Beneficiile grasimilor din dieta

Publicat in

Grasimile au fost mereu blamate si catalogate ca nocive. Nutritionistii au inceput sa se prinda ca totusi grasimile nu sunt atat de rele pe cat se spune, dar totusi exista multa reticenta in privinta consumului lor. Iata de ce ar trebui sa incluzi suficiente grasimi in dieta, si cum te pot ajuta ele.

N-ai cum sa nu iubesti grasimile. Exista suficiente alimente grase cu un gust delicios - migdale, bacon, avocado, somon, masline, carnuri, nuci de macadamia, oua, branzeturi, ciocolata - si grasimi care dau un gust delicios altor alimente - unt, smantana, ulei de masline extravirgin, ulei din nuca de cocos presat la rece.

Exista multe dezbateri in privinta "grasimilor bune", si anume dezbateri asupra a ceea ce reprezinta o grasime benefica si cate grasimi benefice trebuie consumate zilnic, in raport cu ceilalti macronutrienti, proteinele si carbohidratii. Beneficiile grasimilor discutate in acest articol se bazeaza pe urmatoarele principii:

  • Grasimile benefice sunt grasimile animale nerafinate, grasimi din peste, si anumite grasimi din plante, precum cele din avocado, masline, oleaginoase si uleiuri tropicale. Tind sa includa o proportie mare de grasimi saturate sau mononesaturate, sau sunt bogate in acizi grasi omega-3. 
  • Vei avea cele mai bune rezultate din a consuma cantitati mari de grasimi sanatoase atunci cand limitezi aportul de carbohidrati mult sub 60% din dieta, adica cantitatea de carbohidrati recomandata de entitatile nutritionale.
  • O definitie vaga a dietelor sarace in carbohidrati este ca o astfel de dieta este cea care furnizeaza sub 200 de grame de carbohidrati/zi, proveniti din legume si plante integrale. 
  • Pentru a slabi, un consum de 50-150 de grame de carbohidrati pe zi este prea mare, si se recomanda un consum sub 50 g/zi.

1. Un raport mai bun intre masa musculara si grasime

Sa iti iei mare parte din calorii din grasimi, te poate ajuta sa ai o mai buna compozitie a corpului (raportul dintre masa musculara si grasime). Organismul necesita cantitati insemnate de grasimi pentru a ramane suplu din urmatoarele motive:

  • Grasimea alcatuieste stratul exterior al celulelor din corp. Ideal, acest strat trebuie sa fie alcatuit din acizi grasi omega-3, pentru ca astfel celulele sunt mai sensibile la insulina, permitand un metabolism energetic si mai putine inflamatii in corp.
  • Prin diminuarea aportului de carbohidrati si inlocuirea lor cu grasimi, iti poti imbunatati sensibilitatea la insulina, reduce inflamatiile si sustine metabolismul.
  • Grasimile omega-3 ajuta la activarea genelor implicate in lipoliza sau arderea grasimilor, dezactivand genele care le stocheaza.
  • Omega-3 sustine si functionarea glandei tiroide, care elibereaza hormoni implicati activ in controlul depozitelor de grasime. Nivele mici de hormoni tiroidieni este un motiv des intalnit din cauza caruia oamenii se ingrasa.
  • Colesterolul care insoteste grasimile este folosit la fabricarea hormonilor. Un consum mare de grasimi permite o balanta hormonala buna a testosteronului si estrogenului. Acumularea de masa musculara, slabirea si mentinerea masei musculare sunt mult mai usoare atunci cand hormonii sunt in echilibru.
  • Grasimile sunt satioase. Cand sunt asociate cu proteine, grasimile dau mai multa satietate, oprind foamea si poftele alimentare. Acizii grasi cu lanturi medii din nuca de cocos si uleiul de palmier rosu sunt grasimile cele mai satioase. 

