Metoda 2:1 pentru masa musculara

Publicat in

2:1, sau antrenament excentric accentuat, este una din cele mai bune modalitati de a iti construi masa musculara. Dupa nume suna complicat, dar nu este asa. Probabil va fi cea mai buna metoda de hipertrofie pe care ai incercat-o vreodata.

In sala de forta este bine sa incerci orice macar o data! Ca de exemplu metoda 2:1. Zisa si antrenament excentric accentuat, este o metoda extrem de eficienta de a iti mari rapid masa musculara. Intai sa vedem ce este antrenamentul excentric accentuat si apoi cateva exemple ale unor exercitii facute prin aceasta metoda.

Ce sunt excentricele accentuate 2:1?

Accentuat: Sa faci ceva mai proeminent. Sa pui accent pe ceva. Sa faci o prioritate din ceva.

Excentric: Lungirea muschiului. Partea negativa a unei repetari. Coborarea halterei la exercitii precum impinsul cu bara. 

2:1, un raport, pronuntat doua pentru unul. Practic un fel de oferta, iei unul si primesti doua. Suna bine, nu?

In sala de forta asta inseamna ca folosesti doua membre sa ridici o greutate si o cobori doar cu unul. Ambele brate ridica o greutate, dar doar unul o coboara controlat. Ambele picioare ridica o greutate, dar doar unul o coboara controlat.

De ce functioneaza

Mai tii minte prima data cand ai incercat sa impingi cu haltera de la piept o greutate foarte mare? Ti-ai aruncat picioarele in aer si ai ajuns sa ramai cu haltera pe tine? Ei bine, inainte sa spui "sa-mi bag ..." si frica de moarte sa iti umple toate gandurile, ai controlat miscarea iminenta a halterei catre pieptul tau. Ai avut forta excentrica de a controla coborarea (haltera nu a cazut pur si simplu peste tine), dar nu ai putut ridica greutatea (forta concentrica) dupa tine. De ce?

Forta excentrica este mai mare decat forta concentrica

Cand cobori greutatea esti mai puternic decat cand o ridici. Cercetarile sugereaza ca muschii sunt de 1,75 ori mai puternici pe partea negativa decat pe cea pozitiva (ridicarea). Dar rareori pui dublu fata de forta maxima concentrica si o cobori controlat. Este neplacut, nu este practic si pentru multi este o metoda grozava de a iti accidenta umerii sau de a iti transforma coloana intr-un origami. 

Se naste intrebarea: cum putem maximiza beneficiile fortei excentrice intr-un fel sigur si practic? Raspunsul este metoda 2:1.

Din moment ce ridici greutatea cu ambele membre si o cobori doar cu unul, inseamna ca ridici o greutate mai mare decat ai putea cu un singur membru, si poti supraincarca fiecare membru pe partea negativa. 

Dubland rezistenta pe un singur brat, corpul recruteaza un numar mai mare de fibre musculare si oboseste mai multe fibre musculare, ceea ce duce la o sinteza proteica mai mare si la hipertrofie. 

Excentricele: ceea ce iti lipseste din antrenamente

Majoritatea face 80% din ceea ce trebuie pentru a isi construi un corp puternic si musculos. Mananca sa creasca, isi creste forta si face o gama variata de exercitii. Dar ceva lipseste. 

Si de multe ori este vorba de excentricele accentuate. Adica nu pun un accent suficient de mare pe coborarea greutatilor. Antrenamentele explozive precum sariturile, aruncatul, etc. cresc puterea si maresc si masa musculara. dar nu suficient.  Antrenamentele explozive nu rup suficient de mult fibrele musculare si nu creeaza suficient de mult stres metabolic. Asadar, partea exploziva a exercitiilor te face puternic, dar nu prea iti construieste masa musculara, fara partea excentrica.

Cu metoda 2:1 obtii ambele lucruri.  

