Intelegerea noastra despre grasimi a avansat mult. Doar cu ceva ani in urma culturistii, sportivii, doctorii si impatimitii de wellness cadeau de acord ca grasimile ar trebui interzise total!
Din fericire vremurile s-au schimbat. Astazi stim ca grasimile mononesaturate pot reduce riscul de boli cardiovasculare, iar acizii grasi alfla linoleic (omega-3) si linoleic (omega-6) sunt indispensabili vietii. Chiar si cele mai blamate grasimi, cele saturate, nu mai sunt considerate chiar atat de rele, avand in vedere ca sunt indispensabile membranelor celulare.
Si nu tine doar de sanatate. Pana la urma ce te intereseaza pe tine sanatatea, vrei decat sa arati bine! Dar o dieta saraca in grasimi duce la o scadere de 10-15% a testosteronului si o crestere a SHBG, o proteina care se leaga de testosteron si il inactiveaza.
Asa ca o lingura sau doua de ulei pe zi pot fi considerate un supliment pentru cresterea testosteronului, mai ales daca nu mananci carnuri grase sau frucrte de mare, ori inca arunci la W.C. glabenusurile!
Dar cel mai adesea folosim grasimile la gatit, in special uleiurile vegetale. In privinta uleiurilor vegetale, unele sunt mai bune decat altele pentru gatit. Altele sunt mai utile ca topping, fiind pline de nutrienti.
Sa analizam ce uleiuri este bine sa folosesti, de ce si cum! O sa acordam stele fiecarui uleiu, 4 stele fiind nota maxima. Sa vedem criteriile de jurizare ale uleiurilor.
Cum stabilim daca un ulei este bun sau nu
Folosirea la gatit
Cu cat contine mai multe grasimi saturate, cu atat este mai putin probabil sa rancezeasca.
A rancezi inseamna ca grasimile sunt descompuse chimic din cauza oxidarii si ingerarea acestor grasimi este motivul cresterii ratei de boli de inima si ateroscleroza. Un ulei ranced nu este doar un ulei pe care l-ai tinut prea mult si s-a stricat, ci cele rafinate pot capata o structura similara, dar fara mirosul neplacut care te avertizeaza la uleiurile naturale ca ceva este in neregula. Procesul termic are aceleasi efect, denaturarea structurii uleiului (rancezirea este o denaturare). Pentru a evita consumul de uleiuri rancede, ar trebui sa gatesti cu uleiuri bogate in grasimi saturate (si nerafinate).
La finalul articolului este un tabel cu proportiile grasimilor saturate, mononesaturate, si polinesaturate din diferite uleiuri vegetale, si ar trebui sa te poata ajuta sa alegi un ulei util pentru gatit. De exemplu, uleiul din nuca de cocos este o alegere foarte buna, fiind 91% grasimi saturate, pe cand uleiul de sofranel nu ar trebui folosit, fiind 75% grasimi polinesaturate.
Nu lasa uleiurile sa atinga punctul de ardere
Punctul de ardere este temperatura la care uleiul incepe sa se descompuna cu rapiditate (incepe procesul de denaturare - rancezire). Uleiul se inchide la culoare, se ingroasa si poate chiar sa emane un miros neplacut. Evident, un ulei cu un punct de ardere mare este mai util pentru gatit. Cum nu este practic sa iei temperatura uleiului cand il incingi, mai bine folosesti din start uleiuri stabile.
Folosirea in stare cruda ca topping
Ca topping inseamna adaugate in shake-uri, in salate sau peste alte alimente, si chiar consumarea unei cantitati mici sub forma de shoot. Cum nu ar trebui sa gatesti cu uleurile bogate in grasimi polinesaturate din cauza instabilitatii lor si predispozitiei la rancezire, cel mai bine le folosesti ca atare. La ele poti adauga si uleiuri bogate in grasimi mononesaturate.
Raportul dintre acizii grasi
Evalueaza proportiiile dintre acizii grasi omega 6 si omega 3
Se recomanda un raport de 3:1 intre omega 6 si omega 3. Din pacate in ditele noastre moderne raportul este de 20:1. Din aceasta cauza uleiurile foarte bogate in omega-6 ar trebui sa fie evitate, indiferent ca sunt rafinate sau nu, ele promovand un mediu inflamator in corp.
Si o mica remarca din categoria "Stiai ca" : desi crezi ca placa arteriala este mai ales grasime saturata, de fapt 50% din ea este polinesaturata si doar 20% este saturata.
