Nutritia este individualizata. Trebuie sa experimentezi pe tine, sa vezi ce iti merge si ce nu. Dar exista unele reguli care sunt scrise in piatra.
Multe diete au trecut testul timpului. Acestea includ dieta mediteraneana, dietele sarace in carbohidrati, dietele paleolitice si dietele bazate pe alimente integrale. Toate aceste diete au cateva puncte comune. Implementeaza-le in dieta ta pentru a fi sigur ca reusesti sa iti atingi obiectivele.
1) Sarace in zahar
Zaharul adaugat alimentelor reprezinta cel mai nesanatos aspect al dietelor moderne. Unii pot tolera cantitati moderate de zahar, dar marea parte din noi mancam prea mult. Cand mananci prea multa fructoza - una din principalele forme ale zaharului - iti supraincarci ficatul, care o va transforma in grasime. O parte din grasimi sunt indepartate din ficat sub forma de lipoproteine cu densitate mica (VLDL)- crescand trigliceridele - dar o parte raman in ficat.
Aportul excesiv de fructoza este principalul factor din spatele ficatulului gras non-alcoolic. Aportul mare de zahar este legat si de alte afectiuni precum obezitate, diabet de tip 2 si boli de inima.
Zaharul are calorii goale, adica are energie dar fara niciun nutrient. Toti experitii sunt de acord ca excesul de zahar este daunator. Asa ca majoritatea dietelor de succes fac o prioritate din reducerea aportului de zahar.
2) Elimina carbohidratii rafinati
Cel mai des intalnit carbohidrat rafinat este faina de grau, care se foloseste foarte mult in dietele moderne. Granele rafinate se fac prin pulverizarea granelor integrale si indepartarea taratelor si endospermei - partile fibroase si nutritive ale plantei - asa ca ramane amidonul rafinat care aduce multe calorii, dar aproape niciun nutrient.
Fara fibrele granei integrale, amidonul duce la cresteri rapide ale glicemiei, ducand la pofte de mancare si supraconsum alimentar, atuinci cand glicemia se prabuseste.
Studiile leaga carbohidratii rafinati de multe afectiuni metabolice, inclusiv obezitate, diabet de tip 2 si boli de inima.
Unele diete - precum paleo si sarace in carbohidrati - elimina complet cerealele, multe alte diete de succes pun accent doar pe eliminarea/limitarea aportului de cereale rafinate, inlocuindu-le cu variante integrale, de preferat fierte.
3) Evita uleiurile vegetale bogate in omega-6
Uleiurile vegetale exista de mii de ani, dar producerea lor in masa sub forma de uleiuri rafinate a inceput abia in secolul 20.
Aceste uleiuri sunt din soia, porumb, rapita, bumbac, floarea soarelui, etc. Principala problema este aportul foarte mare de acizi grasi omega-6 pe care il provoaca aceste uleiuri. Majoritatea mananca prea multi acizi grasi omega-6.
Omega-6 pot duce la oxidarea colesterolului LDL (cel rau) si pot duce la disfunctii endoteliale. Nu spun ca omga-6 sunt rai. Din contra, sunt niste grasimi esentiale. Problema consta in raportul dintre omega-3 si omega-6. In zilele noastre, aportul de omega-3 este foarte mic si cel de omega-6 foarte mare. Asta crreaza problemele. Pentru a reduce consumul de omega-6 si a echilibra cei doi acizi grasi, evita uleiurile vegetale, in special cele rafinate. Limiteaza consumul la ulei de masline extravirgin si ulei de cocos extravirgin.
4) Elimina grasimile artificiale trans
Grasimile trans se obtin prin hidrogenarea uleiurilor vegetale, ceea ce le solidifica la temperatura camerei si le creste durata de viata la raft. Numeroase studii leaga grasimile trans de inflamatii crescute si boli de inima.
Efectele sunt atat de nocive incat unele tari au limitat sau interzis utilizarea grasimilor trans in alimente. Pana si in S.U.A., din iunie 2018, grasimile trans au fost interzise. Evita grasimile trans ca si cum ar fi ciuma!
5) Sunt bogate in legume si fibre alimentare
Multe diete limiteaza sau elimina anumite alimente. De exemplu, cele vegetariene reduc la minim sau elimina complet alimentele animale. Cele sarace in carbohidrati sau paleo elimina granele.
Dar pe cand unele diete de succes elimina anumite legume amidonoase, precum cartofii, toate dietele sanatoase contin multe legume.
Toata lumea este de acord ca legumele sunt sanatoase, consumul mare de legume fiind legat de risc mai mic de imbolnavire.
Legumele sunt bogate in antioxidanti, nutrienti si fibre alimentre, care sustin arderea grasimilor si hranesc bacteriile benefice din stomac. Mai toate dietele, chiar si cele sarace in carbohidrati, includ si ceva fructe.
6) Se concentreaza pe alimente, nu pe calorii
Un alt lucru pe care dietele de succes il au in comun este ca accentul se pune pe alimentele integrale, de calitate, nu pe restrictionarea caloriilor sau un numar anume de calorii.
Caloriile sunt si ele importante pentru scaderea sau cresterea greutatii, dar sa le restrictionezi sau sa le cresti fara a tine cont de ceea ce mananci, nu este productiv pe termen lung.
Fa o prioritate din hranirea corpului si din sanatate. Celelalte rezultate vor veni de la sine.
Referinte
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH, Sacks F, Steffen LM, Wylie-Rosett J; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake si cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009 Sep 15;120(11):1011-20. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Epub 2009 Aug 24.
- Bray GA. How bad is fructose? Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):895-6.
- Tappy L, Le KA. Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev. 2010 Jan;90(1):23-46. doi: 10.1152/physrev.00019.2009.
- Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, Stern E, Rojas R, Ebbeling CB, Goldstein JM, Ludwig DS. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013 Sep;98(3):641-7. doi: 10.3945/ajcn.113.064113. Epub 2013 Jun 26.
- Yu D, Shu XO, Li H, Xiang YB, Yang G, Gao YT, Zheng W, Zhang X. Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults. Am J Epidemiol. 2013 Nov 15;178(10):1542-9. doi: 10.1093/aje/kwt178. Epub 2013 Sep 5.
- A.P.Simopoulos. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy. Volume 60, Issue 9, November 2006, Pages 502-507
- Woodside JV, McKinley MC, Young IS. Saturated and trans fatty acids and coronary heart disease. Curr Atheroscler Rep. 2008 Dec;10(6):460-6.
- Boeing H, Bechthold A, Bub A, Ellinger S, Haller D, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Müller MJ, Oberritter H, Schulze M, Stehle P, Watzl B. Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. Eur J Nutr. 2012 Sep;51(6):637-63. doi: 10.1007/s00394-012-0380-y. Epub 2012 Jun 9.