Hidratarea este foarte individuala si depinde de multi factori, inclusiv cat de mare esti si ce activitate fizica faci (la ce intensitate si ce tip).
Majoritatea oamenilor incearca sa bea 1,5 - 2 litrii de apa pe zi. Dar, sunt destule voci care spun ca este mai benefic sa cresti aceste cantitati pana spre 4 litrii de apa pe zi. Sa vedem daca este cu adevarat necesar si care sunt potentialele beneficii sau consecinte ale consumului de 4 litrii de apa pe zi.
Sa bei suficienta apa este important
Poate surprinzator pentru unii, corpul tau este 60% apa. Sa bei suficienta apa joaca un rol important in sanatatea si functionarea optima a corpului uman. De exemplu, apa este implicata in reglarea temperaturii corpului, transportul nutrientilor si oxigenarea celulelor, precum si protejarea organelor vitale si tesuturilor.
Apa este necesara si pentru eliminarea din corp a deseurilor, pentru lubrifierea articulatiilor si mentinerea umezelii gurii, nasului si ochilor.
De fapt, toate sistemele din corp au nevoie de apa pentru a functiona corect!
Ar trebui sa bei 4 litrii de apa pe zi?
Echilibrul apei este important pentru sanatate si functionarea corecta a corpului. Sa fii hidratat este critic, dar nevoile de hidratare sunt individualizate, asa ca nu exista recomandari general valabile.
De exemplu, activitatea fizica, marimea corpului si cat de mult sau putin transpiri, sunt factori care influenteaza nevoia de apa si hidratarea.
Corpul stie cand incepe sa de deshidrateze. Cand nivelurile de apa din corp scad, corpul ii spune creierului cand si cata apa sa bea - se numeste sete!
Pentru unii, sa bea apa cand le este sete si sa se opreasca cand sunt satui este suficient pentru a ramane hidratati. Pana in prezent, exista cercetari limitate care sa arate ca a bea peste nivelurile necesare hidratatrii aduce beneficii.
Cum dovezile lipsesc si hidratarea individuala este influentata de multi factori, sa bei 4 litrii de apa pe zi este ceva arbitrat si nu este necesar - decat daca corpul are nevoie de atat de multa apa pentru a ramane hidratat! Logic, sportivii care transpira mult au nevoie sa bea mai multa apa decat cineva sedentar!
Recomandari privind aportul de apa
Adulti
Majoritatea adultilor isi acopera necesarul de fluide lasandu-se ghidati de sete.
Nu exista recomandari exacte in privinta cantitatii pe care un adult ar trebui sa o consume, exista unele linii generale sugerate. Mare parte din femei ar trebui sa aibe un aport de 2,3 litrii pe zi de apa - atat din lichide cat si din mancare - pe cand majoritatea barbatilor 3,3 litrii/zi.
Cei care traiesc sau lucreaza in medii calde transpira mai mult si au nevoie de un aport mai mare de fluide.
Sportivi
Activitatea fizica prelungita grabeste pierderea apei prin transpiratie. Mai mult, multe procese din corp o sa aibe nevoie de mai multa apa pentru a functiona corect.
Sportivii pierd 6-10% din greutatea corporala prin transpiratie in timpul evenimentelor sportive. Pierderea de doar 2% din apa din corp poate avea un impact negativ puternic asupra performantelor sportive.
Nu exista recomandari precise in privinta cantitatii de apa pe care un sportiv ar trebui sa o consume zilnic pentru a ramane hidratat - sunt prea multi factori implicati. Daca faci mult sport si transpiri mult, bea suficienta apa in timpul antrenamentelor dar si dupa ele. Si nu uita de electroliti!
Apa din alimente sau bauturi
Sa bei multa apa nu este singura modalitate de a ramane hidratat. Apa exista si in alte fluide precum cafea, ceai, sucuri, lapte; si ea se pune la socoteala zilnica.
Apa din alimente contribuie la hidratare, mai ales din fructe si legume; cele mai mari niveluri de apa le au pepenii, grapefruiturile si castravetii.
In medie, ne luam 80% din apa din fluide si 20% din alimente.
Beneficiile hidratatrii corespunzatoare
Sa bei suficienta apa are multe beneficii. Totusi se estimeaza ca 16-28% din adulti nu beau suficienta apa.
Iata cateva beneficii ale hidratarii corespunzatoare:
- Performante mai bune la exercitiile fizice. Sa fii hidratat imbunatateste performanta fizica prin impiedicarea oboselii, reglarea temperaturii corpului si reducerea stresului oxidativ in timpul antrenamentelor intense.
- Scaune regulate. Deshidratarea poate duce si la constipatie. Cand in colon nu exista suficienta apa, scaunele se intaresc si inainteaza mai greu.
- Controlul greutatii. Sa bei suficienta apa poate afecta slabirea prin cresterea satietatii si mentinerea ratei metabolice - bea apa multa inainte de masa pentru a manca mai putin.
- Functiile creierului. Hidratarea buna iti mentine creierul la capacitate maxima. Si o deshidratare minora poate afecat functiile cerebrale.
- Previne si trateaza durerile de cap. Deshidratarea este o cauza deasa a durerilor de cap si migrenelor. In functie de tipul migrenei, cresterea aportului zilnic de apa poate ameliora simptomele.
- Sanatatea pielii. Aportul mare de apa mentine pielea hidratata si elastica.
In concluzie, cata apa bei pe zi este ceva individual. regulile privind hidratarea sunt foarte generale si trebuie folosite ca repere, nu ca recomandari solide.
Referinte
- Melissa C. Daniels si Barry M. Popkin. The impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutr Rev. Author manuscript; available in PMC 2011 Sep 1.
- Abdollah Hosseinlou, Saeed Khamnei si Masumeh Zamanlu. The effect of water temperature and voluntary drinking on the post rehydration sweating. Int J Clin Exp Med. 2013; 6(8): 683–687. Published online 2013 Sep 1.
- David E. Leib, Christopher A. Zimmerman si Zachary A. Knight. Thirst. Curr Biol. Author manuscript; available in PMC 2018 May 17.
- Meinders AJ1, Meinders AE. [How much water do we really need to drink?]. Ned Tijdschr Geneeskd. 2010;154:A1757.
- Clark WF, Susan Huang SH, Garg AX, House A, Moist LM, Weir M, Sontrop JM. "Drink at least 8 glasses of water a day to be healthy???". Home Healthc Nurse. 2014 Apr;32(4):237-42. doi: 10.1097/NHH.0000000000000050.
- Montenegro-Bethancourt G, Johner SA, Remer T. Contribution of fruit and vegetable intake to hydration status in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2013 Oct;98(4):1103-12. doi: 10.3945/ajcn.112.051490. Epub 2013 Aug 21.
- Paik IY, Jeong MH, Jin HE, Kim YI, Suh AR, Cho SY, Roh HT, Jin CH, Suh SH. Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery. Biochem Biophys Res Commun. 2009 May 22;383(1):103-7. doi: 10.1016/j.bbrc.2009.03.135. Epub 2009 Apr 1.
- Vinu A. Vij si Anjali S. Joshi. Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects. J Clin Diagn Res. 2013 Sep; 7(9): 1894–1896.