Concluzia: Grasimile sanatoase te ajuta sa slabesti prin imbunatatirea metabolismului si eliminarea foamei si te ajuta sa iti maresti masa musculara prin echilibrarea hormonilor.

2. Mai multi muschi

Mai multe grasimi benefice in dieta aduc masa musculara mai mare, chiar fara a te antrena, pentru ca sustin echilibrul hormonal. De asemenea, o astfel de dieta permite o recuperare mai buna dupa efortul fizic. O dieta bogata in grasimi, asociata cu reducerea semnificativa a carbohidratilor poate creste eliberarea de hormon de crestere.

In mod suprinzator, nutritia sportiva nu a facut aproape deloc cercetari in rolul grasimilor la masa de dupa efort fizic (post-antrenament). Toate cercetarile se concentreaza exclusiv pe proteine si carbohidrati. Dar exista date periferice care sustin teoria ca si grasimile pot avea multe beneficii, datorita efectelor pozitive asupra hormonilor si abilitatea lor de a reduce inflamatiile.

Concluzia: Aportul mare de grasimi sanatoase duce la cresterea tesutului muscular ca urmare a antrenamentelor cu greutati. Pentru barbati, asta inseamna ca vei avea mai multi muschi, iar femeile vor avea muschi mai tonifiati si forme mai sexy.

3. Este mai usor sa slabesti

Este acceptata de toti ideea ca pentru a slabi ai nevoie si de grasimi in dieta. A fost o mare greseala sa se promoveze dietele sarace in grasimi, pentru ca lumea a inlocuit grasimile naturale cu carbohidrati, iar producatorii de alimente au inlocuit grasimile cu zaharuri rafinate, crescand mult aportul de calorii goale. 

Cercetarile arata ca vei slabi la fel de mult urmand o dieta bogata in grasimi si saraca in carbohidrati, ca si cum ai urma una saraca in grasimi si bogata in carbohidrati, dar adaptarile metabolice vor permite mentinerea noii greutati, fara aparitia efectului de yo-yo (reingrasare). Dietele bogata in grasimi descresc rezistenta la insulina si intaresc sistemul circulator, pe cand cele bogate in carbohidrati pot avea efectul invers. 

Concluzia: Cantitati adecvate de grasimi si limitate de carbohidrati duc la arderea depozitelor de grasime si imbunatatirea metabolismului pe termen lung, fiind mult mai usor sa te mentii dupa ce ti-ai atins scopul, fara efect de yo-yo.

Incinereaza grasimile

4. Sanatate sexuala mai buna

Grasimile sunt esentiale pentru sanatatea sexuala, atat la barbati cat si la femei, pentru ca sunt folosite la fabricarea hormonilor sexuali si imbunatatesc semnalarea genelor care controleaza balanta hormonala. 

La femei, a nu manca suficiente grasimi este o cauza principala a infertilitatii, pe cand consumul de grasimi gresite sporeste complicatiile aparute la menopauza. La barbati, lipsa grasimilor benefice reduce testosteronul si alti hormoni androgeni, esentiali pentru sistemul reproducator.

Un studiu a constatat ca reducerea grasimilor din dieta si cresterea carbohidratilor, la barbati, a dus la descresterea testosteronului liber cu 12%.

Concluzia: Grasimile bune permit nivele mai mari de androgeni, sustin sanatatea sexuala, imbunatatesc libidoul si sustin performantele fizice.

5. Functii cerebrale mai bune, si un risc mai mic de depresie

Creierul este alcatuit in mare parte din colesterol si grasimi, ideal fiind ca marea parte a acizilor grasi sa fie acizi grasi esentiali, in special DHA. Caracteristicile foarte specifice ale invelisului de grasimi al creierului influenteaza impulsurile electrice, care dicteaza tot, de la starea de spirit la functiile neuromusculare si cognitie. 

