"Bro, nu ma intereseaza forta, vreau doar sa imi vad abdomenul macar o data!". Suna cunoscut? Auzi regulat asa ceva de la oameni cu multa experienta in sala de forta. Trag tare si au forta. Nu sunt interesati de culturismul profesionist sau alt sport. Dar cu totii au un obiectiv estetic care le scapa: sa obtina un abdomen plin de patratele, care sa fie si vizibil!
Nu vorbesc a se vedea primul sau al doilea rand de muschi abdominali, de sus. Vorbesc de abdomenul in V, cu o separatie foarte vizibila.
Ce este abdomenul in V?
Daca nu esti un slabanog cu metabolismul unei vrabii care ia metamfetamina, abdomenul striat si bine separat este o dovada a disciplinei in bucatarie si in sala de forta. Dar, exista abdomen...si abdomen in V. Abdomenul in V apare cand esti suficient de striat incat sa se vada ligamentul inghinal. Forma de V o dau doua ligamente care isi au originea in solduri si se intind pana la osul pubian.
Linia V nu este un muschi, de aceea nu poate fi antrenata in mod direct!. Asa ca, cum poti sa iti scoti in evidenta abdomeul? In primul rand, trebuie sa te dedici 100% scopului de a iti scadea cat mai mult procentele de grasime. Vorbim de 5-8% grasime corporala. Da, foarte jos, dar nu exista alta solutie cand vine vorba de abdomenul in V.
Apoi, dezvoltati musculatura abdominala. Chiar daca linia V este un ligament, ajuta sa ai abdomen musculos si separat. Cu cat ai mai multi muschi cu atat vei avea o definire mai vizibila dupa ce dai jos grasimea.
Intai defineste-te
Abdomenul este facut in bucatarie, nu? Ai auzit fraza asta de atatea ori incat aproape ca iti este greata! Este 100% adevarata. Dar la fel este si ca abdomenul se construieste in sala de forta.
Totusi nu vei reusi sa intreci prin antrenamente o dieta proasta, cu atat mai putin sa te definesti incat sa iti dezvelesti abdomenul in V. Poate doar daca ai un genetic iesit din comun. Iar sansele sa il ai sunt minime.
Asa ca se ajunge la dieta, prietene! Slabirea se rezuma in cele din urma la echilibrul energetic. Trebuie sa mananci mai putine calorii decat arzi, zi de zi. Iar nivelele foarte mici de grasime necesare abdomenului in V necesita o abordare mai complexa. Mentinerea permanenta a unui abdomen in V nu este fezabila pentru majoritatea. Mai realist este sa obtii aceasta forma ocazional.
Cum faci asta? O sa iti explic in continuare, in 5 pasi. Atentie, pasii unu si doi sunt complicati. Daca nu ai o afinitate pentru matematica, sari direct la pasul trei.
Pasul 1: determina ce procente de grasime corporala ai
Inainte sa stii ce ai de facut, trebuie sa vezi unde te afli acum. Iata o poza ca sa ai o idee orientativa unde te afli din acest punct de vedere.
Mai exista si alte metode, unele mai exacte altele mai putin exacte, de a iti determina masa grasa.
Impedanta bioelectrica
Impedanta bioelectrica sau bioimpedanta, este o unealta des folosita la determinarea procentelor de grasime. De regula vine sub forma unui biodispozitiv tinut in maini sau sub forma de cantar electric. Impedanta bioelectrica este notorie pentru rezultatele sporadice pe care le da si functioneaza prin masurarea semnalelor electrice din corp. Hidratarea si timpul cand se fac masuratorile au un impact foarte mare asupra rezultatelor. Din cauza ca variaza foarte mult trebuie sa fii consistent in privinta timpului cand faci masuratorile si a nivelului de hidratare. Astfel de masuratori sunt rapide si usor de facut, dar rezultatele pot fi inexacte cu 5% sau mai mult.
Masurarea pliurilor cutanate
Aceste masuratori, facute de un profesionist, pot avea o exactitate de +/-2,5%. Acest test masoara nivelele grasimii subcutanate, adica grasimea aflata direct sub piele. Este un test bun daca ai unde sa il faci.
DEXA
Scanarile DEXA sunt mai scumpe, dar dau rezultatele cele mai exacte. Se pot face la diferite clinici private. Pentru rezultatele cele mai exacate, foloseste DEXA.
