Grasimile: un ghid despre cel mai neinteles macronutrient

Publicat in

Invinge frica si preconceptiile depsre grasimi, si paseste catre calea spre o viata mai buna, o sanatate mai mare a inimii si un profil lipidic mai bun. O analiza detaliata a grasimilor din dieta si efectul lor asupra organismului uman.

In fiecare an este acelasi trend: scade in greutate si slabeste (adica scapa de grasime)! Desi cele doua termene sunt folosite cu acelasi sens, pe termen lung, cele doua difera ca efecte si implica metode diferite de antrenament si stiluri diferite de viata. In utlimii ani s-a promovat mai intens consumul mai multor grasimi; mononesaturate si polinesaturate, dar si al celui mai rau macronutrient, grasimile saturate. In ciuda cercetarilor recente care contrazic vechile credinte despre grasimi, continuam sa fim o societate care inoata in dogme. 

Ce este grasimea din dieta? Cum functioneaza ea? Ne ingrasam daca mancam grasimi? Miscarea anti-grasimi a creat mai multe probleme decat solutii. Ne creste compozitia corpului prin consumul de grasimi (raportul dintra masa adipoasa si tesutul muscular)? Sa discutam aceste subiecte!

Istoria grasimilor

Am auzit si am vazut neincetatul razboi al carbohidratilor. Putem lega cu usurinta acest eveniment de razboiul contra grasimilor. Grasimile din dieta (adica cele pe care le consumam din alimente) au fost demonizate de decenii, inca din anii 1970, cand a inceput sa fie recomandata tuturor dieta saraca in grasimi. Cercetatorii aveau dovezi ca alimentele bogate in grasimi saturate precum ouale si carnurile duc la cresterea colesterolului rau, LDL. Dar existau multe aspecte complexe pe care cercetatorii inca nu le intelegeau la acea vreme. Dispretul fata de grasimile saturate a inceput in America, in anii 1950, initiat de Ancel Benjamin Keys, un cercetator care a sustinut cu indarzire ca grasimile saturate cresc colesterolul si ca urmare duc la infarcturi. 

Cercetarile sale initiale ne-au facut sa credem ca principalul vinovat al bolilor de inima sunt grasimile saturate. Desi in cercetarile sale exista numeroase gauri si defecte, a reusit sa convinga pe toata lumea ca grasimile din alimente sunt rele. Studiul s-a numit "Sapte tari" si a fost tinut in S.U.A., Japonia si cateva tari din Europa, si ar fi demonstrat ca bolile de inima nu sunt o urmare fireasca a imbatranirii ci ca sunt cauzate de o nutritie precara. Mai tarziu s-a aflat ca Ancel Benjamin Keys nu a tinut cont in cercetarile sale de cateva principii stiintifice de baza. De exemplu, in loc sa aleaga tarile la intamplare, le-a ales doar pe cele cu sansele cele mai mari sa ii demonstreze teoriile. Ideea a prins contur intr-o epoca cand in S.U.A. bolile de inima incepeau sa creasca ca numar. De fapt, presedintele tarii de atunci, Dwight D. Eisenhower, a suferit un atac de cord in 1955. Asadar, agentiile guvernamentale erau in priza. 

Soarta grasimilor saturate a fost pecetluita la inceputul anilor 1960, cand Dwight D. Eisenhower a acceptat o pozitie in comitetul nutritional din American Heart Association. In ciuda faptului ca acest comitet a fost la inceput foarte sceptic in privinta teoriilor sale, a emis in acelasi an primele ghiduri nutritionale ale tarii, care erau indreptate impotriva grasimilor saturate.

Spre finalul anilor 1980 au inceput sa apara campanii de reducere a grasimilor din dieta pentru a imbunatati diversi markeri ai sanatatii. Chiar daca scopul principal era reducerea grasimilor saturate, s-a considerat ca ar fi prea complicat pentru populatie sa stea sa aleaga dintre diferitele tipuri de grasimi, si ar fi mai simplu sa se reduca pur si simplu consumul general de grasimi
Mesajul a fost receptionat de producatorii de alimente fara a fi analizat cu adevarat, si astfel sa inceput substituirea grasimilor animale cu grasimi vegetale, dar si unde se putea substituirea grasimilor cu zaharuri, pastrand numarul de calorii la fel. 

