Antrenamentele cu greutati si inaltimea

Inaltimea ta poate fi motivul pentru care tu esti supraantrenat de la programul de antrenament downlodat, pe cand prietenii tai prospera pe acelasi program.

De ce inaltimea conteaza cand te antrenezi cu greutati

Unul dintre motivele pentru care un sportiv progreseaza intr-un program de antrenament, in timp ce altul nu, poate fi dimensiunea corpului. Un sportiv mai scund are nevoie de mai mult volum decat unul inalt. Un sportiv mai inalt are parghii mai lungi, ceea ce pune o incarcatura mai mare pe articulatii, tendoane musculare si ligamente. Acest principiu se aplica indiferent despre ce parghii vorbim. La genuflexiuni, articulatiile genunchilor sunt mai solicitate la un sportiv inalt, deoarece femurul este mai lung comparativ cu unul mai scund; la impinsul din culcat, pieptul si umerii sunt mai solicitati daca coatele sunt mai departe de articulatia umarului. Este ceva destul de simplu. Asadar, daca greutatile sunt mai mari, volumul trebuie sa fie mai mic. Constientizarea dimensiunii corpului este un sfat de baza, dar extrem de util, pentru a-ti da seama cat volum ar trebui sa incluzi in programul tau.

Tabelul lui Prilepin

Daca te uiti la tabelul de sus, poti vedea intervalul sugerat de repetari totale pentru diferite intensitati (prin intensitate ma refer la greutatea folosita la un anume exercitiu). Putem presupune ca un sportiv mai scund beneficiaza mai mult de pe urma efectuarii a 20 de repetari totale la 80-90% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta), in timp ce un sportiv mai mare ar trebui sa faca doar 10 repetari totale dintr-un exercitiu. Numarul optim de repetari functioneaza pentru un sportiv mediu ca inaltime, dar daca esti mai mic sau mai mare decat media, putem presupune ca programul trebuie ajustat in consecinta. Acest tabel provine din tabelul lui Prilepin, probabil cel mai folosit tabel din lume pentru planificarea programelor de antrenament. Si, daca ma intrebi pe mine, tabelul este absolut genial.

Vreau sa evidentiez diferentele dintre sportivi pentru ca tu sa poti obtine si mai mult progres bazandu-te acest tabel.

Tabelul lui Prilepin este un instrument de antrenament care ajuta sportivii sa determine numarul optim de seturi si repetari pentru diferite intensitati/greutati la antrenamente. Dezvoltat de antrenorul sovietic de haltere Alexander Prilepin, acest tabel asigura o gestionare eficienta a volumului si intensitatii pentru maximizarea cresterii fortei. Prilepin a fost antrenor principal al echipei de tineret a Uniunii Sovietice intre 1975 si 1980, iar intre 1980 si 1985 a condus echipa de seniori. Sub conducerea sa, echipa a castigat opt medalii la Jocurile Olimpice de la Moscova din 1980 si 30 de medalii la Campionatele Mondiale din 1981-1983.

Tabelul lui Prilepin este un instrument de baza in antrenamentul de forta, in special in haltere si powerlifting, iar el l-a creat pe baza observatiilor din sesiunile de antrenament ale halterofililor.

Sfaturi finale

Studiez antrenamentele si analizez sportivi de peste douazeci de ani, iar acest aspect mi-a atras atentia de cand am observat cati sportivi se confrunta cu un volum de antrenament ineficient.

Daca nu esti sigur ce ti se potriveste cel mai bine, alege numarul optim de repetari totale si testeaza-te atent. Un jurnal de antrenament face minuni in acest caz. Nu cred ca exista indoiala daca apartii grupului de sportivi mai inalti sau mai scunzi... daca NU te incadrezi in niciunul, inseamna ca esti undeva la mijloc. Asadar, daca esti un sportiv inalt si te simti obosit, redu volumul. Daca esti un sportiv mai mic si simti ca mai ai energie, creste volumul. Si nu uita, faptul ca esti gras sau slab nu te face sa schimbi categoria, deoarece acest lucru nu afecteaza distanta parghiilor.

Referinte

1. N. H. S. James, G. J. Comfort, P. A. Banyard. The effectiveness of Prilepin's chart for powerlifting strength improvements in resistance trained males. NSCA National Conference Abstracts, 2016
2. J. D. Rhea, B. A. Alvar, L. N. Burkett, S. D. Ball. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2003.
3. B. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J. W. Krieger. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
4. J. Fisher, J. Steele, J. Smith. The impact of resistance training volume on muscle size and lean body mass: to infinity and beyond. Human Movement, 2017.