Daca alegi o anumita metoda de a iti masura procentele de grasime, foloseste-o mereu pe aceea. Unelte diferite o sa dea rezultate diferite.
Pasul 2: calculeaza cata grasime ai de ars si cat va dura
Cercetarile au aratat ca rata maxima de slabire este de 1-2% din masa corporala pe saptamana. Sunt momente cand o sa scazi mai mult de atat datorita eliminarii apei retinuta in corp si nevoilor fiziologice. Dar 1-2% este o medie buna dupa care sa te ghidezi.
Sa zicem ca ai 90 de kg si 16% grasime corporala. Intai, iti calculezi masa slaba.
- 90 x 0,84 = 76 kg masa slaba (oase, muschi, apa, etc.)
Daca trebuie sa scazi la 5% grasime corporala fara sa pierzi muschi, vei face urmatorul calcul simplu:
Deci, obiectivul tau va fi sa ajungi undeva la 80 de kg.
Mai inainte am zis ca 1-2% este rata maxima de slabire pe saptamana. Asadar, la 90 de kg si 16% grasime corporala, te poti astepta sa slabesti intre 900 g si 1,8 kg pe saptamana, la inceput; asta daca dieta si antrenamentele sunt bine puse la punct.
Slabirea va incetini drastic pe masura ce esti mai definit. Dar pentru moment sa presupunem ca mentii acest nivel de slabire saptamana de saptamana. Ca sa fii cat mai exact trebuie sa refaci calculele permanent folosind noua greutate, dar daca mentii o slabire de 900 g - 1,8 kg pe saptamana, va dura intre 6 si 12 saptamani de dieta severa sa ajungi la 5% grasime corporala si sa ai un abdomen in V.
Pasul 3: Calculeaza-ti caloriile
Exista numeroase ecuatii pentru a iti calcula caloriile necesare slabirii. Ca orice dieta de slabire, scopul este prevenirea pierderii masei musculare si impiedicarea incetinirii metabolismului. Este nevoie de o dieta agresiva, dar sanatoasa. Un deficit caloric de 20-25% este maximul de agresivitate pe care il poti folosi pentru perioade moderate de timp, fara a iti da peste cap corpul.
Intai afla care este nivelul caloric de mentinere, adica cate calorii poti manca fara sa cresti sau sa scazi in greutate. Apoi vezi cate calorii trebuie sa tai pentru a arde grasimea de pe abdomen.
Pentru a determina rata de mentinere inmulteste numarul de kilograme cu 31.
Sa zicem ca un tip activ fizic de 90 kg si 16% grasime corporala are o buna conditie fizica dar nu are abdomen vizibil. Va avea nevoie de 90 x 31 = 2800 calorii (rotunjim cu 10 calorii in plus pentru a simplifica calculele) pentru a ramane asa. Pentru a crea un deficit de 20-25% este nevoie de 2800 x 0,8 = 2240 calorii pe zi sau 2800 x 0,75=2100 calorii pe zi.
Un neajuns: Daca tii o dieta restrictiva de ceva vreme, aceste calcule pot fi foarte eronate. Metabolismul se adapteaza la perioadele lungi de dieta si incetineste. Astfel de lucruri complica mult treaba cand vorbim de nivele foarte mari de definire musculara. Asa ca o sa presupunem ca pana acum ai avut o dieta de mentinere sau peste, nu una in deficit caloric.
Pasul 4: Macronutrientii
Caloriile determina daca slabesti sau nu, dar macronutrientii (cate grame de proteine, grasimi si carbohidrati mananci) sunt si ei foarte importanti. Unii au rezultate mai bune cu diete bogate in carbohidrati si sarace in grasimi, altii cu diete sarace in carbohidrati si bogate in grasimi. Variaza mult de la persoana la persoana.
Proteine
In perioadele de slabire, un consum ridicat de proteine este esential pentru mentinerea masei musculare. Iti pastrezi ridicat metabolismul si ajuta la un aspect dur al masei musculare dupa ce slabesti.
Cand slabesti incearca sa mananci cel putin 1,8 grame de proteine pe kilogram corp, fiind recomandat sa ajungi pana la 2,2 - 2,4 g/kg corp. Daca exista un macronutrient pe care vrei sa il supraconsumi intr-o dieta de slabire, acestea sunt proteinele.
