Cea mai neglijata componenta a antrenamentelor

"Bicepsi mari in 4 pasi" - click!

"Hipertrofie specifica muschiului: piept, umeri si triceps" - click!

Ajustarea pauzelor dintre serturi pentru a optimiza antrenamentul - pauza! 

Intelegi acum de ce nu am pus acest titlu articolului. Dintre toate variabilele antrenamentelor, pauzele sunt cel mai putin atractive pentru public. De ce? Pentru ca mai nimeni nu le da mare importanta. Pauza dintre seturi este de regula la intamplare, in functie de cat chef au, cu cine vorbesc sau daca e ceva interesant pe facebook! 

Dar pauzele dintre seturi au un impact IMENS asupra eficientei antrenamentelor. Si nu ma refer doar la conceptul simplu, fa pauze mai mari daca vrei sa ridici greutati mai mari. In functie de scopul antrenamentului, lungimea pauzelor aduce rezultate mai bune sau mai proaste. 

Pauze scurte vs. pauze lungi: stiinta

Potrivit stiintei:

1. Pauzele lungi (2-3 minute intre seturi) duc la acumulari mai mari de forta si marime cand se lucreaza cu repetari putine (1-5) sau moderate (6-12), mai ales la exercitiile multiarticulare. Pauzele mai lungi iti permit sa utilizezi greutati mai mari provocand avarii musculare mai mari, ceea ce duce la cresteri mai mari. 
2. Pauzele scurte (1 minut sau mai putin) duc la cresterea mai mare a nivelurilor de hormon de crestere si IGF-1. De asemenea, lactatul in sine poate ajuta la hipertrofie, prin cresterea folistatinei si miogeninei si reducerea miostatinei. Miostatina este un hormon care opreste cresterile musculare. Cu cat ai mai putina cu atat cresti mai mult. Pauzele scurte faciliteaza acumularea de lactat mai ales in intervalul de repetari 12-25+.
3. Nivelurile mai mari de hormon de crestere sunt semnificative doar in primele 4 saptamani de antrenament, apoi devine similar cu nivelurile obtinute cu pauze lungi intre seturi. Asta arata valoarea blocurilor de antrenament utilizand intervale scurte de odihna. 
4. Pauzele mai scurte duc la niveluri mai mari de cortizol ceea ce duce si la niveluri mai mari de adrenalina (de aceea intervalele scurte de odihna te fac sa te simti energizat). Poate fi ceva util la inceputul antrenamentelor, sau in timpul seturilor de pregatire, sa te ajute sa te motivezi pentru restul antrenamentului. Dar te poate si obosi prea tare daca exagerezi. 
5. Pauzele mai lungi scad stresul psihic al antrenamentelor, mai ales cand utilizezi greutati maximale sau aproape de maxim. Cand s-au facut seturi maximale de o repetare, 1 minut de odihna intre seturi a fost suficient din punct de vedere al performantei, dar 3-5 minute de odihna au redus si stresul psihic. 
6. Unele studii au observat ca pauzele scurte duc la o mai buna dezvoltare a andurantei fortei (capacitatea de a face mai multe repetari cu o greutate moderata sau recuperarea mai rapida intre seturi). Exista si studii care nu au observat acest efect. Diferenta pare a veni din numarul de repetari utilizate. Repetari multe (12-25+) combinate cu odihna putina intre seturi duc la cele mai mari cresteri ale andurantei fortei.

Cele doua cai ale hipertrofiei

Sa facem un mic ocol care ne va ajuta sa intelegem mai bine cum sa alegem cele mai eficiente intervale de odihna intre seturi. Exista doua cai principale prin care muschii cresc.

Calea mecanica

Este ce se intampla cand aplici un stres mecanic mare pe muschi. Vorbim de microtraume musculare si activarea mTOR, ca raspuns la intinderea fibrelor musculare, ceea ce produce multa tensiune in muschi.

Cu cat produci tensiune mai mare si cu cat lungesti mai mult fibrele musculare cand sunt sub tensiune mare, cu atat activezi mai mult mTOR si provoci mai multe microtraume. Astfel obtii o repetare mai eficienta din punct de vedere al cresterilor musculare.