Aportul adecvat de grasimi sanatoase ajuta la prevenirea depresiei si un efect secundar al dietelor foarte sarace in grasimi care au fost recomandate pentru a reduce colesterolul, a fost cresterea ratelor de suicid. Asta este din cauza lipsei de grasimi si colesterol in creier, care duce la scaderea serotoninei, neurotransmitatorul care te face sa te simti bine.

Concluzia: Ai grija sa ai un aport suficient de DHA si grasimi saturate pentru a furniza creierului materiile prime necesare pentru a functiona corect. Aportul de grasimi omega-3 trebuie sa fie in raport de 1:2 fata de omega-6.

6. Oase mai puternice

Grasimile sanatoase in proportiile corecte sunt necesare pentru o densitate osoasa buna si prevenirea osteoporozei. Grasimile sunt implicate in metabolizarea calciului si vitaminele K2 si D sunt ambele solubile in grasimi, care lucreaza impreuna pentru reconstructia tesuturilor osoase. Multi factori influenteaza sanatatea oaselor, dar furnizarea materiilor prime si de suficiente grasimi omega-3 si 6, este foarte important. 

Concluzia: Bucura-te de grasimile saturate si mononesaturate sub forme integrale (avocado, masline si oua intregi), pentru a fi sigur ca absorbi suficiente cantitati din vitaminele K2 si D. De asemenea, si aici este importanta proportia de 2:1 intre omega-6 si omega-3.

7. Risc mai redus de cancer

O dieta bogata in grasimi sanatoase, care permite un control mai bun al glucozei din corp si scade nivelul de inflamatii, va reduce riscul de cancer. Cercetarile sugereaza ca uleiurile bogate in omega-6 sustin progresia cancerelor si metastaza, pe cand grasimile mononesaturate, precum cele din masline, au un efect protector. Dietele sarace in grasimi concepute pentru a reduce riscul de cancer nu au avut pana acum niciun efect.

Un aport mare de grasimi saturate poate fi benefic pentru a preveni anumite tipuri de cancer. Un astfel de cancer este cel pancreatic. 

Concluzia: Riscul de cancer este influentat de multi factori ai stilului de viata, precum si genetici, dar limitarea aportului de uleiuri bogate in omega-6 (in general uleiurile rafinate de orice fel) in favoarea alimentelor grase integrale precum maslinele, avocado si grasimi animale neprocesate, se pare ca reduce acest risc. 

8. Un profil mai bun al colesterolului

De decade ni se spune sa evitam grasimile saturate pentru a reduce riscul aparitiei bolilor de inima. Din 1977, cand astfel de sugestii au fost oficializate si reglementate, americanii au redus rata de aparitie a bolilor de inima, dar au crescut fulminant rata obezitatii si diabetului.

Detalierea acestor probleme nu intra in scopul acestui articol, dar aceste fapte sugereaza urmatoarele fapte, sustinute in prezent de dovezi stiintifice concrete si irefutabile:

  • Consumul de grasimi saturate nu duce la cresterea trigliceridelor din sange, dar carbohidratii o fac. Trigliceridele in cantitati mari cauzeaza inflamatii si acumularea de placa in artere, crescand riscul de boli cardiovasculare.
  • Particulele de colesterol LDL cu densitate mica cresc riscul de boli cardiovasculare. Particulele LDL cu densitate mare nu sunt asociate cu astfel de boli, si sunt considerate neutre. Grasimile saturate cresc LDL-ul cu densitate mare, dar nu influenteaza LDL-ul cu densitate mica.
  • Grasimile saturate cresc HDL-ul, colesterolul bun, care scade riscul de boli cardiovasculare.
  • Multe alimente bogate in grasimi saturate si colesterol, precum ouale si uleiul din nuca de cocos, pot descreste inflamatiile din corp, scad trigliceridele, si reduc insulina datorita antioxidantilor naturali pe care ii contin.
  • Studiile de mare amploare nu au gasit nicio legatura intre grasimile saturate si bolile de inima. In acelasi timp, un studiu japonez recent, facut pe 58 000 de adulti a descoperit ca aportul mare de grasimi saturate a dus la o reducere cu 31% a ratei mortalitatii ca urmare a atacurilor cerebrale si de 18% a deceselor cauzate de infarcturi.
  • Grasimile saturate nu se denatureaza usor cand sunt expuse la temperaturi mari, fancandu-le cele mai sigure grasimi in care sa gatesti. Grasimile care se denatureaza/oxideaza la temperaturi inalte cauzeaza inflamatia arterelor. 

