Greutati inainte de cardio? Cardio inainte de greutati?

Publicat in

Cum este mai eficient sa te antrenezi? Sa faci intai antrenamentul cu greutati si la final ceva cardio? Sau invers? Incepi cu cardio si apoi faci antrenamentul cu greutati? Se pare ca depinde de obiectivul tau!

Unii se antreneaza doar cu greutatii si unii fac doar cardio. Dar exista si cei care le fac pe ambele. Intrebarea este, daca se fac in aceeasi zi...care trebuie facut primul? 

Acest subiect este de importanta mai ales pentru cei are vor sa aibe o forma fizica cat mai buna. De exemplu, CrossFit-ul necesita atat o buna conditie cardiovasculara cat si forta. Apoi sunt cei care vor sa faca cardio pentru a slabi dar vor sa isi mentina sau chiar sa isi creasca masa musculara si forta.

Desigur, cum te antrenezi este dependent si de timpul tau liber. Unii ar prefera sa faca un tip de antrenament dimineata si alt tip seara, dar asta inseamna sa faci doua antrenamente pe zi...ceea ce pentru multi este imposibil pentru ca nu au suficient timp. Cei care nu au multe angajamente pot face asta, dar si la ei exista riscul sa se epuizeze mai ales mental si sa nu mai faca miscare deloc. Sa vedem ce zic si cercetarile.

Intr-un studiu din septembrie 2017 publicat in revista "International Journal of Sports Medicine", 51 de subiecti masculini au fost impartiti in 4 grupuri. Doua s-au antrenat dimineata (intre 6:30 si 10); unul a facut intai cardio celalalt grup intai antrenamente cu greutati. Celelalte doua grupuri s-au antrenat spre seara (intre 4:30 si 8); unul a facut intai cardio celalalt grup intai antrenamente cu greutati. Studiul a analizat atat cum este mai bine sa combini antrenamentele cardio si de forta, dar si care este cel mai bun moment din zi pentru a dezvolta o anumita aptitudine fizica. 

Antrenamentele cu greutati au folosit exercitii simple, precum presa pentru picioare, iar greutatile se schimbau la fiecare 4 saptamani. De exemplu, antrenamentul arata asa:

  • Saptamanile 1-4: 2-3 seturi x 10-20 repetari, 40-70% intensitate (procente din forta maxima), fara pauza
  • Saptamanile 5-8: 3-4 seturi x 10-15 repetari, 70-85% intensitate, 90-120 secunde pauza
  • Saptamanile 9-12: 3-5 seturi x 3-8 repetari, 75-95% intensitate, 120-180 secunde pauza 
  • Saptamanile 13-16: repeta saptamanile 1-4
  • Saptamanile 17-20: repeta saptamanile 5-8
  • Saptamanile 21-24: repeta saptamanile 9-12

Pentru grupul cardio, s-a alternat intre antrenamente pe intervale de intensitate (85-100% din pulsul maxim) si cardio constant (65-80% din pulsul maxim). La ambele grupuri volumul a fost crescut cu 25% in a doua perioada de 3 luni de zile.

Indiferent de perioada din zi in care s-au antrenat, cercetatorii au descoperit ca a face intai antrenamentul cu greutati aduce cresteri mai mari de forta si masa musculara. A face intai cardio aduce o crestere mai mare a conditiei fizice cardiovasculare. Trebuie notat si ca pentru cresterea fortei, masei musculare si a capacitatii cardiovasculare, antrenamentele facute seara au fost mai eficiente. Cercetatorii au concluzionat ca cei care vor sa faca antrenamentele cu greutati si cele cardio apropiate unul de altul ca timp, sa aleaga pe care il fac primul in functie de scopul urmarit.

Atingand si subiectul de a imparti antrenamentele de forta si cardio pe zile separate, pe aceasta tema a aparut un studiu in 2017 in revista de specialitate "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports". A implicat 48 de barbati si a durat 24 de saptamani. Impartirea pe zile a sedintelor de antrenament a dus la o descrestere a markerilor inflamatorii legati de reducerea grasimii abdominale. Asadar, daca a slabi este prioritatea ta numarul 1, ia in vedere alternarea de zile cu cardio si zile cu antrenamente cu greutati

Concluzia este ca trebuie sa ai un obiectiv bine definit, si apoi sa iti alcatuiesti in conformitate si antrenamentele. Da, cu cat te poti antrena mai frecvent cu atat mai bine, dar uneori viata se pune piezis si nu ai timp prea mult. Cu alte cuvinte exista antrenamente optime si exista realitatea!

Referinte

  1. J. K. Ihalainen  M. Schumann  D. Eklund  M. Hämäläinen  E. Moilanen  G. Paulsen  K. Häkkinen A. A. Mero. Combined aerobic and resistance training decreases inflammation markers in healthy men.  Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 28 April 2017 https://doi.org/10.1111/sms.12906
  2. Küüsmaa-Schildt M, Eklund D, Avela J, Rytkönen T, Newton R, Izquierdo M, Häkkinen K. Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day. Int J Sports Med. 2017 Sep;38(9):707-716. doi:10.1055/s-0043-101376. Epub 2017 Jul 13.

 

Articole din aceiasi categorie

tipul fibrelor musculare Tipul fibrelor musculare si antrenamentele cu greutati Daca vrei sa stii ce tip de fibre musculare ai, daca le poti schimba si daca ar trebui sa te antrenezi in functie de ele, citeste acest articol! 12 Jun, 2018
Odihneste-te catre castiguri musculare uriase Odihneste-te catre castiguri musculare uriase Numarul de seturi, de repetari si metodele de intensificare sunt mereu in mintea ta cand te antrenezi pentru cresterea muschilor. Dar perioadele de odihna dintre seturi? La ele nu prea te gandesti, nu? Acestea sunt la fel de importante ca ceilalti factori, cand vine vorba de cresterea masei musculare. 26 Feb, 2019
scapa de durerile de spate cand te antrenezi la sala 8 sfaturi pentru a elimina durerile de spate la antrenamentele cu greutati Acest mic ghid iti va da pasii necesari pentru a rezolva problemele legate de durerile de spate la antrenamentele cu greutati. Sfaturile se bazeaza pe o combinatie de studii stiintifice si experienta antrenorilor de top cu sportivi de performanta. 03 Oct, 2017
Dopingul cu steroizi ofera avantaje sportivilor pentru restul vietii Steroizii anabolizanti ofera avantaje in sporturile de forta ani dupa incetarea folosirii lor Folosirea steroizilor anabolici si androgeni, precum si a hormonilor de crestere, pentru imbunatatirea performantelor sportive, este o practica folosita des, mai ales in sporturile care necesita mai multa forta decat anduranta. 14 Feb, 2016
ce trebuie sa stii despre partea negativa a exercitiilor Ce trebuie sa stii despre partea negativa a exercitiilor cu greutati Sa stapanesti partea negativa a exercitiilor cu greutati (partea excentrica) este esential si iti aduce rezultate mai mari in privinta masei musculara si andurantei musculare. 06 Jul, 2016
Muschi mari si definiti 2011 - Anul muschiului Noul an este deja aici de doua luni. Va propun sa facem din 2011 anul muschiului! 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.