Supereroi nutritionali si ajutoarele lor

Publicat in

Daca iei vitamina D, colagen, mananci salate sau bei cafea, iata ce trebuie sa faci pentru a le spori beneficiile asupra sanatatii si performantelor.

Supereroii nutritionali pe care ii vom discuta mai jos devin mult mai puternici atunci cand isi au alaturi ajutoarele de incredere! Iata despre ce este vorba.

Supereoru: salata
Ajutor: dressing gras

Ca orice impatimit de fitness, sustin evitarea dressingurilor pline de calorii, gata cumparate sau facute in casa din toate ingredientele la indemana, si am incurajat mult timp doar dressinguri light. Problema este ca mi-am dat seama ca gandesc prea ingust. Uitam ca mancarea si substantele din ea nu exista in vid, si interactioneaza unele cu altele. In plus, sistemul nostru digestiv nu este atotputernic si nu absoarbe tot ce mancam cu 100% eficienta. 

In cazul salatelor, problema este absortia nutrientilor, multi din care, inclusiv carotinoide si polifenoli, sunt solubili in grasimi. Asta inseamna ca se absorb bine doar cand sunt mancati cu ceva grasime. Daca nu ii ingeram alaturi de grasime, asa cum se intampla cu dressingurile sarace in grasimi, multi din nutrienti se pierd. 

Nu spun ca trebuie sa iti ineci salata in grasimi. O lingura de dressing gras este suficienta. Asa ca nu te teme sa pui ulei de masline ceva mai generos si chiar putina maioneaza facuta in casa. 

Supererou: cafea
Ajutor: cacao

Probabil ca stii deja despre beneficiile cafelei asupra creierului si corpului in general. Este un supererou bun singura, dar daca adaugi 2-3 grame de cacao, i se reduc efectele care induc anxietate concomitent cu cresterea efectelor de sporire a starii de alerta. Te poti concentra mai bine fara a avea parte si de efectele secundare! 

Doua fitochimciale din cacao - theobromine si epicatechine - se leaga de receptorii de adenozina si benzodiazepina, reducand anxietatea si imbunatating motivatia, starea de spirit si atentia. 

Mai buna decat cacaoa clasica este cacaoa neprocesata, aceasta fiind si mai puternica. Adauga 2-3 grame de cacao neprocesata (cam o lingurita) in cafea. 

 slabeste cu acai

Supererou: colagen
Ajutor: vitamina C

Colagenul a furat mantia de supererou de la glucozamina si ajutorul ei, condroitina. Si cu un motiv inetemeiat. Mai multe studii au aratat ca suplimentarea cu colagen creste nivelurile din sange ale propeptidelor de colagen, ceea ce indica ca organismul  produce colagen si, speram, il baga in articulatiile noastre rablagite. 

Nu se stie sigur daca colagenul este eficient doar pentru ca are niveluri mai mari ale aminoacidului glicina, fata de alte surse proteice, sau exista alt mencaism. Dar se stie sigur ca doar 50 mg de vitamina C alaturi de colagen, dubleaza propetidele care se gasesc in sange in mai putin de o ora. 

Studiul de baza care a scos asta la iveala a folosit 15 grame de colagen din gelatina si 50 mg de vitamina c, dar probabil nu trebuie sa fii chiar atat de precis. Ia 250-500 mg de vitamina C alaturi de portia ta de colagen de 15-20 g. 

Supererou: vitamina D
Ajutor: magneziu

Vitamina D este in lumina reflectoarelor mai mult ca niciodata, dar chiar si doctorii neglijeaza un aspect crucial: vitamina D nici macar nu se sinchiseste sa se ridice din pat daca nu exista suficient magneziu in jurul ei. 

Poti inghiti la propriu tuburi de vitamina D zilnic, si nivelurile din sange sa ramana la fel de mici, daca nu ai si suficiente niveluri de magneziu.

Si calciul este la fel de important pentru vitamina D, dar in societatea moderna se consuma deja suficient calciu incat lipsa sa sa nu fie o problema asa mare. Cu magneziul este o alta poveste. Societatea moderna sufera mult de deficiente ale acestui mineral, ceea ce afecteaza negativ capacitatea corpului de a sintetiza, transporta si activa vitamina D.

Ce trebuie sa faci? Ia 2000-5000 U.I./zi de vitamina D, inainte de o masa grasa (ajuta la absortie). Apoi, ia si 400-500 mg de magneziu pe zi, de preferat seara, pentru ca te poate ajuta sa dormi mai bine. In special daca faci sport si transpiri mullt, ai nevoie de doze mari de magneziu. 

 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.