Prin aceste noi standarde a aparut mitologia "low fat" (sarac in grasimi), in care principalii vinovati in cazul obezitatii si supraponderabilitatii au fost gasite grasimile. Inainte sa trecem mai departe, este important sa discutam natura fundamentala a grasimilor, rolul lor in fiziologie si nutritie.

Grasimile de la A la Z

Din numeroase motive, multi continua sa creada ca grasimea este un tesut obraznic, scarbos, care nu are altceva de facut decat sa se cuibareasca in corpurile noastre, sa invadeze galantarele din supermarketuri, sa dea peste cap sistemele fiziologice ale corpului si sa cauzeze boli si dizabilitati. Este adevarat, prea multa grasime corporala duce la imbolnaviri, dar nu aceasta este ideea aici. Ideea este ca grasimile sunt bune, in special cele care trebuie.

Grasimea are numeroase functii in corp, de exemplu avand un rol esential in flexibilitatea si rezistenta peretilor celulari. Cea mai cunoscuta functie a grasimii este ca rezerva de energie. Grasimea are de doua ori mai multe calorii pe gram decat carbohidratii si proteinele (9 calorii/gram, fata de carbohidrati si proteine, 4 calorii/gram). Sa estimat ca un adult fara depozite mari de grasime stocheaza cam 131 000 de calorii sub forma de tesut adipos. Suficienta energie pentru a sustine viata unei persoane sanatoase in jur de 65 de zile. 

Grasimea este stocata in corp sub forma de trigliceride; trigliceridele sunt formate din 3 molecule de grasime si una de glicerol. Mobilizarea grasimilor se refera la procesul initial de a elibera grasimea din depozitele de grasime (adipocite). Lipoliza (sau descompunerea grasimilor) este seria de reactii biologice care imparte trigliceridele in 3 acizi grasi si glicerol, care sunt eliberati in sange.

Metabolizarea grasimilor descrie descompunerea bilogica completa sau oxidarea acizilor grasi si transformarea lor in energie care poate fi utilizata de celulele corpului. Grasimile asista si la transportul vitaminelor solubile in grasimi (A, D, E si K) la locul unde isi desfasoara functiile. Ajuta la reglarea gustului alimentelor, ajuta la gatit si are efecte profunde asupra satietatii. 
Mai mult, un anumit tip de grasimi (numite eicosanoide, derivate din Omega-3 si Omega-6) sunt implicate in semnalizarea hormonilor, exercitand un control complicat asupra multor sisteme ale organismului, majoritatea legate de inflamatii si functii imunitare. Acizii grasi controleaza si expresia genelor, controland ce tipuri de proteine sunt generate de celule, si alterarea expresiei genelor afecteaza metabolismul, procesele inflamatorii si cresterea si diviziunea celulelor.

Trebuie sa abordam si diferitele tipuri de grasimi. Se spune de grasimi ca sunt rele la modul general, indiferent de tip. Grasimile sunt scoase vinovate de totul, de la ingrasare la cresterea colesterolului si scaderea fortei musculare. Se creeaza ideea gresita ca grasimile trebuie evitate cu orice cost. 
Grasimea poate fi clasifica in mai multe tipuri: grasimi saturate, grasimi nesaturate si grasimi trans, si fiecare clasa are diferite tipuri de acizi grasi. O ideea preconceputa despre grasimile din alimente este ca toate sunt la fel (ideea regasita si in cazul caloriilor). Nu este deloc asa! 

Grasimile de zi cu zi

Colesterolul

Colesterolul este o substanta ceroasa gasita la oameni si animale. Tehnic un sterol (o combinatie de steroid si alcool), colesterolul este o componenta de baza a peretilor celulari. Vasta majoritate a colesterolului din corp este produsa in ficat, restul fiind absorbit din alimente. O forma speciala de colesterol din piele (colecalciferol) are proprietatea de a se transforma in vitamina D cand este expus la razele solare. 

Exista doua tipuri de colesterol:

  • Colesterol seric, care circula prin sange si este in mare parte produs de corp.
  • Colesterol din dieta, derivat din alimentele pe care le mancam. Teoria ca grasimile si colesterolul provoaca boli de inima a fost acceptata din cauza colesterolului gasit in alimente, desi multe dovezi o contrazic.