Apoi ai nevoie de suficient de multe repetari intr-un set pentru a avea eficienta maxima. Seturile de 1-4 repetari produc multe avarii musculare pe repetare datorita tensiunii mari, dar nu sunt suficiente repetari intr-un set pentru a produce cresteri maxime. 

De aceea seturile de 5-12 repetari sunt optime cand vine vorba de calea mecanica. Sunt suficient de grele pentru a avea tensiune mare, dar nu atat de grele incat sa nu poti acumula suficiente repetari. 

Este necesar si sa utilizezi raza completa de miscare a exercitiului facut, pentru a mentine tensiunea pe muschi. Detensionarea muschiului (ca atunci cand faci prea rapid partea negativa/excentrica a unui exercitiu) va diminua eficienta repetarii. 

Calea metabolica

Calea metabolica se refera la eliberarea diferitelor substante care pot avea efect anabolic sau joaca un rol in cresterile musculare. De exemplu hormonul de crestere, IGF-1, MGF si lactat.

Aceasta cale presupune acumularea de lactat. Lactatul in sine este de ajutor prin reducerea miostatinei. Este si stimulul pentru cresterea IGF-1 si hormonului de crestere. 

Seturile care dureaza 40-70 secunde sub tensiune sunt ideale in acest caz pentru ca este zona in care incepe sa se acumuleze lactat. Este mult mai dependenta de greutatile utilizate. Va functiona atata timp cat greutatile sunt suficient de mari incat sa faca greu setul timp de 40-70 secunde. Aceasta cale nu necesita nicio raza completa de miscare. De fapt, in multe cazuri, o raza usor trunchiata de miscare este de ajutor atata timp cat mentine muschiul sub tensiune constanta. 

De exemplu, treimea de jos a ridicarilor laterale cu gantere are aproape zero tensiune. Este mai bine sa nu duci ganterele pana jos de tot pentru a acumula lactat. Cand un muschi se relaxeaza, lactatul poate fi extras din el (si dus la ficat), fiind mai greu sa il acumulezi. 

Hipertrofia si intervalele de odihna

Greutatile folosite sunt ce conteaza in hipertorfia mecanica. Mai multa greutate inseamna tensiune mai mare si cresteri mai mari (daca utilizezi o raza completa de miscare). 

Asadar, intervalele de odihna mai lungi sunt mai eficiente in cazul tensiunii musculare. Recuperarea completa intre seturi iti va permite sa mentii greutatile ridicate. Cand te concentrezi pe calea mecania trebuie sa:

• Folosesti exercitii compuse care iti permit utilizarea de greutati cat mai mari. 
• Utilizezi raza de miscare completa a exercitiului.
• Mentii sub control partea negativa a exercitiilor (coborarea greutatilor). 
• Utilizezi pauze mai lungi. 3 minute este norma. Mergi catre 4 minute la exercitii grele precum genuflexiuni.

In cazul caii metabolice, nu greutatile conteaza asa mult, ci acumularea de lactat.

Cand te concentrezi pe calea metabolica trebuie sa:

• Folosesti exercitii care izoleaza mai mult muschiul.
• Mentii tensiunea. Daca eliberezi tensiunea, sangele iese din muschi, si la fel si lactatul, fiind mai greu de acumulat. 
• Utilizezi pauze scurte. 30-90 secunde.

In mod normal, recuperarea incompleta afecteaza controlul muschilor, dar fiind vorba de exercitii de izolare nu este o problema atat de mare. 

Argumente pro si contra fiecarui interval de odihna

Avantajele pauzelor mari:

• Iti permit sa folosesti greutati mai mari.
• Mai putina productie de cortizol.
• Mai putin stres psihic.
• Sanse mai mici de degradare a tehnicii si accidentare.

Neajunsurile pauzelor mari:

• Pot duce la scaderea motivarii sau te pot scoate din starea de antrenament, devenind plictisitoare.
• Cresc mult timpul antrenamentului.
• Scad eficienta caii de hipertorfie metabolica.

