Schimbari mari pentru un fizic mare

Publicat in

Te-ai saturat sa nu obtii rezultatele dorite? Te-ai plictisit de aceeasi rutina de antrenament? De ce sa nu faci o mare schimbare in antrenamentul tau?

Te-ai saturat sa nu obtii rezultatele dorite? Te-ai plictisit de aceeasi rutina de antrenament? De ce sa nu faci o mare schimbare in antrenamentul tau?

Toata lumea cunoaste cheia unui antrenament bun pentru a construi masa musculara si a capata forta: EXERCITIILE COMPUSE. Dar mereu se ajunge la o plafonare din care cu greu reusim sa iesim. Programul de antrenament de mai jos e destinat si incepatorilor, dar si celor avansati, care vor sa aduca ceva nou in rutina lor, pentru a face noi progrese.
Antrenamentul se va face de 3 ori pe saptamana, cu o zi pauza intre antrenamente.

Exercitiile se vor exacuta pana la epuizare, in timp ce avansati prin acest antrenament, va va creste si forta. Greutatile alese trebuie sa fie de asa natura incat ultimele 2-3 repetari sa fie foarte grele, si oboseala totala sa se instaleze cam la ultima  din numarul de repetari recomandate. Daca este recomandat sa faceti 8 repetari, si le faceti fara sa obositi, la urmatorul set mai puneti greutati in asa fel incat la a 8-a repetare sau putin inainte sa atingeti pragul maxim de oboseala.

Numarul repetarilor trebuie sa fie intre 6 si 12. Sub 6 repetari sunt antrenamente de powerlifting, care promoveaza forta. Este decizia voastra daca preferati cresterea musculara sau forta. Se pot combina si aceste metode intr-un singur antrenament pentru rezultate uimitoare.

Mai jos o sa alcatuiesc doua antrenamente: ANTRENAMENTUL 1 si ANTRENAMENTUL 2. Se vor face unul dupa altul. Luni - antrenamentul 1, Miercuri - antrenamentul 2 , Vineri - antrenamentul 1, Luni - antrenamentul 2, si tot asa.

ANTRENAMENT 1

Spate Indreptari: 3 x 8-10 rep (2 seturi incalzire)
Umeri Presa militara: 3 x 6-8 rep (2 seturi incalzire)
Ridicari laterale: 3 x 6-8 rep
Trapez Ridicari din umeri: 3 x 8 rep
Biceps Flexii cu bara: 3 x 8 rep (2 seturi incalzire)
Flexii cu gantere din inclinat: 3 x 8-10 rep
Abdomen Abdomene la sol 4 x 20 rep


ANTRENAMENT 2

Piept Impins din culcat cu haltera: 3 x 8 rep (2 seturi incalzire)
Fluturari: 3 x 8-10 rep
Triceps Presa pentru triceps cu bara Z: 3 x 6-8 rep
Extensii triceps: 3 x 8-10 rep
Picioare Genuflexiuni: 4 x 8-10 rep (2 seturi de incalzire)
Extensii: 3 x 10 rep
Flexia picioarelor din culcat: 3 x 8 rep
Gambe Din picioare: 3 x 8-10 rep
Din sezut: 3 x 6-8 rep

 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.