Colesterolul se misca prin sange cu ajutorul unor proteine transportoare numite lipoproteine. Exista patru clase de lipoproteine: chilomicroni (de la absortia intestinala a trigliceridelor), lipoproteine cu densitate foarte mica (VLDL - create in ficat pentru transportul trigliceridelor), lipoproteine cu densitate mica (LDL - un produs al metabolizarii VLDL si principalul transportor al colesterolului) si lipoproteine cu densitate mare (HDL). 

Principalii transportori ai colesterolului sunt LDL si HDL. HDL este cea mai mica lipoproteina si permite transportul trigliceridelor prin sange. Utilizeaza si elimina LDL-ul din corp prin trimiterea sa la ficat; de aceea este numit colesterolul bun. Nivelele mari de HDL au efect protector impotriva bolilor de inima, pe cand un HDL mic creste riscul bolilor. 

Procesele sunt complicate, dar simplu spus marimea particulelor le da proprietatile bune sau rele. LDL fiind mai mare ca volum (ca si comparatie, LDL este precum o minge medicinala, pe cand HDL este precum o boaba de porumb) are efectele cele mai nocive, avand sanse mari sa se ataseze de peretii arterelor. Se poate sa ai nivele normale de colesterol seric total, sau chiar mici, dar mari de LDL ceea ce te expune in continuare riscurilor. Logic ar fi ca daca ai avea nivele mari de HDL, peste 60 mg/dl, sa fii protejat de bolile de inima. Dar, studii recente spun ca un HDL mare nu iti descreste riscul de boli cardiovasculare, geneticul fiind factorul determinant in declansarea lor.

Corpul isi poate crea singur colesterolul, dar si multe alimente grase contin colesterol pe care il ingeram odata cu ele. Cum am spus, se credea ca acest colesterol din dieta duce la boli de inima, dar numeroase studii au tot aparut in ultimii ani care au facut forurile nutritionale sa renunte la aceatsa idee si sa nu mai catalogheze consumul de grasimi ca factor de risc. Si nu a durat decat 40 de ani!!!

Trigliceridele

Numele stiintific al majoritatii grasimilor din alimente si corp. Cum am spus deja, marea parte a grasimilor sunt stocate in corp sub forma de trigliceride, 3 acizi grasi si un glicerol. Acesti 3 acizi grasi pot fi in orice combinatie de grasimi saturate, mononesaturate si polinestaurate.

Grasimile mononesaturate

Aceste grasimi sunt lichide la temperatura camerei (contin mai putini atomi de hidrogen). Grasimile mononesaturate provin in principal din plante fiind continute de uleiul de masline, uleiul de arahide, diferite seminte si nuci dar si de avocado. Aceste grasimi au devenit cunoscute ca urmare a laudatei diete mediteraneene, care imbunatateste multi markeri ai sanatatii. Cei care vor sa slabeasca si sa isi creasca aportul de grasimi au de castigat daca includ in dieta acest fel de grasimi. Inlocuirea grasimilor saturate cu mononesaturate duce si la cresterea activitatii fizice si la o stare mentala mai buna.

Grasimile polinesaturate

Similare cu cele mononesaturate, aceste grasimi sunt si ele lichide la temperatura camerei. Exemplele sunt uleiurile vegetale precum cel de floarea soarelui, de rapita, de soia, de sofran, etc. Dar, acestora le lipsesc doua sau mai multe legaturi duble nesaturate. Astfel, grasimile polinestaurate sunt foarte instabile, ceea ce inseamna ca se degradeaza usor la caldura si oxidare. Cand se altereaza sau oxideaza devin nocive pentru corp, creand stres oxidativ. Aceste grasimi au doua fete, una rea-una buna, in functie de nevoi. Ele contin atat omega-3 cat si omega-6.

Grasimile saturate

Am ajuns si la raufacatorul cel mai notoriu. Sau asa sa fie? Pana acum cativa ani grasimile saturate erau in capul listei celor mai nocivi nutrienti, dar din fericire noi cercetari au scos la lumina adevarul. Cu toate acestea, grasimile saturate continua sa fie evitate si blamate.

De obicei solide la temperatura camerei, grasimile saturate contin cati atomi de hidrogen pot incapsula (saturate cu hidrogen). Sursa lor primara sunt produsele animale, dar se gasesc si in uleiurile plantelor tropicale precum uleiul din nuca de cocos sau in cel de palmier rosu. O deosebire fundamentala intre grasimile saturate si cele polinesaturate este ca primele sunt mai stabile datorita faptului ca nu au electroni nepereche. 