Avantajele pauzelor mici:

• Usureaza acumularea de lactat si eliberarea de hormon de crestere si IGF-1.
• Poate mari mai mult rezistenta.
• Ajuta la motivare.
• Antrenamente mai scurte.
• Ajuta mai mult la arderea grasimilor datorita eliberarii de hormon de crestere si IGF-1.

Neajusnsurile pauzelor mici:

• Ingreuneaza mentinerea performantelor de la set la set, mai ales la repetarile moderate ca numar (5-12).
• Creste stresul psihic cand se folosesc greutati maximale. 
• Mai probabil sa se degradeze tehnica; risc mai mare de accientari. 
• Cresc mai mult cortizolul, ceea ce poate fi problematic daca deja ai un volum mare pe antrenament. 

Cand sa folosesti pauze mai mari intre seturi

Urmatoarele conditii sau obiective favorizeaza pauzele mai lungi pentru rezultate mai bune. Este vorba de 3 minute in medie, uneori spre 4-5 minute. 

1. Utilizarea de greutati relativ mari, in raza de 5-12 repetari.
2. Repetari maximale.
3. Intre seturi ale exercitiilor cu grad mare de complexitate (exercitii olimpice de exemplu).
4. In timpul descarcarilor. Pauzele mai lungi reduc cotizolul si adrenalina, exat ce vrei in timpul descarcarilor. 

Cum am mentionat deja, intervalele lungi de pauza pot deveni plictisitoare din cauza scaderii cortizolului si adrenalinei. Daca esti genul care te motiveaza doar adrenalina, in timpul pauzelor lungi ramai concentrat la antrenament prin a reflecta la cum a mers setul pe care l-ai terminat si cum il planifici pe urmatorul.

Cand sa folosesti pauze scurte intre seturi

Acum vorbim de 1 minut sau mai putin.

1. Cand ai multe repetari de facut (timp sub tensiune de 40-70 secunde), mai ales la exercitii de izolare si aparate. 
2. Daca ai ca scop cresterea rezistentei. Este nevoie de repertari mai multe (12 sau mai mult). Pot fi folosite si exercitii compuse, dar ideal este la aparate si cabluri. 
3. Pentru a amplifica sistemul nervos central. De exemplu sa faci pregatirea pentru setul greu al unui exercitiu compus cu pauze scurte si sa le lungesti pe masura ce te apropii de seturile grele. 
4. Ca parte dintr-un bloc de antrenament de 3-4 saptamani. 
5. Intr-un circuit cu volum redus, in care lucrezi grupe de muschi diferite la fiecare exercitiu. 
6. Cand trebuie sa te antrenezi special pentru a mentine o rata mare de producere a fortei cu odihna minima. Este cazul mai ales pentru sportivii de performanta precum fotbalisti, tenismeni, etc. 
7. Sesiuni cu volum redus. 

Pauzele tinute cu strictete pot avea un mare impact asupra eficientei antrenamentelor. Pauzele trebuie ajustate in functie de obiectivul tau. Sunt la fel de importante precum celelalte variabile ale antrenamentelor. Nu ai alege la intamplare exercitiile pe care le faci. La fel este si in cazul pauzelor! 

Referinte

1. Campos, G.E., Luecke, T.J., Wendeln, H.K. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50–60 (2002)
2. Freitas de Salles, B., Simαo, R., Miranda, F. et al. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Med 39, 765–777 (2009)
3. Jozo Grgic, Bruno Lazinica, Pavle Mikulic, James W. Krieger & Brad Jon Schoenfeld. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review, European Journal of Sport Science, 17:8, 983-993 (2017)
4. Buresh, Robert; Berg, Kris; French, Jeffrey The Effect of Resistive Exercise Rest Interval on Hormonal Response, Strength, and Hypertrophy With Training, Journal of Strength and Conditioning Research: – Volume 23 – Issue 1 – p 62-71 (2009)
5. Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J, Nooner, JL, Schnaiter, JA, Bond-Williams, KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Henselmans, M, and Krieger, JW. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res 30(7): 1805–1812, 2016