Cum majoritatea din cei care citesc acest articol nu vor sa concureze la un maraton in viitorul apropiat, o sa va arat cum sa va structurati antrenamentul cardiovascular pentru a slabi in mod optim. Folositi urmatoarele metode pentru optimizarea arderii grasimilor si nu numai!
Exercitiile cardio, desi mult folosite de mai toata lumea care cauta sa slabeasca, sunt unele din cele mai prost intelese si eronat folosite exercitii. Cand vorbim despre aceste exercitii este important sa intelegem de ce facem cardio. Exista doua motive:
- arderea mai multor calorii
- o conditie fizica mai buna (sa fii capabil a alerga mai mult si pe distante mai mari)
Este foarte important sa intelegem ca nu ne putem antrena mai mult, pentru a compensa o alimentatie defectuoasa. Primul lucru care trebuie facut inainte de a incepe un program de antrenament cardiovascular, este sa stapaniti si sa aplicati principiile unei diete corecte. Nu va ganditi ca daca ati mancat o felie mare de tort cu o seara inainte, puteti compensa prin 30 de minute suplimentare pe banda de alergat!
A face asta e ca si cum te-ai lua la intrecere cu un urs. E posibil sa poti depasi ursul la inceput, dar pana la urma te va prinde. La fel si cu dieta; poti reusi sa te antrenezi mai mult si sa slabesti, la inceput, dar pana la urma mancatul defectuos te va ajunge din urma. Ca sa obtii rezultate bune in urma antrenamentelor trebuie sa mananci destept.
Cu cat faci mai mult cardio, cu atat devine mai ineficient. Daca azi alergi 20 de minute pe banda de alergat, cu 8 km/h, saptamana viitoare, daca vei alerga tot 20 de minute vei arde mai putine calorii decat in sesiunea precedenta. Asta se intampla pentru ca organismul se adapteaza. Corpul se obisnuieste cu tipul de efort, devine mai eficient in a-l executa, si astfel cheltuieste mai putine calorii pentru a exacuta msicarile. Si inima si plamanii devin mai eficiente; asta inseamna ca exercitiile cardio vor deveni mai putin eficiente, in ceea ce priveste arsul caloriilor. Pentru a arde acelasi numar de calorii trebuie crescut mereu timpul dedicat exercitiilor cardio.
Solutia este progresivitatea. Pentru a pastra eficienta, trebuie sa adaugam mereu cate putin. Asa ca incepeti usor, si cresteti putin cate putin. Incepeti cu 20 de minute de doua ori pe saptamana, si adaugati pe masura ce devine mai usor. Puteti creste si timpul fiecarei sesiuni si mari numarul de sesiuni pe saptamana. Daca ati incepe direct cu 30 de minute de 5 ori pe saptamana, ar fii dificil sa puteti sa mai adaugati mai mult efort.
Cea mai buna metoda de a arde grasimile sunt antrenamentele de tip HIIT (high intensity interval training). Daca alergi pe banda si la final simti ca abia ai transpirat, nu faci ce trebuie! Tricoul ar trebui sa fie ud fleasca si plamanii sa arda! Antrenamentele HIIT, nu numai ca ajuta la arderea masiva de calorii dar cresc si consumul de oxigen post-antrenament. Asta inseamna ca ai un consum crescut de calorii timp de 24-48 de ore dupa antrenament.
Monstra de antrenament tip HIIT
Nivelele sunt numerotate de la 1 la 10, 1 inseamna cel mai usor (mers normal pe strada) si 10 cel mai greu (atat de tare cat poti lucra fara sa lesini).
Antrenament cardio A:
- 1 minut nivel 9, 2 minute nivelul 6-7 = o runda
- incepeti cu 5 runde de 3 ori pe saptamana, adaugati o runda la fiecare sesiune saptamanal
Antrenament cardio B:
- 20 de secunde nivelul 6-7, 10 secunde nivelul 9 = o runda
- incepeti cu 8 runde de 3 ori pe saptamana, adaugati 2 runde per sesiune saptamanal
Tineti minte ca trebuie sa lucrati din greu pentru a mentine arderile calorice la un nivel ridicat!
Asta este metoda destepta de a face cardio! Asa ca, daca programul actual cardiovascular nu da rezultatele dorite, incercati sa aplicati si ce scrie in acest articol!
Referinte