Stretching anabolic

Publicat in

Stretchingul anabolic este o componenta a antrenamentelor deseori trecuta cu vederea, dar care poate spori cresterea grupelor musculare, in special a celor mici precum bicepsii.

Cu totii avem muschi incapatanati care refuza sa creasca oricat ai "tipa" la ei. Si asta este nasol! Pana acum! 

Metoda cea mai eficienta pe care o poti folosi pentru a iti face muschii incapatanati sa creasca este stretchingul anabolic sau "stretching cu greutati"

Da, am zis-o! Stretching! A face stretching este la fel de amuzant ca si cum ai vizita un dentist beat, dar stretchingul cu greutati merita incercat pentru ca functioneaza. Facut corect, stretchingul poate grabi cresterile musculare, cresterea fortei si recuperarea. Este secretul multor culturisti de succes. 

Stretchingul traditional

Problema cu stretchingul traditional este ca lucreaza deseori impotriva fiziologiei corpului. Daca iei un muschi incordat, rece si il expui la micro-rupturi asta duce la slabiciune musculara, inflexibilitate si eventual accidentari. 

Mai mult, sunt persoane care recomanda stretchingul inainte de exerciiti fizice, ca forma de incalzire; este foarte gresit. Daca faci asta, forta la antrenamente iti scade si performanta generala are de suferit. Nu vrei asta cand ridici sute de kilograme de metal! 

Slab si flexibil sau puternic si rigid?

99% din populatie cade in una din aceste categorii, si ambele sunt nasoale! Ce rost are sa arati precum un zeu grec daca nu te poti lega singur la sireturi? Recomandarile tipice pentru marirea flexibilitatii au fost sa iti cresti raza de miscare prin stretching static, folosind doar greutatea corpului. Asta duce la primul scenariu: slab si flexibil.

Dar cand adauci greutate in ecutaie, prin stretchingul anabolic, scenariul se schimba. Ca raspuns de protectie la aceasta schimbare instabila, intinderea muschiului declanseaza o diviziune a celulelor musculare, o descompunere a colagenului, reparatii musculare si sinteza proteinelor. Rezulta hipertrofie!

Stretching dureros

Nu vorbim de un stretching lejer, relaxant. Este un stretching care doare! Ia o greutate moderata, coboar-o la punctul de intindere maxima din exercitiul respectiv si mentine-o acolo! 

Este exact ce facea Arnold Schwarzenegger la antrenamentele sale pentru a isi construi pieptul. Mentinea greutatile in pozitia de jos a unei fluturari timp de 45-60 de secunde (la finalul antrenamentului, cand muschii erau plini de sange). 

Cheia este ca nu intinzi muschiul ca la stretchingul clasic, static, ci te opui greutatii in pozitia intinsa a muschiului. Este o diferenta majora. Si vei simti aceasta diferenta inca de prima data cand vei incerca.

masa musculara pe cale naturala

Ce spune stiinta despre stretchingul anabolic

Stretchingul anabolic a fost testat si in laborator. Un grup de subiecti a fost pus sa faca stretching anabolic. Alt grup nu a facut niciun fel de stretching. La cei care au folosit stretching anabolic cresterile musculare au fost aproape duble. 

Pe scurt, studiul sugereaza ca intinderea agresiva a unui muschi pompat este mecanismul perfect pentru crestere. Sporesti umflarea celulelor pentru avarii musculare maxime, crescand si tensiunea musculara de ansamblu.

Cum sa iti maresti bicepsii cu stretchingul anabolic

O sa dam si un exemplu de stretching anabolic aplicat unei grupe de muschi. Si cum daca n-ai bicepsi nu existi, o sa alegem aceasta grupa musculara divinizata de multi.

  • Fa flexii din inclinat cu gantere.
  • Foloseste o greutate cu care poti face 12-15 repetari.
  • Fa flexii pana la epuizarea completa.
  • In loc sa lasi ganterele din maini, lasa-le sa iti intinda bicepsii timp de 30 de secunde.
  • Da drumul greutatilor. 
  • Fa pauza 2 minute si repeta de inca doua ori, pentru un total de 3 seturi. 

Aceste intinderi sunt de baza, dar pot sa iti transforme bratele tale minuscule in brate de barbat! Fa acest stretching anabolic la finalul antrenamentului. Doar 5-10 minute la finalul antrenamentelor va aduce rezultate. Si partea cea mai frumoasa este ca nu trebuie sa iti modifici tot antrenamentul pentru a implementa aceasta tehnica. Doar o adaugi la final.

Referinte

  1. Gergley, J. C. (2013, April). Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. Retrieved March 31, 2017Silva, J.E., Rauch, J., Lowery, R.P.,…..and Wilson, J.M. (2014) Weighted Post-Set Stretching Increases Skeletal Muscle Hypertrophy. National Strength and Conditioning Conference, Las Vegas Nevada

Articole din aceiasi categorie

Exercitii pentru antrenamente cu powerbags, zisi si saci de forta Antrenamente cu powerbags Sacii pentru forta, powerbags in engleza, au aparut prin 2003 si au devenit din ce in ce mai populari. Fac parte din fitnessul functional si pot furniza un antrenament provocator, fiind o schimbare binevenita de la antrenamentele cu greutati clasice. 17 May, 2016
Goleste glicogenul muscular pentru a putea manca de Craciun Supravietuieste sarbatorilor cu antrenamentele reductoare de glicogen In loc sa urmezi restrictii alimentare severe in perioada sarbatorilor de iarna mai bine munceste mai intens in sala de forta pentru a merita ceea ce vei manca de Craciun! 06 Dec, 2016
Antrenament facut cu un singur picior Fara genuflexiuni: antrenamente pe un singur picior pentru masa musculara si forta Este stiut ca genuflexiunile sunt cel mai bun exercitiu pentru picioare si chiar intregul corp. Dar adevarul este ca necesita multa tehnica, si pentru majoritatea amatorilor nu este recomandat sa se foloseasca greutati mari. O alternativa eficienta la genuflexiuni sunt antrenamentele pe un singur picior. 14 Feb, 2016
cum iti cresti muschii bratelor si spatelui Hipertrofie specifica muschiului: bicepsi, spate si lombari A doua parte a seriei dedicata hipertrofiei specifice fiecarui muschi. De data asta invatam cum sa ne crestem cat mai eficient bicepsii, spatele si lombarii. 12 Sep, 2017
Descarcarea - perioade de odihna programate Descarcarea Descarcarea reprezinta o perioada de reducere planificata a intensitatii antrenamentelor pentru a permite corpului sa se refaca si sa fie pregatit pentru noi cresteri musculare. 14 Feb, 2016
fitness functional facut cu mingea medicinala Mingea medicinala si fitness-ul functional Mingile medicinale incep sa fie la moda, si sa fie folosite din ce in ce mai mult de cei care fac sport mai ales pentru a avea conditie fizica. Iata ce trebuie sa stii despre aceasta unealta fitness. 14 Feb, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.