Nutrienti aditionali
Trebuie sa privesti si dincolo de procentele poli, mono sau saturate. Unele uleiuri contin nivele ridicate de antioxidanti, pe cand alte uleiuri nu contin deloc astfel de elemente. Unele intaresc sistemul imunitar si mentin pielea sanatoasa, pe cand altele sunt pro-inflamnatorii si duc la boli degenerative.
Nota: In toata discutia de pana acum ma refer DOAR la uleiurile nerafinate! Nu folosi uleiuri rafinate, indiferent de provenienta lor (masline, nuci, floarea soarelui, avocado, cocos, etc.). Uleiurile rafinate sunt produse industrial prin procese de albire si deodorizare care le golesc de nutrienti si le reduc concentratiile de omega-3. In acest articol vorbim doar de uleiurile nerafinate - cele rafinate nici nu intra in discutie!
Top 6 uleiuri vegetale
1. Uleiul din nuca de cocos
Scor: * * * *
Un ulei foarte neinteles. Pirmele studii asupra acestui ulei au concluzionat ca duce la ridicarea nivelului de trigliceride, dar au uitat sa spuna ca in studii s-a folosit ulei de cocos hidrogenat sau rafinat, nu virgin.
Uleiul din nuca de cocos nerafinat este aproape in totalitate format din grasimi saturate, iar cea mai mare parte a lor sunt sub forma de trigliceride cu lanturi medii, o forma sub care grasimile sunt trimise direct la ficat si convertite rapid in energie. Se poate spune ca este echivalentul carbohidratilor in privinta furnizarii de energie, dar fara niciun impact asupra glicemiei.
Un fapt interesant este ca in anii 1945 fermierii dadeau vacilor ulei din nuca de cocos crezand ca le vor ingrasa mai repede, dar nu a functionat. Vacile au devenit mai active si cu procente mai mici de grasime .
Si partea cea mai buna la uleiul din nuca de cocos este acidul lauric. Aceasta grasime, care de regula se gaseste doar in laptele de san, intareste sistemul imunitar, fiind motivul pentru care hranitul la san este atat de important pentru nou-nascuti. Acidul lauric este si un bun anti-viral, anti-fungic si anti-bacterian.
Este un ulei foarte bun pentru gatit, fiind foarte stabil la temperaturi inalte!
2. Uleiul din palmier rosu
Scor: * * * *
Acest ulei are o tenta rosiatica, fiind plin de carotinoide, inclusiv alfa caroten, un element anti-cancerigen, mai puternic chiar si decat beta-carotenul. Ca sa punem informatiile in perspectiva, uleiul de palmier rosu contine de 300 de ori mai multe carotinoide decat rosiile! Si lucrurile bune nu se opresc aici. Vitamina E din uleiul de plamier rosu contine toti tocoferolii si tocotrienolii. Tocotrienolii sunt antioxidanti foarte puternici, putand chiar sa previna oxidarea LDL (colesterolul rau).
Este un ulei bun pentru gatit, fiind foarte stabil la caldura. Adauga 1-2 linguri cand iti faci omleta.
3. Ulei din nuci de macadamia
Scor: * * * *
Acest ulei este un super-aliment! Are mai multe grasimi mononesaturate decat uleiul extravirgin de masline (85%), mare parte din acestea fiind acid oleic. Acest acid gras ajuta la incorporarea omega-3 in membranele celulare. Expertii Mary Enig si Fred Pascatore au documentat cum aceste grasimi scad nevoia zilnica de acizi grasi esentiali .
Este si un ulei bun pentru gatit, fiind stabil la caldura, putand atinge temperaturi de pana la 210 grade Celsius.
4. Uleiul extravirgin de masline
Scor: * * *
Cel mai popular ulei vegetal din lume! Exista o tona de dovezi care arat ca uleiul extravirgin de masline creste HDL (colesterolul bun) datorita cantitatii mari de acid oleic. Este un ulei ideal pentru salate, dar se poate si bea ca atare sau pune in shake-uri proteice. Nu se recomanda gatirea cu el, lumina si caldura distrugandui proprietatile antioxidante. Poti avea in continuare parte de grasimile sale benefice daca gatesti cu el la temperaturi mici, nefiind foarte stabil la temperaturi ridicate. Dar daca vrei sa ii pastrezi toate beneficiile intacte, nu il pune nici macar pe alimente prea fierbinti!
5. Uleiul din canepa
Scor: * *
Acest ulei are raportul ideal de omega 6 la omega 3 (57% omega 6 si 19% omega 3) si are chiar si niste GLA (acid gama-linoleic). Nu gati cu el, foloseste-l doar in salate sau in shake-uri proteice.
