Dieta mananca cat vrei

Publicat in

Slabeste si arde surplusul de grasime fara a numara caloriile, prin alegerea nutrientilor care trebuie, din alimentele dense nutritional. Alege gresit si vei ajunge sa ai sindromul numit foame toxica.

A slabit cineva eficient numarand caloriile pe care le-a mancat? Ca sa o faci cum trebuie, este necesar sa cantaresti orice aliment il bagi in gura, si sa tii cont de varsta, nivel de activitate fizica, greutate, procentul de grasime si apoi sa faci o serie de calcule mai ceva ca un matematician. Daca va place aceasta abordare, gasiti cateva articole de acest gen si la noi pe site.

Si toata treaba este ingreuna si de faptul ca nu poti masura cata grasime bruna ai in corp si daca comunitatile de mitocondrii din ea si muschii tai sunt tinere si pline de viata sau batrane si lente. Da, sa numeri calorii este o treaba complicata si nu pentru toata lumea.

Daca vrei sa slabesti, uita de numaratul caloriilor. In schimb, mananca cat vrei, cand vrei, atat timp cat dieta ta este echilibrata si bazata pe anumite alimente. Stiu, stiu! Pentru ca ai mancat cat ai vrut ai si ajuns atat de interesat de o dieta de slabire! Dar, daca dietele ar fi axate pe a manca ceea ce ai nevoie, in loc de a manca ceea ce vrei, ai spune la revedere foamei si grasimii, si ai fi mai sanatos. Deci, ce ai nevoie? Alimente dense nutritional in loc de alimente dense caloric.

Ce inseamna alimente dense nutritional

Problema majora a alimentelor dense nutritional a fost definirea exacta a acestora. Pe moment sa spunem ca alimentele dense nutritional au un raport mare de vitamine, minerale, enzime si antioxidanti, fata de caloriile continute. De exemplu, spanacul, primul super-aliment, are multi nutrienti si foarte putine calorii, deci se incadreaza bine in definitie. 

Dar inainte sa concluzionam care sunt alimentele rele, care sunt bune si care sunt excelente, sa vedem de ce ai putea avea o dieta echilibrata mancand cate alimente dense nutritional vrei si tot sa slabesti. Da, sa mananci prea mult din orice fel de aliment duce la ingrasare, dar este mult mai greu sa mananci prea multe proteine sau alte alimente dense nutritional, fata de carbohidratii simplii si grasimile care se gasesc in alimemntele dense caloric.

Cu alte cuvinte, ar trebui sa te indpoi pana la limita cu alimente dense nutritional, in mod repetat, pana sa ai prea multe calorii pentru a te ingrasa! Nu la fel sta treaba cu caloriile de proasta calitate. In general, sa mananci alimente dense nutritional, cu putine calorii, are urmatoarele avantaje:

  • Iti permite sa controlezi aportul caloric fara sa numeri caloriile.
  • Te simti mai plin intre mese.
  • Este mullt mai greu sa te supraalimentezi.

In plus, elimina si un nou dusman identificat in lupta cu kilogramele, foamea toxica.

Foame vs. foame toxica

Exista o noua teorie in cadrul comunitatii nutritionale si are de a face cu diferenta in efectele fiziologice ale foamei intre cineva care are o dieta densa nutritional si cineva care are o dieta deficitara in nutrienti.

Pentru cei care mananca alimente de proasta calitate, exista un raspuns recurent al foamei care seamana cu raspunsul pe care il primeste un dependent de heroina cand petrece prea mult timp intre doze. Cu alte cuvinte, foame resimtita de cineva care are o dieta proasta si care prin definitie contine multe alimente inflamatoare va cauza simptome de sevraj fata de foamea adevarata.

In mod nromal, foamea apare cand rezervele de glicogen se apropie de sfarsit. Semnalele foamei sunt trimise catre creier si te simti constrans sa cauti cat mai adanc in frigider, dupa mancare. Mancatul previne procesul de gluconeogeneza, cunoscut si ca descompunerea tesutului slab pentru a produce glucoza. Este un proces care impiedica corpul sa foloseasca tesutul muscular ca sursa de energie.