Carbohidrati
Ca regula generala, 1,8 g de carbohidrati pe kilogram corp este un pariu sigur. Este suficient de jos. Daca nu ai multa grasime de dat jos sau probleme cu controlul glicemiei, si te antrenezi cu adevarat intens, poti avea si un consum de carbohidrati mai mare si sa slabesti. Atata tip cat caloriile sunt suficient de reduse, ceva mai multi carbohidrati in dieta cand slabesti duc la antrenamente mai calitative si mai multa energie generala.
Spre finalul dietei, poti sa tai de tot carbohidratii. Dar este vorba de o strategie avansata care necesita personalizare.
Grasimi
Restul caloriilor ramase sa vina din grasimi. Ai nevoie de suficiente incat sa iti mentii nivelele hormonilor anabolici, dar nu atat de multe incat sa depasesti numarul zilnic de calorii.
Iata un rezumat al dietei pentru tipul de 90 de kg si 16% grasime corporala:
- Calorii: 2100/zi
- Proteine: 4 calorii pe gram - 200 g/zi x 4 = 800 calorii
- Carbohidrati: 4 calorii pe gram - 200 g/zi x 4 = 800 calorii
- 2100- 800 - 800 = 500 calorii ramase
- Grasimi: 9 calorii pe gram - 500/9 = 45 g de grasimi pe zi
Pentru a iti monitoriza caloriile poti folosi aplicatii precum MyFitnessPal. Stiu, stiu! Sa numeri calorii este nasol. Dar daca vrei sa ajungi la procente atat de mici de grasime incat sa ai un abdomen in V, trebuie!
Testeaza diferite variante de dieta si vezi ce merge pentru tine. Mentine proteinele si joaca-te cu proportiile de carbohidrati si grasimi.
Pasul 5 (optional): Suplimentatie
Dupa ce ai pus dieta si antrenamentele la punct (si vorbesc sa fie aproape perfecte), poti folosi si unele suplimente pentru a slabi mai rapid.
Efectele de slabire ale ceaiului verde depind de doza. Efectele maxime de slabire se obtin la doze de 400-500 mg/zi.
Yohimbine
Yohimbina poate accelera slabirea si ajuta la disfunctiile erectile, dar nu este pentru toata lumea. Mai ales cei supusi unor nivele mari de stres sau care sufera de anxietate trebuie sa se fereasca de yohimbina. Yohimbina arde grasimile cel mai bine cand este luata pe stomacul gol la doze de 2 mg/kg.
Cand tii o dieta severa, antrenamentul este uneori ultimul lucru pe care vrei sa il faci. In aceste cazuri, cafeina sau un supliment-preantrenament te poate ajuta.
Mai mult, cafeina arde si ceva grasime. O optiune mai buna dar mai scumpa sunt suplimentele pre-workout precum Minotaur de la iridium Labs (probabil unul din cele mai bune de pe piata), care te ajuta sa iti mentii nivelele de energie la antrenamente, iti da motivatie si creste in mod direct arderile grasimilor.
Stresul si somnul
Cortizolul, hormonul de stres al corpului, iti poate face praf dieta de slabire. Dietele de slabire in sine sunt un stresor, si daca esti deja stresat...intelegi tu! Trebuie sa gestionezi stresul daca vrei un abdomen in V.
Intai, dormi bine. Corpul are nevoie de somn daca vrei sa iti pastrezi masa musculara pe masura ce slabesti. Daca nu dormi 6-8 ore pe noapte, ia-ti adio de la abdomen. Din nou, exista persoane care au abdomen si dorm 3 ore pe noapte. Sunt exceptiile. Tu nu esti una. Orice ti-ar fi spus mama ta, nu este adevarat: NU esti special(a)!
Barbatii au un singur puseu mare de eliberare de hormon de crestere, si se intampla noaptea. Cei care dorm putin au o descrestere a acestui hormon. Hormonul de crestere este puternic lipolitic si nivelele sub-optime impiedica slabirea.
Privarea de somn creste cortizolul si scade testosteronul. Iti da peste cap antrenamentele, descreste sinteza proteinelor si sporeste ingrasarea.
