CrossFit

Publicat in

CrossFit este un sistem de antrenament conceput sa promoveze atat conditia fizica locacala cat si generala; este un tip de fitness functional, utilizat de trupele speciale si de cei care vor sa isi dezvolte o conditie fizica care sa le permita sa faca solicitarilor fizice din viata reala, in afara salii.

Cei care sunt interesati de antrenamentul cu greutati si cardio pentru a isi imbunatati aspectul fizic, si a isi mari conditia fizica si sanatatea, au trebuit de multe ori sa treaca prin antrenamente grele si istovitoare, de-a lungul timpului. La pachet cu programe de antrenament ale unor vedete sau sprotivi cunoscuti, companiile comericale au lansat o sumedenie de diete fade, in speranta de a genera venituri de la cei dispui sa cheltuiasca sume frumoase pentru a arata mai bine.

Din pacate, pentru cineva nou in acest domeniu este greu sa distinga intre programele de antrenament inutile si dietele gresite si cele care functioneaza cu adevarat. In ultimii ani, un anume tip de antrenamente a crescut in popularitate, raspandindu-se din ce in ce mai repede la nivel planetar. A facut mare valva in randul doctorilor, antrenorilor de fitness si sportivilor de performanta. Este vorba despre sitemul de antrenament CrossFit. Aceasta metodologie a aprins atat entuziasm cat si critici de-a lungul timpului, si ca in cazul oricarui timp de antrenament, sunt persoane care se intreaba daca este cu adevarat eficient sau este doar apa de ploaie.

Ce este CrossFit?

Simplu spus, CrossFit este un sistem de conditie fizica si forta conceput sa promoveze atat conditia fizica locacala cat si generala. Sistemul combina o varietate foarte mare de exercitii, pentru a se adresa tuturor aspectelor care tin de coditia fizica si a aduce echilibru corpului. Asta se obtine printr-o combinatie intre:

  • antrenament cu greutati;
  • sprinturi sau alergari pe distante mari;
  • gimnastica;

Pentru a beneficia cat mai mult de sistemul CrossFit, cineva care vrea sa il practice trebuie sa fie cat de cat familiarizat si eficient, la ceea ce se numeste "cele 10 domenii ale conditiei fizice":

  1. anduranta respiratorie si cardiovasculara;
  2. vigoare;
  3. forta;
  4. coordonare;
  5. flexibilitate;
  6. putere;
  7. viteza;
  8. agilitate;
  9. echilibru;
  10. precizie;

In timpul antrenamentelor de CrossFit toate aceste 10 domenii sunt implicate. Practic, se face o trecere prin toate 10, printr-o activare neurologica si adapatare hormonala la nivelele tuturor cailor metabolice din corp.

Din cauza naturii conditiei fizice si executiei exercitiilor implicate in antrenamentele CrossFit, cei care vor sa inceapa astfel de antrenamente trebuie sa fie indivizi care urmeaza deja anumite antrenamente sportive de ceva vreme. Trebuie sa fie capabili sa poata sustine fara prea mare dificultate exercitii fizice de baza, care implica cele 10 domenii enumerate mai sus. Cu alte cuvinte CrossFitul nu este destinat incepatorilor. O persoana fara o conditie fizica buna isi risca sanatatea daca se antreneaza intr-un astfel de sistem.

Practicarea CrossFitului implica alergat, ramat, sarituri sau urcatul pe franghie, ridicatul si mutatul de obiecte mari, inclusiv tarare de obiecte pe distante mari, exercitii de powerlifting si executarea de ridicari olimpice. O parte a antrenamentului consta in folosirea de greutati la liber, inele de gimnastica,  bari de tractiuni si o variatate mare de exercitii facute cu greutatea propriului corp.

Nu este un sistem pe care il inveti citind o carte sau vazand un videoclip. Este practicat in multe sali din lume si face parte din antrenamentele diferitelor servicii civile sau militare din lume precum politie, pompieri sau trupe speciale.

Desfasurarea antrenamentului CorssFit

CorssFit este o marca inregitrata, si antrenaorii sunt certificati si licentiati de CrossFit Inc. Acesti antrenori isi pot crea propriul sistem de antrenament bazat pe principiile CrossFit. Cursurile de CrossFit includ o incalzire generala, dezvoltarea unei anumite abilitati si apoi un antrenament de mare intensitate, care dueraza intre 10 si 20 de minute. Centrele care ofera acest tip de efort fizic, de regula creeaza un "antrenament al zilei" (WOD in engleza - workout of the day), fiecare cu scopul de a lucra anumiti muschi ai corpului sau pentru a antrena o anumita componenta a conditiei fizice. Pentru a mentine motivatia se fac si punctaje si calsamente in timpul orelor de CrossFit.