Iata componentele cheie pentru a iti creste masa musculara cu metoda 2:1

  1. Partea concentrica exploziva dicteaza sistemului nervos sa recruteze mai multe fibre musculare decat daca ai ridica greutatile lent si controlat. Cu mai multe fibre musculare activate, potentialul de hipertrofie este mai mare. 
  2. Partea excentrica lenta creste tensiunea mecanica pus pe muschi. Cand un muschi lucreaza mai mult timp, sangele nu poate intra in el, creand un mediu hipoxic. Asta creste sresul metabolic si nivelul factorilor de crestere precum IGF-1.
  3. Folosirea unui singur membru pentru a cobori greutatea sporeste incarcarea excentrica pe membrul activ cu 50%, creand mai multa tensiune si stimuland mai multe fibre musculare

Numeroase studii au gasit ca antrenamentele excentrice sunt benefice refacerii dupa accidentari, tratand tendinita si tendinoze. 2:1 poate creste rezistenta tendoanelor, prevenind accidentarile. 

masa musculara mai multa

Exercitii prin metoda 2:1

Pentru aceasta metoda cel mai bine functioneaza aparatele si cablurile.

Tractiuni la helcometru cu manerul V - Iti va pulveriza dorsalii si iti va creste fortaq la tractiuni.

 

 


Ramat invers 2:1 - Daca iti duci coatele spre exterior vei stimula intens trapezul si romboizii. Aducerea coatelor in interior stimuleaza dorsalii. Si bicepsii si antebratele sunt stimulate. 

 

 

Extensii pentru picioare - Cvadricepsii duc mult volum, de aceea acest exercitiu este grozav pentru cresterea lor.

 

 


Flexii pentru picioare - In mod normal ti laba piciorului in dorsiflexie, adica cu varful in sus. Daca lasi in jos degetele picioarelor (flexie plantara) implici si mai mult femuralii. 

 

 


Genuflexiuni pe un picior - Nu este doar pentru hipertorfie, dar mai ales pentru cresterea stabilitatii si controlul excentric. Pune o bancuta in spate si stai pe ea. Dupa ce progresezi, fa-le fara bancuta, coborand pana jos. 

 

 


Ridicari de bazin - La acest exercitiu poti folosi greutati sau nu. Accentul este pus pe fund. 

 

 


Ramat la aparat

 

 


Presa pentru umeri - Ai grija la greutatile folosite, articulatia umarului este sensibila. 

 

 


Cum programezi exercitiile prin metoda 2:1

Este o metoda solicitanta, asa ca mai bine o faci la finalul antrenamentelor normale. 

Cand: Inceputul antrenamentelor trebuie sa ramana axat pe cresterea fortei si activarea de cat mai multe fibre musculare. Asa ca fa genuflexiuni grele, indreptari, exercitii olimpice, apoi termina cu exercitii 2:1. Fa-le pentru aceeasi grupa musculara pe care ai lucrat-o in acea zi. 

Tempo: Fa o miscare concentrica exploziva (ridica greutatile cat de repede poti), si cobara in 5 secunde. 

Volum: Stresul metabolic fiind asa mare, este usor sa exagerezi. Incepi cu 3 seturi de cate 6-8 repetari, vezi cum te recuperezi si adapteaza in sus sau in jos. 

Periodizare: Metoda 2:1 da un soc organismului, asa ca foloseste-o pentru 6 saptamani consecutive, apoi fa pauza de la ea macar o luna. 

Creste caloriile: Vei fi mai flamand decat de obicei cu metoda 2:1. Creste aportul caloric cu 200-300 calorii pe zi, in zilele de antrenament. 

Referinte

  1. Colliander E. B., Tesch P. A. (1990) Effects of eccentric and concentric muscle actions in resistance training. Acta Physiol. Scand. 140:31–39.
  2. Hather B. M., Tesch P. A., Buchanan P., Dudley G. A. (1991) Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol. Scand.143:177–185.

 

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.