Grasimile saturate sunt si extrem de importante in producerea hormonilor sexuali, precum testosteronul. Multi sportivi vor beneficia de pe urma aportului de grasimi saturate (de exemplu friptura si oua, avocado, etc.).
Un studiu a repartizat aleatoriu 45 de barbati fie unei diete sarace in grasimi si bogate in fibre alimentare, fie unei diete bogate in grasimi si sarace in fibre alimentare. Subiectii si-au urmat dieta timp de 10 saptamani. Dieta bogata in grasimi a dus la nivele de testosteron mai mari cu 13% comparativ cu cea saraca in grasimi. 

Si acum un alt studiu care arata un aspect foarte important! In cadrul sau au fost inscrisi 8 sportivi care se antrenau cu greutati si 10 barbati care nu faceau activitate fizica. Dupa analiza dietelor si teste de sange, s-a aratat ca doar sportivii au avut corelatii puternice intre aportul de grasimi si nivelele de testosteron. Asadar, sportul face parte din ecuatie atunci cand vorbim de dieta si de grasimi ca macronutrient.

Acizii grasi omega-3

Niste acizi grasi esentiali polinesaturati sunt omega-3. Principalii 3 acizi grasi omega-3 sunt: alfa-linoleic (ALA), eicosapentaeonic (EPA) si docosahexaenoic (DHA). Omega-3 se gasesc mai ales in pestii grasi de apa rece precum somonul, macroul si heringul, dar si in oleaginoase, ulei de soia, seminte si unele oua fortificate cu omega-3. EPA si DHA sunt acizii grasi omega-3 cu lanturi lungi, si se gasesc mai ales in peste. EPA si DHA au cele mai mari beneficii pentru sanatate. Dar in dieta moderna se gasesc in cantitati mici, si astfel conversia ALA in EPA si DHA este proasta.

Dietele bogate in omega-3, in special ulei de peste, sunt studiate de ani de zile si se pare ca pot imbunatati multe aspecte ale sanatatii, fiind antiinflamatorii si imbunatatind functiile creierului, reducand riscul de cancer si imbunatatind starea de spirit. metoda revolutionara de slabit

Acizii grasi omega-6

Cunoscuti mai ales sub forma de acid linoleic, acesti acizi grasi sunt esentiali si se gasesc in uleiuri vegetale precum cel de soia, porumb sau sofran. Omega-6 se gasesc si in unele produse de patiserie, in alimente prajite si sunt omniprezenti in restaurante.  

Principala ingrijorare legata de acesti acizi grasi este supraconsumul. Omega-6 au proprietati pro-inflamatoare (pe cand omega-3 au proprietati anti-inflamatoare). Daca mancam prea multe alimente bogate in omega-6, omega-3 va fi redus, pentru ca cele doua tipuri de grasimi concureaza pentru aceleasi enzime. Cu alte cuvinte, cu cat mananci mai mult omega-3 cu atat mai putin omega-6 este disponibil pentru reactiile inflamatorii. In esenta totul se rezuma la raportul dintre cei doi acizi grasi. 

Persoanele care au o dieta non-industriala au un raport de omega-6:omega-3 intre 4:1 si 1:4. Cei care consuma alimente procesate si au o dieta tipica omului modern, au un raport de 16:1.

Acidul linoleic conjugat (CLA)

Aceasta grasime a devenit foarte populara in ultimii ani. Legaturile duble ale CLA sunt conjugate (acizi grasi polinesaturati din care cel putin o pereche are legaturi duble). Principalele surse de CLA sunt carnurile si lactatele. Carnea si lactatele de la animale crescute cu iarba contin un raport mult mai mare de CLA decat cele hranite cu grane. Asadar, evita produsele de la animale crescute industrial.