Concluzia: Baconul, branzeturile, carnurile, ouale, untul si uleiul din nuca de cocos - grasimile saturate sunt delicioase si nu cauzeaza boli de inima. Reducerea acestor boli se face prin oprirea consumului de zaharuri, in special rafinate, si limitarea aportului de carbohidrati.

9. Sistem imunitar mai puternic

Grasimile saturate precum cele din unt, ulei din nuca de cocos si ulei de palmier rosu contin acidul gras lauric si acidul gras miristic. Sunt anti-microbieni, anti-virali si fungicizi, putand ajuta la scaderea infectiilor. 

Concluzia: Includerea unei varietati mari de grasimi saturate in dieta te poate ajuta sa previi infectii si sa combati mai eficient patogenii. 

10. Sanatate mai buna a pielii si ochilor

Pielea si ochii uscati sunt cauzate de multe ori de un deficit de acizi grasi. Un aport adecvat de omega-3 si grasimi saturate imbunatateste capacitatea corpului de lubrifiere.

Concluzia: Consuma cel putin 3 grame de acizi grasi omega-3 pe zi si suficiente grasimi saturate pentru ca sunt bogate in vitamine solubile in grasimi precum A, D, E care ajuta corpul la controlul lubrifierilor.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Otetul de mare te ajuta sa fii mai sanatos si sa arati mai bine Otet de mere: 5 beneficii pentru sanatate Otetul de mere are numeroase beneficii extraordinare pentru sanatate de care putini sunt constienti. Iata de ce ar trebui sa incluzi acest lichid acrisor si aromat cat mai des in dieta ta zilnica pentru a fi cat mai sanatos si a arata cat mai bine. 18 Sep, 2016
Ce sunt aditivii alimentari, ce este adevarat despre ei si ce nu Mituri si fapte despre aditivii alimentari Sunt toti aditivii periculosi? Sau sunt unii din ei inofensivi daca sunt consumati in dozele recomandate de Ministerul sanatatii? 14 Feb, 2016
6 alimente sanatoase pe care nu le mananci suficient 6 alimente sanatoase pe care nu le mananci suficient De la pepene la varza rosie, afla de ce aceste alimente trebuie sa faca parte din dieta ta. 31 Mar, 2019
Alimente care dau dependenta si te imbolnavesc Top 10 alimente care creeaza dependenta Alimentele de aici iti pot da peste cap o dieta bine calculata din cauza gradului mare de dependenta pe care il induc. Invata de ce alimente sa te feresti pentru a iti putea urma mai usor dieta, indiferent ca vrei masa musculara fara grasime sau sa slabesti. 16 May, 2016
Sa incluzi grasimi in dieta este foarte important si nu poti avea masa musculara si arata bine fara ele. Beneficiile grasimilor din dieta Grasimile au fost mereu blamate si catalogate ca nocive. Nutritionistii au inceput sa se prinda ca totusi grasimile nu sunt atat de rele pe cat se spune, dar totusi exista multa reticenta in privinta consumului lor. Iata de ce ar trebui sa incluzi suficiente grasimi in dieta, si cum te pot ajuta ele. 14 Feb, 2016
Fibrele alimentare si importanta lor in dieta Fibrele alimentare Probabil ca ati tot auzit si citit ca este bine sa consumati alimente bogate in fibre alimentare. Dar ce sunt ele? Ce rol au si cum ne ajuta sa avem muschi mai mari? 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.