In contrast exista foamea toxica. Cand cineva mananca constant alimente de proasta calitate (nu doar alimente dense casloric, ci de proasta calitate nutritionala), semnalele foamei sunt trimise catre creier mult mai devreme, inainte ca descompunerea tesutului slab sa aibe loc. Corpul minte creierul, si ii spune ca este timpul sa manance!

Experimentele arata ca cei care trec de la consumul de alimente dense caloric la consumul de alimente dense nutrional, resimt o faza de adaptare, pe masura ce corpul invata sa proceseze noile alimente, fata de cele vechi, pro-inflamatorii. Din nou este un fenomen asemanator cu ce se intampla la consumatorii de droguri, doar ca implica carnuri de curcan si legume!

Toate acestea conteaza in ecuatia arderii grasimilor, pentru ca cei care mananca alimente dense nutritional nu vor fi nevoiti sa isi ia "doza" de mancare cand nu este cu adevarat nevoie! Vor manca doar cand le va fi cu adevarat foame, cand corpul semnaleaza creierului ca este timpul sa manance pentru a nu risipii tesutul muscular. Cum foamea este principalul impediment al curelor de slabire, cei care au o dieta densa nutritional nu se vor lupta prea tare cu ea, iar cand li se face foame este pentru ca, chiar au nevoie de alimentele respective.

In mod cert o dieta densa nutritional va conta mult in felul in care arati dezbracat! Are si multe beneficii asupra sanatatii, dar nu voi intra in aceasta discutie, pentru ca probabil nu te intereseaza prea tare acest aspect!

Un ficat pe zi tine doctorul departe

Nutritionistul Mat Lalonde de la Harvard s-a uitat la toate listele existente cu alimente dense nutritional, nu i-a placut ce a vazut, si s-a hotarat sa isi faca propria lista. Fata de alte astfel de liste, el a luat nutritentii pe portie si i-a impartit pe grautate pe protie, pentru ca laimentele sa fie cat de cat pe picior de egalitate cand sunt comparate intre ele.

Apoi a definit "nutrientii esentiali" listand elemnetele care sunt cu adevarat necesare sanatatii organismului. Lista include acizi grasi esentiali, aminoacizi esentiali, si multe vitamine si minerale importante. Dupa alcatuirea listelor si compararea cifrelor, alimentele din top au iesit a fi organele, in special ficatul.

Ironic, multe societati primitive au apreciat ficatul si alte organe ca fiind cele mai valoroase alimente. De exemplu, ficatul este atat de incarcat de nutrienti incat inuitii il clasifica atat ca si carne cat si ca leguma. Triburile amerindiene dadeau carnea vanatului cainilor si ei se hraneau cu organele. 

Pe cand un mar are 7 grame de vitamina C pe 100 de grame, ficatul are 27. Marul nu are deloc vitamina B12, pe cand carnurile rosii au 1,84 mcg pe 100 de grame, iar ficatul are 11,3 mcg pe suta de grame. Si la fel sta treaba si cu alti nutrienti precum fosfor, magneziu, potasiu, zinc, fier, cupru, vitaminele A, D si E, sau tianina, riboflavina, acid pantoteic, acid folic si multi alti nutrienti.

Incinereaza grasimile

Ficatul alaturi de alte organe, sunt cele mai dense nutritional si mai complete alimente care exista, si faptul ca nu mancam suficiente astfel de alimente, poate sa aibe de a face si cu bolile degenerative care au capusat societatea moderna.

Ierburile si condimentele concureaza cu organele pe lista lui LaLonde. Singurul lor neajuns este ca este greu sa pui suficiente condimente pe mancare pentru a beneficia de pe urma lor, fara sa iti intre in coma papilele gustative. Dar, daca ai folosi frecvent condimente si ierburi, ai putea sa iti upgradezi considerabil statutul nutritional, cel putin pe termen lung.