Grasimile hidrogenate

Acestea sunt grasimi nesaturate, extrem de procesate pentru a deveni solide la temperatura camerei cu scopul de a le proteja de rancezire. Hidrogenare inseamna adaugarea de hidrogen, ceea ce transforma uleiurile vegetale lichide in solide sau semi-solide. Aceste tipuri de grasimi sunt in aproape orice produs dulce si de patiserie cunoscut omului: fursecuri, prajituri, margarina, etc. Mai mult, aceste grasimi solide sau semi-solide sunt preferate in patiserii pentru felul in care se combina cu faina, dand o textura mai buna. Dar cel mai important, aceste grasimi sunt mult mai ieftine decat sursele animale de grasimi, de aceea sunt utilizate la scara mare de producatorii avizi dupa profituri. Aceste grasimi cresc si viata de raft a produselor. 

Nu mancati produse de patiserie si prajituri ambalate. Daca tot vreti un rasfat, mancati o prajitura facuta in casa, cu ingrediente de calitate. SI NU FOLOSITI MARGARINA - LA NIMIC!

Grasimile trans

Aceste grasimi apar in timpul hidrogenarii. Grasimile hidrogenate pot fi gasite in orice aliment procesat, de la pop corn pentru microunde la pizza congelata. Sunt strans legate de risc crescut de boli cardiovasculare. Se poate vorbi multe despre aceste grasimi, dar pe scurt, s-a aratat ca scad HDL si cresc LDL si sunt un promotor important al inflamatiilor sistemice. Cel mai bine este sa evitati cat puteti de mult acest fel de grasimi.

Tipul de grasime Temperatura Sursa Beneficiile Partile negative Consuma: da, nu, cu moderatie si de evitat
Colesterol - Produs de ficat si din dieta Creste nivelul HDL, are efecte protectoare. Moleculele mici de LDL au efectele cele mai nocive. Da, a nu se evita. Nu mai este considerat un nutrient vatamator.
Trigliceride - Regasite in dieta si in corp. Majoritatea grasimilor stocate in corp sunt trigliceride Un amestec de grasimi saturate, mononesaturate si polinesaturate. Poate influenta negativ anumite boli; tine d egenetic.  Cu moderatie. 
Grasimi mononesaturate Lichide la temperatura camerei Plante, ulei de masline, ulei de rapita si ulei de arahide, nuci, seminte, avocado. Creste aportul de grasimi sanatoase, starea de spirit si cheful de exercitii fizice.  - Da
Grasimi polinesaturate Lichide la temperatura camerei Uleiuri vegetale, de floarea soarelui, de soia, de sofran. Depinde de tip.  Electroni nepereche, instabile. Sunt predispuse la oxidare. Cu moderatie, depinde de acizii grasi. 
Grasimi saturate Solide la temperatura camerei Produse animale, uleiuri tropicale precum de nuca de cocos sau palmier, friptura, oua, avocado. Cresc testosteronul si satietatea.  Depinde de tipul de aliment, cantitate si metoda de gatire.  Da
Acizi grasi omega-3 Pot fi si solide si licgide la temperatura camerei Pesti grasi de apa rece, somon, herning, macrou, nuci, seminte. Acid gras esential, antiinflamator, efecte importante asupra functiilor celulare. Nivele mici in dieta moderna, trebuie consumati in cantitati mai mari.  Da
Acizi grasi omega-6 Pot fi si solide si licgide la temperatura camerei, dar prefera forma lichida Uleiuri vegetale precum cele de floarea soarelui, de soia, de porumb si in general orice ulei rafinat.  Acid gras esential. Inflamatorii. Ai grija la cantitayi. se necesita moderatie, in functie de consumul de omega-3. 
Acidul linoleic conjugat (CLA) Solid, cu putin lichid Carnuri si lactate Ajuta la slabit, vine doar din produse d ela animale crescute cu iarba.  - Da
Grasimi hidrogenate Solide la temperatura camerei Produse de patiserie, biscuiti, prajituri. Creste viata de raft a aliemntelor. Extrem de procesate, foarte ieftine, pot ptovoca anumite boli.  Nu, in general a se evita.
Grasimi trans mai mult solide la temperatura camerei Alimente procesate precum pop-corn la cuptorul cu microunde, margarina, indulcitori de cafea, etc.  Niciunul. Scad HDL, cresc LDL, declanseaz ainflamatii puternice in corp. Nu, a se evita cat de mult se poate. 

Faptele 

Din punct de vedere istoric oamenii au consumat o varietate mare de carnuri, inclusiv bizon, bivol, mistret, elan, caprioare, antilope. In societatea actuala ingeram mult mai multe grasimi polinesaturate. Interesant este ca produsele animale si carnurile amintite anterior erau bogate mai ales in grasimi saturate si mononesaturate. 