6. Uleiul din nuci
Scor: *
Este un ulei bun pentru salate. 59% este omega 6, 16% este omega 3, nefiind departe de rata ideala. Are un punct de ardere foarte scazut asa ca nu gati cu el. Punctul forte este gustul intens si delicios!
Mentiuni onorabile
Uleiul de avocado
Are un punct de ardere foarte ridicat, 271 grade Celsius, si este plin de grasimi mononesaturate (70%). Dar, gustul este putin ciudat, chiar si pentru cei care iubesc fructul avocado!
Top 8 cele mai proaste uleiuri vegetale
Aceste uleiuri nu sunt indicate din cauza raportului foarte prost dintre omega 6 si omega 3. Ele in sine contin si alti nutrienti foarte buni, dar avand in vedere ca deja avem o dieta extrem de dezechilibrata in privinta raportului dintre acizii grasi esentiali, ar trebui sa fie evitate.
| Ulei |
Raportul omega 6 la omega 3 |
| Ulei de sofranel |
78 la 1 |
| Ulei de floarea soarelui |
69 la 1 |
| Ulei de porumb |
59 la 1 |
| Ulei de susan |
45 la 1 |
| Ulei de arahide |
34 la 1 |
| Ulei de fistic |
31 la 1 |
| Ulei de dovleac |
20 la 1 |
| Ulei de soia |
11 la 1 |
Top 3 uleiuri horror
Aceste uleiuri tin de domeniul horror, fiind niste mutatii genetice oribile ale variantelor originale:
- Uleiul rafinat de sofranel
- Uleiul rafinat de floarea soarelui
- Uleiul rafinat de rapita
Profilele uleiurilor vegetale crude
| Ulei |
% mononesaturat |
% polinesaturat |
% saturat |
Punct de ardere |
| Ulei de avocado |
70 |
10 |
20 |
217 ºC |
| Ulei de migdale |
78 |
17 |
5 |
215 ºC |
| Ulei de rapita |
54 |
37 |
7 |
204 ºC |
| Ulei din nuca de cocos |
7 |
2 |
91 |
176 ºC |
| Ulei extravirgin de masline |
76 |
8 |
16 |
190 ºC |
| Ulei de in |
19 |
72 |
9 |
107 ºC |
| Ulei din samburi de struguri |
17 |
71 |
12 |
205 ºC |
| Ulei de macadamia |
85 |
6 |
9 |
210 ºC |
| Ulei de arahide |
47 |
29 |
18 |
160 ºC |
| Ulei de canepa |
12 |
80 |
8 |
165 ºC |
| Ulei din palmier rosu |
40 |
10 |
50 |
232 ºC |
| Ulei de orez |
48 |
35 |
17 |
255 ºC |
| Ulei de sofranel |
13 |
75 |
12 |
107 ºC |
| Ulei de floarea soarelui |
23 |
65 |
12 |
107 ºC |
| Ulei de nuca |
25 |
56 |
18 |
160 ºC |
| Ulei de susan |
42 |
45 |
17 |
176 ºC |
Nota - punctul de ardere poate varia in functie de originea uleiului.
Referinte
- List of vegetable oils. wikipedia.org
- Vegetable oil. wikipedia.org
- Mary G. Enig, Ph.D., F.A.C.N. Coconut: In Support of Good Health in the 21st Century.
- Mozzaffarian, D., Lemaitre, R.N., King, I.B., Song, X., Huang, H., Sacks, F.M., Rimm, E.B., Wang, M. & Siscovick, D.S. (2013). Plasma phospholipid long-chain omega-3 fatty acids and total and cause-specific mortality in older adults: a cohort study. Annals of Internal Medicine, 158(7), 1-22.
- Goltz, S.R., Campbell, W.W., Chitchumroonchokchai, C., Failla, M.L. & Ferruzzi, M.G. (2012). Meal triacylglycerol profile modulates postprandial absorption of carotenoids in humans. Molecular Nutrition and Food Research, 56(6), 866-877.
- Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, H. A., Johnson, L., ... & Di Angelantonio, E. (2014). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 160(6), 398-406.
- Marta Guasch-Ferré, Frank B Hu, Miguel A Martínez-González, Montserrat Fitó, Mňnica Bulló, Ramon Estruch, Emilio Ros, Dolores Corella, Javier Recondo, Enrique Gómez-Gracia, Miquel Fiol, José Lapetra, Lluís Serra-Majem, Miguel A Muńoz, Xavier Pintó, Rosa M Lamuela-Raventós, Josep Basora, Pilar Buil-Cosiales, José V Sorlí, Valentina Ruiz-Gutiérrez, J Alfredo Martínez and Jordi Salas-Salvadó. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine201412:78. DOI: 10.1186/1741-7015-12-78