Temporizeaza nutritia pentru a slabi mai usor

Publicat in

Stii ca ce mananci si cat mananci este important. Dar cata importanta dai momentului cand mananci?

Crono-nutritia sau planificarea inteligenta a meselor iti va schimba radical dieta si felul cum arati. Alaturi de expunerea la lumina, mancarea este principalul regulator al bioritmului, cunoscut si ca ritm circadian. Celulele din corp au gene care actioneaza precum ceasuri care le regleaza activitatea de-a lungul zilei. Sa mananci cand nu trebuie perturba aceste gene, afectand negativ functiile metabolice si crescand riscul de ingrasare.

Temporizarea proasta a nutritiei afecteaza negativ si somnul, da peste cap digestia si creste riscul de boli cardiovasculare, cancer si diabet. Hormonii se deregleaza, inflamatiile cresc, puterea de concentrare scade si starea de spirit este si ea afectata. 

Dar cu putina planificare iti poti sincroniza nutritia cu bioritmul, crescand performantele fizice si procesele de slabire. In continuare gasesti 7 sfaturi nutritionale despre cum sa iti sincronizezi dieta la ritmul circadian. 

1) Mananca la aceleasi ore

Gandeste-te la programul tau zilnic si o sa vezi ca tinzi sa faci anumite lucruri la aceleasi ore din zi. Mergi la culcare, te trezesti, iti este foame si simti somnolenta dupa-masa, si asta dupa un orar aproape identic zi de zi. Asta datorita ritmului circadian, controlat de genele de care am vorbit mai devreme.

Mancarea este printre principalii regulatori ai acestor gene-ceas. Sa sari peste mese sau sa mananci la intamplare de-a lungul zilei schimba activitatea genelor, alterand functiile circadiene. De exemplu, sa sari peste mese stimuleaza cresterea hormonilor care cresc apetitul, precum ghrelina sau neuropeptida Y, crescand sansele sa mananci mai mult decat ai nevoie si sa te ingrasi.

Sa mananci la ore fixe imbunatateste functiile circadiene si ajuta la bunul mers al altor activitati inclusiv somn, trezirea de dimineata, digestie si gestionarea stresului. De exemplu, cand ai un orar fix al meselor, enzimele implicate in digestie sunt eliberate pentru a descompune mancarea. Stomacul incepe sa se contracte (facand sunetele pe care le asociem cu foamea) pentru a se pregati de alimentele care vor veni. 

2) Mananca 2-4 mese pe zi

Daca nu esti un culturist care vrea cat mai multa masa musculara, este recomandat sa mananci cu o frecventa mai redusa, de 2-4 mese pe zi. Daca mananci 6+ mese pe zi, rontaind la fiecare doua ore, sistemul digestiv nu se odihneste niciodata. Iar sistemul digestiv nu este facut sa digere constant mancare; are nevoie de pauze

O parte importanta a digestiei este motricitatea intestinelor, care are loc cand se termina digerarea alimentelor. Muschii intestinelor se intind si contracta, permitand miscarea alimentelor si absortia nutrientilor. 

Organele din corp au propriul bioritm. Ficatul, care proceseaza carbohidrati si grasimi, si pancreasul, care fabrica insulina, contin gene-ceas care le regleaza activitatea. Studiile arata ca mancatul des afecteaza functiile circadiene ale acestor organe, favorizand aparitia problemelor metabolice. In studiile pe animale, hranirea foarte frecventa duce la rezistenta la insulina si dereglari ale procesarii grasimilor in ficat (ficat gras). 

Perioadele fara hrana mai lungi (pe timpul noptii) si mai scurte (intre mese), imbunatatesc flexibilitatea metabolica sau capacitatea corpului de a arde grasimi pentru energie. Cand mananci des, principala sursa de combustibil a corpului sunt zaharurile din sange si grasimile se ard mai greu. Flexibilitatea metabolica nu numai ca te ajuta la controlul greutatii, dar te ajuta sa eviti poftele alimentare, foamea si diabetul.

3) Pauza dintre mese sa fie de cel putin 4 ore

Mesele frecvente au multe neajunsuri.

