Astazi o sa abordam un subiect aparent simplu, dar important, mai ales pentru incepatori, care nu au inca formate instinctele de cum se lucreaza corect in anumite posturi. Si anume, care este latimea optima a prizei pentru impinsul de la piept cu haltera? Prin latimea prizei ma refer la distanta dintre maini cand apuci haltera.
In aparenta, impinsul cu haltera din culcat pare un exercitiu simplu si intuitiv, dar cum este cazul tuturor exercitiilor de forta, sa aplici tehnica corecta pentru ce doresti sa obtii iti va aduce dividente! Cand vorbim de impinsul cu haltera, ai trei prize disponibile: cu priza lata, medie si ingusta! In cazul prizei late, mainile sunt destul de departate pe latimea halterei. Priza ingusta presupune asezarea mainilor imediat in afara latimii umerilor iar cea medie este undeva la mijloc intre acestea doua.
Aici o sa vorbim de priza optima penru a iti aduce cele mai bune castiguri de masa musculara (dar si de ceva forta). Cand vine vorba de priza lata, cercetarile arata ca poti impinge cu o greutate cu 5-10% mai mare decat priza medie. Dar asta vine cu un cost: reduci raza de miscare si intinderea pieptului sub tensiune este redusa. Ambele aspecte sunt foarte importante penru cresterile musculare. Sunt si cercetari care arata ca o astfel de priza poate fi riscanta pentru umeri, ducand la accidentari care te tin departe de sala.
Asadar, daca facem inversul si abordam o priza ingusta? O priza ingusta forteaza indoirea antebratelor spre interior, recrutand mai mult din tricepsi decat din piept. Asadar ramanem la concluzia logica: cea mai buna priza pentru impinsul de la piept cu haltera este undeva la mijloc, adica impinsul cu priza medie.
Referinte
- Atle Hole Saeterbakken, Dag-André Mo, Suzanne Scott, Vidar Andersen. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. J Hum Kinet. 2017 Jun 22:57:61-71. doi: 10.1515/hukin-2017-0047. eCollection 2017 Jun.
- Green, Carly M.; Comfort, Paul MSc. The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. Strength and Conditioning Journal 29(5):p 10-14, October 2007.