In al doilea rand, incepi sa practici meditatia. Nu, nu la matematica (desi ar trebui daca calculele de mai sus ti-au dat batai de cap)! Meditatia imbunatateste concentrarea si productivitatea. Are efecte pozitive asupra tuturor aspectelor sanatatii si descreste stresul. Poti descarca aplicatia Headspace si sa incepi cu 10 minute pe zi, la aceeasi ora.
Antrenamente pentru un abdomen in V
Antrenamentele trebuie sa includa exercitii compuse precum indreptari, genuflexiuni, tractiuni si fandari, acestea fiind baza antrenamentelor.
Mergi la sala de 3-4 ori pe saptamana si fa antrenamente de conditionare de 1-2 ori pe saptamana (sprinturi, HIIT, sprinturi in panta, circuite, tabata, etc.). Antrenarea cu exercitii compuse stimuleaza si abdomenul, elibereaza hormoni anabolici precum testosteronul si iti construieste corpul mult mai mult decat orice exercitii pentru abdomen.
Dar nu neglija nici antrenamentul direct la abdomenului. Este necesar pentru un abdomen in V. Stimularea directa mareste muschii abdominali astfel incat sa fie vizibili si la procente ceva mai mari de grasime.
Antrenament direct la abdomenului
Fa acest antrenament separat de restul antrenamentelor cu greutati. Fa-l de doua ori pe saptamana. Daca ai nevoie de mai mult de 4 saptamani pentru a avea un abdomen in V (si probabil o sa ai) fa acest antrenament de doua ori pe saptamana in prima luna. Apoi, fa o luna pauza completa de la acest antrenament inainte de a il relua. Asa o sa progresezi mai bine.
1. Izometrie pentru abdomen - 3 x 45-60 secunde, 45-60 secunde odihna
O miscare de gimnastica, izometria pentru abdomen te invata sa iti mentii coloana in pozitie neutra in timp ce iti incordezi intregul abdomen.
2. Abdomene cu roata - 3 x 60 de secunde, 1 minut odihna
Sunt dementiale pentru dezvoltarea abdomenului. Plus ca iti stimuleaza si umerii, spatele si tricepsii. Incepi usor, febra musculara de la abdomenele cu roata fiind foarte mare. Incepi cu 2-3 seturi de cate 8 repetari pe saptamana. Adauga cate doua repetari saptamanal pana ajungi pe la 15 si apoi adauga al treilea set.
3. Mersul fermierului - 3 x 60 de secunde, 1 minut odihna
Supranumit "cel mai functional exercitiu", mersul fermierului ar trebui sa fie prezent in orice program de antrenament. Sa mergi cu greutati mari in maini iti forteaza centura mediana sa se stabilizeze dinamic la fiecare pas.
4. Ridicari de picioare din atarnat - 3 x 10-5, 1 minut pauza
Este un exercitiu popular pentru stimularea partii abdomenului aflate sub buric. Iti intaresti si priza dar stimulezi si spatele. La fel ca la toate exercitiile de aici, tine abdomenul incordat si nu iti arcui spatele.
Este prea greu si nu il poti face inca? Incepi prin flexarea genunchilor si ridicarea lor, metinand pozitia 5-10 secunde la fiecare repetare.
Prin munca si planificare inteligenta si tu poti avea un abdomen in V. Dar trebuie sa fii dedicat dietei, antrenamentelor si recuperarii. Iata cum:
- Ai mare grija sa ai o dieta care sa te puna in deficitul caloric dorit.
- Antreneaza-te cu exercitii compuse de 3-4 ori pe saptamana si exercitii de conditionare precum HIIT, sprinturi, etc., de 1-2 ori pe saptamana.
- Rafineaza-ti antrenamentul prin stimularea directa a abdomenului de doua ori pe saptamana cu exercitiile descrise anterior.
- Dormi bine si redu stresul. Aceste doua aspecte sunt extrem de importante, dar deseori neglijate de multi.
Referinte
- Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8.
- Huovinen HT, Hulmi JJ, Isolehto J, Kyröläinen H, Puurtinen R, Karila T, Mackala K, Mero AA. Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without hampering hormonal balance. J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):29-36. doi: 10.1519/JSC.0000000000000619.
- Examine.com - Green Tea Catechins
- Examine.com - Yohimbine