  • Perturba ritmul circadian al ficatului (care are un ciclu de 4 ore) si al pancreasului.
  • Mentin ridicate nivelele glicemiei si insulinei, nelasand corpul sa arda grasime.
  • Reduc nivelele enzimelor care ard grasimi, afectand negativ flexibilitatea metabolica sau capacitatea de a utiliza pentru energie atat glucoza cat si grasime. 
  • Sunt incomode, necesitand mult timp.

Sa ai 2-4 mese pe zi la distanta de aproximativ 4 ore reduce foamea, in acelasi timp evitand efectele negative asupra metabolismului.

4) Mananca cat afara este lumina

De cate ori nu ai sarit peste mese de-a lungul zilei si ai mancat orice ai prins in bucatarie dupa lasarea intunericului, cand ai ajuns acasa?

Sa mananci marea parte din calorii seara-noaptea este asociat cu obezitate si perturbari metabolice precum diabet, pentru ca afecteaza functiile circadiene si eliberarea hormonilor. Gandeste-te la stramosii nostrii - vanau, culegeau si mancau de-a lungul zilei, postind de la apus la rasarit. 

Un astfel de tipar de mancat te poate ajuta sa slabesti. Un studiu a descoperit ca voluntari supraponderali care au mancat mare parte din calorii la inceputul zilei (700 la mic dejun, 500 la pranz si doar 200 la cina) au slabit mai mult decat un grup care a avut un tipar caloric opus (200 la micul dejun, 500 la pranz si 700 la cina). Sa mananci mare parte din calorii la inceputul zilei imbunatateste functiile circadiene si eliberarea de hormoni metabolici

5) Mananca doar intr-un interval de 10-12 ore

Studii recente arata ca majoritatea oamenilor mananca tot timpul cat sunt treji, unii mancand perioade de 15 ore. Studiile pe animale arata ca diminuarea intervalului de hranire la 12 ore poate preveni ingrasarea. Si studiile pe oameni au rezultate similare, intervalele de hranire variind intre 8 si 12 ore. 

Ce inseamna un interval de hranire de 12 ore? Daca prima masa din zi o iei la 7 dimineata, ultima ar trebui sa o iei la 7 seara. 

slabire rapida

6) Temporizeaza-ti carbohidratii

Cand ai pofta de a rontai ceva, probabil ca mananci alimente bogate in carbohidrati precum biscuiti, chipsuri, dulciuri, etc. Carbohidratrii sunt satisfacatori, ducand la eliberarea de dopamina din creier, ceea ce iti da o senzatie de bine. Din pacate aceasta practica afecteaza negativ functiile circadiene si hormonii metabolici. 

O solutie mai buna este sa limitezi consumul de alimente bogate in carbohidrati la dupa antrenamente si la cina. Carbohidratii dupa antrenamente te asigura ca sunt folositi la reumplerea rezervelor de glicogen - sursa de energie a muschilor. 

Cina este un alt moment bun pentru a manca carbohidrati pentru ca acestia declanseaza o eliberare prelungita de insulina, ceea ce initiaza o cascada hormonala care reduce hormonul de stres cortizolul, si te ajuta sa te relaxezi

Carbohidratii stimuleaza productia de neurotransmitatori precum serotonina si triptofan. Serotonina induce o stare de bine si triptofanul te ajuta sa dormi. 

7) Incarca-te cu proteine

Cercetarile arata ca multi mananca prea multe proteine cand nu trebuie. Ai nevoie de mai multe proteine la mic dejun si mai putine la cina. 

Proteinele la micul dejun sunt obligatorii pentru ca sustin sinteza proteinelor si refac muschii dupa 10-12 ore fara hrana. Alimentele bogate in proteine sunt de regula bogate si in vitamina B-12, care sporeste concentrarea si atentia si scade somnolenta resimtita de-a lungul zilei. Proteinele au si un grad mare de satietate, asa ca daca le consumi constant de-a lungul zilei nu risti sa depasesti aprotul caloric necesar slabirii. 

Referinte

  1. Garrido, M., et al. Chrononutrition against oxidative stress in aging. Hindawi Publishing. 2013. Article ID 729804.
  2. Gill, S., Panda, S. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell Metabolism. 2015. 22(5): 789–798.
  3. Ribas-Latre, A., Eckel-Mahan, K. Interdependence of nutrient metabolism and the circadian clock system: Importance for metabolic health. Molecular Metabolism. 2016. 5(3): 133–152.

 

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.