Bazandu-ne pe dovezi stiintifice concrete putem spune cu siguranta ca aceste grasimi nu imbolnavesc si nu au existat niciodata dovezi ca ar face-o. O meta-analiza publicata in 2010 a analizat 21 de studii cu un total de 347,747 indivizi si a aratat ca nu exista nicio corelatie directa intre grasimile saturate si bolile de inima. 

Adevarul este ca grasimea nu te face gras, lent, slab, diabetic sau altceva. Te poate chiar ajuta. De exemplu, legat de slabire, studiile continua sa arate in mod consecvent ca dietele bogate in grasimi (dar sarace in carbohidrati), aduc rezultate mult mai bune decat cele sarace in grasimi. Inlocuirea carbohidratilor cu grasimi creeaza mediul perfect pentru a slabi, insulina avand nivele minime, ceea ce ajuta la folosirea depozitelor de grasime pentru energie. 

Din punct de vedere psihologic si biochimic, dietele sarace in grasimi nu au sens. Pot avea efecte negative si asupra adipochinelor (hormoni eliberati de celulele grase), ceea ce poate afecta negativ arderea tesutului adipos. 

Trebuie spus si ca studiile observationale nu sunt concludente, si doar arata o corelatie. Grasimile saturate nu pot fi achitate complet doar pe baza unor astfel de studii. 
Cel mai mare studiu randomizat din istorie este cel facut de Women’s Health Initiative. In acest studiu, 48,835 de femei la menopauza au urmat in mod aleatoriu (randomizat - standardul de aur in privinta studiilor stiintifice) fie o dieta saraca in grasimi, fie una tipica dietei occidentale. Dupa 8 ani, nu au existat diferente in ceea ce priveste aparitia bolilor cardiovasculare intre cele doua grupuri (ceea ce sustine ideea ca multe din aceste boli sunt declansate mai ales genetic).
Alte studii au aratat ca dietele fara grasimi nu sunt favorabile slabirii, cancerului de san si cancerului de colon. 

In ciuda multor dovezi care ne arata ca grasimile sunt importante si este nociv sa le eliminam din dieta, multa lume, chiar si experti, continua sa urmeze trendul low-fat. 

In timpul nebuniei reducerii grasimilor din dieta din anii '80-'90, s-a creat o adevarata ramura in industria alimentara bazata pe produse fara grasimi, sau inlocuirea grasimilor cu zaharuri. Cum merge treaba consumand astfel de produse? Obezitatea creste, bolile apar in continuare. Nu voi da vina pe carbohidrati pentru asta, lucrurile sunt mai complexe de atat. Numerosi sportivi se bazeaza pe carbohidrati pentru a performa si nu au nicio problema.

Problema consta in mentalitatea rau/bun. Fie toate grasimile sunt rele, fie toate grasimile sunt bune. La fel si in cazul carbohidratilor. Adevarul este ca exista carbohidrati sanatosi si carbohidrati nesanatosi, exista grasimi sanatoase si nesanatoase. Poate ca este o simplificare prea mare, dar ideea este de a pastra contextul.

Nu scoateti grasimile din dieta, si feriti-va de alimnetele etichetate ca sarace in grasimi sau fara colesterol. Urmati o dieta echilibrata, si mai ales, alegeti alimentele naturale, neprocesate. Daca ceva a fost fabricat cu solventi cu siguranta grasimile si/sau carbohidratii continuti nu mai au proprietatile pe care le cauti! 

REFERINTE:

