Fibrele alimentare

Publicat in

Probabil ca ati tot auzit si citit ca este bine sa consumati alimente bogate in fibre alimentare. Dar ce sunt ele? Ce rol au si cum ne ajuta sa avem muschi mai mari?

Sa vorbim despre fibre. Chiar ai nevoie de atatea pe cat recomanda nutritionistii? Si daca da, cate? Se poate sa consumam prea multe? Vor preveni ele cancerul? Carnea de vita hranita cu iarba si ouale sunt surse bune de fibre? Si cum naiba scap de constipatie? Sunt doar o parte din intrebarile pe care oamenii si le pun, legat de fibre.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele sunt carbohidrati complecsi fara amidon, formati din polizaharide, amidonoase rezistente si/sau celuloza. Mai simplu, cand auzi de fibre gandeste-te la plante, in special legume, fructe si cereale integrale. Asa cum noi avem celule care ne dau structura corpului, la fel si plantele. Celulele plantelor por retine nutrienti, apa si alte lucruri. In principiu, exista doua tipuri de fibre. Fiecare este unica, si poseda beneficii si calitati specifice. Ele sunt fibrele alimentare solubile, si fibrele alimentare insolubile.

Fibrele alimentare solubile

Aceste fibre sunt foarte rezistenta la enzimele digestive din gura, stomac si intestin subtire. Gumele, pectinele si inulina se afla in aceasta categorie.

Gumele. Stabilizeaza alimentele, dandu-le o durata de viata pe raft mai mare. Adauga si textura mancarii. Probabil cel mai important, incetinesc absortia glucozei.

Pectinele. Sunt putin diferite in structura fata de gume. Sunt mai acide, ajutand in absortia anumitor minerale, precum zincul. La fel ca si gumele, si ele scad nivelele zaharurilor din sange. Probabil cea mai cunoscuta sursa de pectine sunt merele.

Inulina. Este o fructooligozaharida, si o pre-biotica care hraneste bacteriile bune din intenstine.

In general gasesti fibre solubile in fructe, fasole, orz, ovaz si alte cateva surse. Se digereaza - intr-un fel - dar nu pana ce nu ajung in intestinul gros, unde bacteriile benefice le fermenteaza, producand acid butric (gasit in unt) si acid acetic (gasit in otet). Asta ajuta sistemul digestiv sa-si mentina aciditatea.

Unele fibre solubile confera si ceva energie, cam doua calorii pe gram; nu destul incat sa te treaca de un set descrescator la presa pentru picioare. Altele, precum gumele, nu sunt calorice. Deci, care sunt beneficiile fibrelor alimentare solubile? Trei ies in evidenta.

3 beneficii cheie ale fibrelor solubile

Stabilizeaza nivelele zaharurilor in sange. Fiberle solubile incetinesc tranzitul intestinal (timpul necesar mancarii sa intre si sa iasa din corp) si incurajeaza o descompunere mai graduala a mancarii. In special, incetinesc golirea stomacului si descopmpunerea amidoanelor (si automat incetinesc si intrarea glucozei in sange). Cum absortia glucozei va fii incetinita, poti evita cresterile sau scaderile bruste ale glicemiei.

Unele persoane amesteca guma de Guar in apa, si o beau, inainte de mese. Este o metoda benefica mai ales pentru diabetici; astfel pot consuma si legume. Iar consumul de legume ar putea insemna reducerea dozei de insulina.

LDL scazut. Cand acizii grasi cu lant scurt sunt creati in urma fermentarii fibrelor solubile, rezultatul este o scadere a LDL (colesterolul rau). Vesti bune pentru cei preocupati de sanatatea sistemului cardiovascular.

O preventie mai buna a cancerului. Fibrele se pot lega de compusii care produc cancer si evacua din corp; in plus, in timp ce este fermentata si rezulta acid acetic, ajuta la pastrarea aciditatii naturale a colonului, un mediu in care agentii patogeni nu se pot dezvolta.

