intervalul |
Viteza |
Inclinatie |
Durata sprint |
| 1 |
11 km/h |
10% |
30 secunde |
| 2 |
11 km/h |
10% |
30 secunde |
| 3 |
12 km/h |
10% |
30 secunde |
| 4 |
12 km/h |
10% |
30 secunde |
| 5 |
13 km/h |
10% |
30 secunde |
| 6 |
13,5 km/h |
10% |
30 secunde |
| 7 |
14.5 km/h |
10% |
30 secunde |
| 8 |
15 km/h |
10% |
30 secunde |
| 9 |
16 km/h |
10% |
30 secunde |
| 10 |
16 km/h |
10% |
30 secunde |
La urmatorul antrenament creste viteza cu 0,3 km/h la fiecare runda.
Impins la banda de alergare
O alta metoda de a folosi banda de alergare pentru antrenamente de conditionare metabolica presupune sa nu pornesti banda, ci doar sa te urci pe ea si sa impingi covorasul benzii cu picioarele. Urca-te pe banda de alergare, pune mainile pe manerele display-ului si incepi sa te impingi in picioare, cat de repede poti. timp de 30 de secunde. Odihneste-te 10 secunde si repeta pana ce termini 10 runde.
Referinte