5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - BRATE

Publicat in

Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre brate.

Esti la inceput de drum? Stii ce muschi vrei sa lucrezi, dar nu stii cum? Ai nimerit unde trebuie! Steroizi.ro a alcatuit o serie de ghiduri impartite pe grupe musculare pentru a te ajuta sa iti incepi calatoria.

In fiecare articol vei gasi o scurta lectie de anatomie, o lista cu cele mai bune exercitii pentru o anumita grupa musculara si 5 programe de antrenament pentru grupa respectiva. In acest articol este vorba despre brate!

Inainte de a pune intrebarea citeste mai jos. La ce intrebare ma refer? Intrebarea pe care o pun toti incepatorii: cum imi pot mari bratele? Acest articol reprezinta planul incepatorilor pentru a isi construi brate imense!

In acest articol vom discuta despre anatomia antebratelor, bicepsilor si tricepsilor, functia lor, locatia si cateva exercitii pentru dezvoltarea lor. La final sunt 5 antrenamente optime pentru dezvoltarea bratelor unui incepator.

Biceps

Este format din:

Biceps brahial

  • Locatia: Partea din fata a mainii, intre cot si umar.
  • Functie: Flexia coatelor, practic executa miscarea de flexare.
  • Exercitii: flexii cu bara sau ganterele.


Brahialii

  • Locatia: muschi mic in partea de jos a bratului superior, face conexiunea intre cot si biceps.
  • Functie: Flexia coatelor.
  • Exercitii: ciocane, flexii cu priza inversa.

Antebrat

Rotund pronator


Brahio-radial

Triceps

Tricepsul brahial

Inainte de toate sa stabilim ceva. Cu totii stim ca bicepsii sunt muschii de fatada. Daca cineva te pune sa ii arati muschii, 9 din 10 dati iti incordezi bicepsul. Este grozav sa ai bicepsi bine dezvoltati, dar nu uita a iti atrenezi si restul muschilor bratului, cu aceeasi intensitate si acelasi volum ca si in cazul bicepsilor.

Arnold Schwarzenegger a recunoscut ca la inceput isi antrena bicepsul mai puternic decat tricepsul. Asta i-a creat un dezechilibru estetic care a durat ani de zile sa fie corectat.

Pentru antrenamentul bicepsului si tircepsului se vor folosi atat repetari multe (15-20) cat si medii (8-12) sau putine (4-6). Fiecare raza a repetarilor ii are rostul ei, si este nevoie de toate pentru a avea brate mari.



In schimb, antebratele au nevoie de repetari multe, sa simti ca muschiul arde. Va fii greu, uneori fiind nevoie si de 50 de repetari pentru a simti arsura aceea puternica in muschi. Dar este singura modalitate de a le face sa creasca.

Si acum ca ati inteles ce sunt bratele, si din ce grupe musculare sunt alcatuite, sa trecem la cele 5 programe de antrenament. Toate exercitiile trebuie executate foarte corect, pentru ca defectele in executie desprinse acum va vor urmari, si vor duce la lipsa progreselor, sau mai rau, accidentari. Daca unele exercitii va sunt noi, cititi inainte despre cum se executa corect, si intrebati instructorul din sala despre ele, sau pe cineva cu experienta.

Programele de antrenament pentru brate

  

ANTRENAMENTUL 1
Impins cu priza ingusta
3 seturi a cate 4-6 rep
Extensii cu funia deasupra capului
2 seturi a cate 8-12 rep
Extensii triceps
2 seturi a cate 15 rep
Flexii cu bara
3 seturi a cate 4-6 rep
Flexii cu gantere
2 seturi a cate 8-12 rep
Flexii cu bara dreapta la cabluri
3 seturi a cate 15 rep
Flexii ale incheieturilor prin supinatie
5 seturi a cate 15 rep

 

ANTRENAMENTUL 2
Ridicari pe marginea bancii
3 seturi a cate 6-8 rep
Presa pentru triceps cu bara Z
2 seturi a cate 8-12 rep
Impins cu gantera peste cap
2 seturi a cate 12 rep
Flexii cu gantere din inclinat
3 seturi a cate 6-8 rep
Flexii cu bara, cu fata pe bancuta inclinata
2 seturi a cate 8-12 rep
Flexii de pe spate la cabluri
3 seturi a cate 15 rep
Flexii ale incheietruii la cabluri
5 seturi a cate 50 rep

 

ANTRENAMENTUL 3
Flexii cu bara Z
3 seturi a cate 6-8 rep
Ciocane
3 seturi a cate 12 rep
Flexii concentrate pe un brat
3 seturi a cate 15 rep
Flotari la paralele
3 seturi a cate 6-8 rep
Skullcrushere cu gantere din declinat
3 seturi a cate 8-12 rep
Extensii la cabluri din inclinat
3 seturi a cate 15 rep
Flexii ale incheieturilor prin pronatie
5 seturi a cate 25 rep

 

ANTRENAMENTUL 4
Flexii cu bara
3 seturi a cate 6-8 rep
Ciocane
3 seturi a cate 12 rep
Flexii preacher
2 seturi a cate 15 rep
Presa pentru triceps cu bara Z
3 seturi a cate 6-8 rep
Extensii cu priza V
3 seturi a cate 8-12 rep
Extensii la cabluri cu priza inversa
3 seturi a cate 15 rep

Flexii ale incheieturilor prin supinatie
5 seturi a cate 50 rep

 

ANTRENAMENT 5
Flexii cu bara
3 seturi a cate 4-6 rep
Impins cu priza ingusta
3 seturi a cate 4-6 rep
Flexii cu gantere din inclinat
3 seturi a cate 8-12 rep
Presa pentru triceps cu bara Z
2 seturi a cate 8-12 rep
Flexii preacher
2 seturi a cate 15-20 rep
Extensii triceps cu priza inversa
2 seturi a cate 15 rep
Flexii ale incheieturilor prin pronatie
2 seturi a cate 50 rep
Flexii cu haltera la spate
2 seturi a cate 50 rep


Restul articolelor din serie: spatepicioareumeri, piept, abdomen.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

ghid antrenament incepatori - abdomen 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - Sectiunea mediana Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre abdomen si toata sectiunea mediana. 14 Feb, 2016
Ghid antrenament incepatori - umeri 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - UMERI Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre umeri. 14 Feb, 2016
Ghid antrenament incepatori - spate 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - SPATE Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre spate. 14 Feb, 2016
ghid antrenament incepatori - brate 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - BRATE Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre brate. 14 Feb, 2016
Ghid antrenament incepatori - piept 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - PIEPT Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre piept. 14 Feb, 2016
Ghid antrenament incepatori - picioare 5 antrenamente pentru fiecare grupa musculara - ghidul incepatorului - PICIOARE Un mic ghid de antrenament destinat incepatorilor, impartit pe grupe musculare. Invata cum sa iti antrenezi corect si eficient fiecare grupa musculara. Astazi vorbim despre picioare. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.