Observatii asupra altor ingrediente utile in dietele de slabire:

  • Nuciferele si semintele se claseaza destul de sus, nucile braziliene, alunele de padure si nucile de cocos fiind in top.
  • Fructele au un scor surprinzator de mic, merele si pepenele rosu fiind la coada clasamentului fructelor.
  • Cartoful de rand bate cartoful dulce, cu exceptia continutului de vitamina A.
  • Carnea de porc este clasata foarte sus, baconul fiind aproape un superstar (cel adevarat fara E-uri, conservanti, etc.).
  • Ouale sunt sus pe lista, dar mancati si galbenusurile!
  • Carnurile exotice precum cea de strut sau cea de emu sunt sus in top, dar cea de rata nu.
  • Varza furajera (kale) si algele au un scor foarte mare.
  • Legumele sunt in partea de jos a listei.
  • Cerealele sunt si ele tot in josul listei.
  • Carnea de vita si de porc sunt clasate mai bine decat legumele.

Iata valorile aproximative ale densitatii nutrientilor date de Lalonde. Valorile negative inseamna ca alimentele respective sunt bogate in anumiti nutrienti dar lipsesc altii. Pana la urma exista foarte putine alimente complete, precum organele, care sa le aibe pe toate. De aceea o dieta buna este una variata!

Categorie alimentara Valoare
Organe animale si uleiuri 17
Ierburi si condimente 17
Oleaginoase si seminte 10
Cacao 8
Peste si fructe de mare 1
Porc 0,7
Vita 0,3
Oua si lactate -0,6
Verdeturi crude -0,7
Miel, vitel, vanat -1,2
Carne de pasari -1,7
Legume -2,9
Carnuri procesate -3,1
Legume gatite sau la conserva -4,8
Grasimi din plante si uleiuri -5,4
Fructe -5,6
Piele de animale si picioare -6,2
Cereale gatie -6,2
Uleiuri procesate si rafinate -6,4
Grasimi animale si uleiuri -6,8
Fructe procesate -8,1


Neajunsul acestei liste este ca nu tine cont si de fitonutrienti. Dar nu prea stim multe despre fitonutrienti, care sunt cei mai buni sau cei mai importanti, ce cantitati conteaza si daca actioneaza impreuna sau independent.

Cu totii stim ca legumele si fructele sunt importante mai ales intr-o dieta de slabire, si ar trebui sa mancam cat mai multe si cat mai diversificat, ceea ce ar duce implicit la un aport mare de fitonutrienti.

Planificarea dietei

Sa zicem ca iti planifici o masa. Ai trecut peste aversiunea pentru ficat, si gatesti putin, poate intr-o tigaie cu putin ulei de masline. Pentru ca ficatul este atat de dens nutritional probabil ca nu trebuie sa iti bati capul cu ce il vei manca. 

Dar sa zicem ca mananci niste piept de curcan. Este o sursa excelenta de proteine, dar nu se apropie de valorile nutritionale ale ficatului, deci trebuie sa ii imbunatatesti profilul cu ceva legume verzi crude. S-au sa zicem ca gatesti niste fasole. Are ceva nutrienti si aminoacizi, dar nu pe toti. Asa ca pe langa fasole ai putea pune la masa si niste bacon, care este bogat in proteine si grasimi, plus alti nutrienti importanti. Poti arunca si niste ierburi pentru a completa gustul si valoarea nutritionala a mesei.

Poate ca lista cu aceste alimente nu iti spune atat de multe pe care nu le stiai deja. Stiai deja ca legumele, fructele, carnurile si fructele de mare sunt bune pentru sanatate, si te ajuta sa slabesti, iar alimentele cumparate deja ambalete de pe raftul magazinului, nu sunt.

Dar este bine sa stii cum alimentele se pot completa reciproc, si o dieta echilibrata inseamna o varietate mare de alimente, nu doar 15 pe care majoritatea sportivilor le rotesc intre ele. 

O dieta echilibrata si diversificata, cu alimente nutritionale, are urmatoarele avantaje:

  • Nu vei mai numara calorii.
  • Daca mananci doar alimente valoroase nutritional, este aproape imposibil sa depasesti numarul de calorii necesar zilnic.
  • Daca ai grija de calitatea alimentelor, caloriile se rezolva de la sine.

Si cel mai important, pe langa faptul ca vei slabi si vei arata mai bine, vei fi si mult mai sanatos.

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.