  1. Keys, A., Atherosclerosis: a problem in newer public health. J Mt Sinai Hosp N Y, 1953. 20(2): p. 118-39.
  2. (ed), A.K., Seven Countries: A multivariate analysis of death and coronary heart disease,. 1980.
  3. Horowitz, J.F. and S. Klein, Lipid metabolism during endurance exercise. Am J Clin Nutr, 2000. 72(2 Suppl): p. 558S-63S.
  4. Ormsbee, M.J., et al., Fat metabolism and acute resistance exercise in trained men. J Appl Physiol (1985), 2007. 102(5): p. 1767-72.
  5. Sareen S. Gropper, J.L.S., Advanced Nutrition and Human Metabolism. 6th ed. 2012, Cengage Learning; 6 edition.
  6. Farrell, J., Caiozzo, ACSM's Advanced Exercise Physiology 2nd ed. 2012: Lippincott Williams & Wilkins.
  7. Larson-Meyer, D.E. and K.S. Willis, Vitamin D and athletes. Curr Sports Med Rep, 2010. 9(4): p. 220-6.
  8. Larson-Meyer, E., Vitamin D supplementation in athletes. Nestle Nutr Inst Workshop Ser, 2013. 75: p. 109-21.
  9. Todd, J.J., et al., Vitamin d: recent advances and implications for athletes. Sports Med, 2015. 45(2): p. 213-29.
  10. Davidson, M.H., et al., Clinical utility of inflammatory markers and advanced lipoprotein testing: advice from an expert panel of lipid specialists. J Clin Lipidol, 2011. 5(5): p. 338-67.
  11. Voight, B.F., et al., Plasma HDL cholesterol and risk of myocardial infarction: a mendelian randomisation study. Lancet, 2012. 380(9841): p. 572-80.
  12. Feart, C., C. Samieri, and P. Barberger-Gateau, Mediterranean diet and cognitive health: an update of available knowledge. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2015. 18(1): p. 51-62.
  13. Garcia-Fernandez, E., et al., Mediterranean diet and cardiodiabesity: a review. Nutrients, 2014. 6(9): p. 3474-500.
  14. Huo, R., et al., Effects of Mediterranean-style diet on glycemic control, weight loss and cardiovascular risk factors among type 2 diabetes individuals: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr, 2014.
  15. Kien, C.L., et al., Substituting dietary monounsaturated fat for saturated fat is associated with increased daily physical activity and resting energy expenditure and with changes in mood. Am J Clin Nutr, 2013. 97(4): p. 689-97.
  16. Dorgan, J.F., et al., Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr, 1996. 64(6): p. 850-5.
  17. Sallinen, J., et al., Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med, 2004. 25(8): p. 627-33.
  18. Ellulu, M.S., et al., Role of fish oil in human health and possible mechanism to reduce the inflammation. Inflammopharmacology, 2015.
  19. Kaur, N., V. Chugh, and A.K. Gupta, Essential fatty acids as functional components of foods- a review. J Food Sci Technol, 2014. 51(10): p. 2289-303.
  20. Calder, P.C., n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr, 2006. 83(6 Suppl): p. 1505S-1519S.
  21. Simopoulos, A.P., Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomed Pharmacother, 2006. 60(9): p. 502-7.
  22. Dhiman, T.R., et al., Conjugated linoleic acid (CLA) content of milk from cows offered diets rich in linoleic and linolenic acid. J Dairy Sci, 2000. 83(5): p. 1016-27.
  23. Michas, G., R. Micha, and A. Zampelas, Dietary fats and cardiovascular disease: putting together the pieces of a complicated puzzle. Atherosclerosis, 2014. 234(2): p. 320-8.
  24. Volek, J.S. and C.E. Forsythe, The case for not restricting saturated fat on a low carbohydrate diet. Nutr Metab (Lond), 2005. 2: p. 21.
  25. Siri-Tarino, P.W., et al., Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr, 2010. 91(3): p. 535-46.
  26. Santos, F.L., et al., Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obes Rev, 2012. 13(11): p. 1048-66.
  27. Hession, M., et al., Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obes Rev, 2009. 10(1): p. 36-50.
  28. Westman, E.C., et al., Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr, 2007. 86(2): p. 276-84.
  29. Howard, B.V., et al., Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women's Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA, 2006. 295(1): p. 39-49.
  30. Krauss, R., Low-fat dietary pattern and risk of cardiovascular disease in the Women's Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. Curr Atheroscler Rep, 2007. 9(6): p. 431-3.
  31. Beresford, S.A., et al., Low-fat dietary pattern and risk of colorectal cancer: the Women's Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. JAMA, 2006. 295(6): p. 643-54.
  32. Prentice, R.L., et al., Low-fat dietary pattern and risk of invasive breast cancer: the Women's Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. JAMA, 2006. 295(6): p. 629-42.
  33. Howard, B.V., et al., Low-fat dietary pattern and risk of cardiovascular disease: the Women's Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. JAMA, 2006. 295(6): p. 655-66.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.