Fibrele alimentare insolubile

Aceste tipuri de fibre nu sunt digerate deloc. In principal sunt lignina, celuloza si hemiceluloza, si se gasesc in grau integral si legume. Au rolul doar de a transporta mancarea si apa de-a lungul sistemului digestiv.

Spre deosebire de fibrele solubile, cele insolubile nu se dizolva in apa. Asta inseamna ca se umfla absorband apa, ca un burete. Asta face ca fecalele sa se miste mai rapid prin intestine.

3 beneficii cheie ale fibrelor insolubile

Mai putina constipatie. Cum fibrele solubile maresc volumul din sistemul digestiv, ajuta la eliminare, rezultand un risc redus de constipatie. Cel mai adesea "efect secundar" in cazul celor care tin diete pentru a slabi sau pentru a creste masa musculara, este constipatia. Adaugarea de tarate crude la alimentatie, rezolva orice problema legata de constipatie.

Curatarea colonului. Este legat de punctul anterior. Cand evacuarea nu este completa sau este greoaie, se dezvolta bacteriile nocive si apare putrefactia. Asta inseamna ca substante toxice pot fii reabsorbite in sange. Legandu-se de toxine si hormoni, fibrele insolubile ajuta la curatarea colonului. Fara acesti agenti patogeni in intestine, vei fii mai sanatos si mai putin predispus deranjamentelor stomacale, cancerului si altor maladii.

Ipoteza fibrelor. Stiu, nu este un beneficu direct palpabil; se refera la teoria conform careia un consum scazut de fibre duce la aparitia unor afectiuni precum tensiune crescuta, obezitate, boli ale colonului, si alte 30-40 de boli, in timp ce un consum ridicat de fibre te protejeaza impotriva lor.

De ce cantitati de fibre alimentare avem nevoie, si unde le gasim?

In primul rand, nu trebuie sa te bazezi pe suplimente cu fibre. Cel mai bine este sa iti iei fibrele dintr-o gama cat mai variata de alimente integrale. Este mai bine asa pentru ca pe langa fibre, se aduc in corp si antioxidanti, vitamine, minerale si polinutrienti, care se gasesc in sursele naturale de fibre.



Cantitatile de fibre recomandate zilnic sunt intre 25 si 35 de grame, chiar si 40 de grame. Este recomandat ca diabeticii sa consume pana la 50 de grame pe zi. Cand iti stabilesti nevoia de fibre, tine cont ca, daca faci sport probabil consumi mai multe grasimi, proteine, etc., fata de un om normal. Asa ca si nevoia de fibre va creste. Joaca-te cu cantitatile pana nimeresti doza optima pentru tine.

Nota: Poti avea gaze si te poti balona de la cresterea fibrelor consumate. De asemenea, fibrele insolubile in cantitati mari pot provoca diaree. Asa ca, de dragul vietii tale sociale, creste consumul de fibre gradual.

Si acum sa vedem unde gasim fibrele alimentare. Tabelul de mai jos este un reper bun.
 

Sursa Portie Fibre in grame Alte beneficii
Mere 1 buc. 4 Sursa buna de pectina
Avocado 1 buc. 8  
Banane 1 buc. 3 Contin inulina
Coacaze o ceasca 4 Bune pentru creier
Smochine uscate 5 buc. 9 Proprietati laxative si diuretice
Kiwi 1 buc. 3 Sursa buna de vitamina C
Papaya 1 buc. 5 Sursa de enzime digestive
Ananas o ceasca 2 Sursa de enzime digestive
Prune 10 prune 1.6  
Zmeura o ceasca 8 Multe fibre
Capsune o ceasca 3 Anticancerigene
Orez brun o ceasca 4  
Hrisca o ceasca 17 Se pot face niste clatite excelente
Quinoa 1/4 ceasca 3  
Ovaz tarate 1/3 ceasca 2 Cantitati mari de fibre insolubile
Fulgi de ovaz 1/2 ceasca 2  
Anghinare o ceasca 2 Sursa buna de inulina
Sparanghel 4 bucati 1 Diuretic usor. Susra de inulina.
Fasole verde o ceasca 4  
Brocoli o ceasca 4 Tulpinile sunt o sursa buna de celuloza
Napi o ceasca 3  
Ceapa cruda o ceasca 2 Sursa buna de inulina
Ciuperci o ceasca 4  
Cartof copt 1 buc. 5  
Spanac o ceasca 4 Susrsa buna de celuloza si pectina
Fasole rosie 1/2 ceasca 6.5  
Fasole alba 1/2 ceasca 7  
Linte 1/2 ceasca 8 Cea verde are cele mai multe fibre
Migdale 30 g 4 Sursa excelenta de grasimi monosaturate
Caju 30 g 1  
Fistic 30 g 3  
Arahide 30 g 1.5  
Nuci 30 g 2 Sursa buna de acizi grasi omega-3