CrossFit se poate practica si in afara cursurilor organizate de antrenori licentitati, internetul abunda de exercitii specifice acestui sistem; dar fara echipamentul potrivit si prezenta unui antrenor care sa iti explice exact ce trebuie facut, poate fii dificil.

Antrenamentele intense

Accentul in CrossFit este pus pe viteza si pe totalul greutatilor ridicate, si nu pe tehnica de executie a fiecarui exercitiu. Cresterea masei musculare cu acest sistem se face intr-o maniera care este exploziva si echilibrata in intregul corp. Din nou, dezavantajul este adresat incepatorilor.

Si prin incepator vreau sa spun oricine nu are in spate cativa ani de antrenamente serioase. Daca cineva fara experienta se arunca cu capul inainte intr-un sistem de antrenament de genul CrossFit-ului, consecinetele pot fii grave, rezultand accidentari foarte serioase. Chiar si pentru cei cu experienta, astfel de exercitii, fara o incalzire temeinica sunt periculoase. Problema este ca exercitii atat de intense fara o tehnica corecta au risc mare de accidentari, in special in zona lombara si incheieturile bratelor. Si cum spuneam inainte, accentul nu este pus pe tehnica cand vine vorba de CrossFit.

undefined

Din acesta cauza CrossFitul este atragator mai ales pentru cei carora le place sa isi atinga limitele si sa le forteze cat mai mult. De asemenea, este un bun sistem de construire a conditiei fizice pentru politie, pompieri si personal militar.

Beneficiile CrossFit

Conceptul de antrenament din spatele CrossFit nu este total nou. Metode de antrenament care se bazeaza pe aceeasi forta exploziva si intensitate mare exista de mult timp in randul sportivilor. Si este o medota care aduce cele mai multe rezultate in cel mai scurt timp posibil, fara a fii nevoie de antrenamente lungi, zi de zi.

Un alt avantaj, este ca siteul oficial CrossFit.com ofera toate informatiile necesare practicarii acestui sport, incluiv explicatii si videoclipuri.

Dezavantajele CrossFit

Cum am mentionat si mai sus, principalul dezavantaj este accentul pus pe forta si viteza si nu pe tehnica de executie. Chiar daca este adevarat ca te poti accidenta mai usor daca nu executi corect un exercitiu, este un lucru valabil in orice sport, nu numai CrosFit.

Un alt dezavantaj, la nivelul tarii noastre, este mica raspandire a salilor unde se poate practica CrossFit, cu antrenori certificati. Si asta sporeste riscul de accidentari, pentru cei care il practica singuri, fara supraveghere.

Exemple de antrenamente CrossFit

Mai jos sunt cateva exemple de antrenamente CrossFit. Unele sunt grele, altele distractive si altele arata de ce este capabil corpul uman. Nu le incercati daca nu va simtiti pregatiti, sau folositi greutati mici, pentru a reduce riscul accidentarilor.

Exemplul 1
Alergare pe banda
1.5 km
Tractiuni
100 rep
Flotari
200 rep
Genuflexiuni
300 rep
Alergare pe banda
1.5 km



Incercati sa faceti pauze cat mais curte la tractiuni, flotari si genuflexiuni.

Exemplul 2
Propulsorul cu haltera
21, 15, 9 rep
Tractiuni
21, 15, 9 rep


Greutatile folosite: 45 de kg pentru barbati/30 de kg pentru femei. Se fac cate 3 seturi, cu repetarile respective, trecandu-se de la un exercitiu la altul, fara pauza; cu alte cuvinte, antrenamentul se face dintr-o bucata, ca o serie continua.

Exemplul 3
Indreptari
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 rep (cu 1.5 din greutatea corpului)
Aruncate in forta
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 rep (cu 0.75 din greutatea corpului)
Impins cu haltera din orizontal
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 rep (cu o greutate echivalenta cu greutatea corpului)

 

Se fac seturi gigant, la fiecare set descrescand greutatea. Un set gigant este in esenta un superset format din exercitii de baza. Cu alte cuvinte se fac indreptarile, urmate imediat de aruncate si apoi imediat de impins. Nu exista pauze intre exercitii. Pauza un minut intre seturile gigant.

Exemplul 4
Leganari cu gantera
15 rep
Aruncate in forta
15 rep
Sarituri pe cutie
15 rep

 

Se fac 7 seturi, fiecare set constand din cele 3 exercitii facute fara pauza.

Aceste exercitii sunt grele, si necesita experienta, in special in ceea ce priveste executia exercitiilor olimpice. Greutatile date ca exemplu sunt orientative; daca ti se par prea mari, le poti reduce.

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.