Note suplimentare

  • daca crezi ca simplul fapt de a adauga fructe dietei previne constipatia, crezi gresit. Marea parte a fibrelor provenite din fructe sunt solubile, si nu au efectul fibrelor din cereale.
  • ai mare grija la consumul de fibre daca ai deja o boala de natura intestinala;
  • este posibil ca pana si o dieta perfecta sa nu te scape de problemele de constipatie;
  • bea multa apa;

Ganduri de final

Cand esti nou in domeniul culturismului si sportului in general, tot ce vrei sa stii este despre antrenamente, cate repetari, cate seturi, ce exercitii. Stii tu, chestiile bune! Dar pe masura ce evoluezi descoperi ca si nutritia este la fel de importanta. In plus, degeaba ai un corp de invidiat daca porti in tine o bomba cu ceas, in ceea ce priveste sanatatea. De aceea si fibrele sunt importante, chiar daca nu la fel de entuziasmante precum un antrenament bun!

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

alimente sanatoase Alte 8 alimente cu putere Am mai vorbit despre alimentele cu putere, acele alimente pe care orice culturist si sportiv trebuie sa le manance. Pe langa cele de baza iata alte 8 alimente pe care sa le mananci cat mai des pentru a arata bine si a fi sanatos. 02 Apr, 2017
grasimile trans naturale din carnea de vita si lactate sunt bune Grasimile trans naturale din carnea de vita si lactate sunt bune Noi dovezi sugereaza ca nivele mici de grasimi trans nu sunt atat de nocive pentru oameni cum s-a crezut initial, chiar si in cazul celor produse industrial, si pot fi chiar benefice daca apar natural in carnuri si produse lactate. 14 Feb, 2016
6 lucruri pe care toate dietele de succes le au in comun 6 lucruri pe care toate dietele de succes le au in comun Exista ceva diete de succes si din toate putem invata cate ceva. Iata 6 lucruri pe care toate dietele de succes le au in comun. 03 Mar, 2019
dietele proteice pot face rau in anumite situatii 3 situatii in care o dieta proteica este o idee proasta Proteinele au numeroase beneficii pentru sanatate si performante fizice. Dar exista si situatii in care dietele prea bogate in proteine pot face rau. Iata care sunt aceste situatii si ce poti face! 21 Jan, 2018
Mananca mai multe proteine de calitate fara a manca si grasimi nocive 6 surse de proteine fara grasimi nocive Sase surse de proteine vegetale, care nu au pic de grasimi nesanatoase. Sunt ideale pentru cei care isi fac griji in privinta stratului adipos, sau pentru vegetarieni. Cu aceste alimente iti vei lua portia zilnica de grasimi sanatoase si le vei evita pe cele nocive. 14 Feb, 2016
strategii care iti tin ficatul sanatos si functional Cum sa ai un ficat sanatos Vrei sa fii sanatos? Vrei sa te detoxifiezi natural? Vrei sa ai o musculatura mai definita si procente de grasime cat mai mici? Atunci trebuie sa ai mare grija de ficatul tau! 14 Jan, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.