5 antrenamente pe saptamana pentru masa musculara

Publicat in

Dezlantuie-te si construieste-ti corpul pe care il visezi, masiv si definit, cu ajutorul acestui program de antrenament de 5 zile pe saptamana.

Acest program pentru masa musculara include 5 antrenamente pe saptamana, care iti vor lucra tot corpul din cap pana la varfurile picioarelor. Este un program de antrenament flexibil, adica unele exercitii pot fi schimbate in functie de preferintele fiecaruia. Dar, daca nu vreti sa va bateti capul prea mult, il puteti urma in tocmai cum este prezentat. 

Se adreseaza atat barbatilor cat si femeilor, dar nu incepatorilor. Aceste antrenamente sunt destul de intense fiind adecvate mai mult intermediarilor si chiar si avansatilor. Urmati aceste antrenamente timp de 10 saptamani, chiar daca va fi greu, si va garantez ca veti avea rezultate: masa musculara mai mare, forta crescuta si conditie fizica imbunatatita!

Impartirea antrenamentului:

  • Luni - brate
  • Marti - Picioare
  • Miercuri - Spate si abdomen
  • Joi - Piept si umeri
  • Vineri - Brate
  • Sambata - Odihna activa
  • Duminica - Odihna

Antrenamentele

Luni - Brate
Exercitiu Seturi Repetari
Incalzire    
Flexii cu gantere - alternarea bratelor (exercitiu de baza); din doua in doua saptamani se adauga 2,5 kg in plus. 3 10, 8, 5
Flexii cu gantere - cu ambele brate deodata (exercitiu de baza); din doua in doua saptamani se adauga 2,5 kg in plus. 3 10, 8, 3
Flexii la banca Scott cu bara Z (exercitiu secundar); se folosesc greutati medii, nici prea grele dar nici prea usoare. Din doua in doua saptamani se adauga 5 kg in plus. 2 10, 15
Flexii la cabluri cu sfoara (exercitiu secundar); se folosesc greutati medii spre mari. Din doua in doua saptamani se adauga 5 kg in plus. 1-2 12, 10
Flexii Preacher la aparat, cu un singur brat (exercitiu secundar); se folosesc greutati medii spre mari. Din doua in doua saptamani se adauga 5 kg in plus. 1-2 12, 10
Flexii cu pronatie (exercitiu secundar); se folosesc greutati medii; din doua in doua saptamani se adauga 5 kg in plus.  1-2 25, 20
Flexii concentrate (exercitiu secundar); se folosesc greutati mici.  3 25, 20, 15
Presa pentru triceps cu bara Z (exercitiu de baza); se folosesc greutati medii spre mari. Din doua in doua saptamani se adauga cate 2,5 kg.  2 12, 10
Extensii cu gantera pe un brat (exercitiu secundar); se folsoesc greutati mici. Din doua in doua saptamani se adauga cate 2,5 kg. 2 25, 20
Indoirea bratului cu gantera (exercitiu de baza); se folosesc greutati medii.  2 15, 12
Flotari diamant (exercitiu secundar). 1-2 35, 30

 

  • Odihneste-te 3 minute dupa ce termini un exercitiu de baza, inainte de a face alt exercitiu de baza. Daca dupa exercitiul de baza urmeaza un exercitiu secundar, pauza se reduce la 2 minute.
  • Odihneste-te 1 minut dupa ce termini un exercitiu secundar si treci la un alt exercitiu secundar. Daca dupa un exercitiu secundar treci la unul de baza, odineste-te 2 minute.
  • Odihna dintre seturi la exercitiile de baza: maxim doua minute si jumatate, minim un minut.
  • Odihna dintre seturi la exercitiile secundare: maxim un minut, minim 30 de secunde.
Marti - picioare
Exercitiu Seturi Repetari
Incalzire    
Genuflexiuni cu bara in spate (exercitiu de baza); 1 set de 7 rep cu 75% din forta maxima [greutatea cu care poti face o singura repetare]; 1 set de 7 rep cu 80% din forta maxima; 1 set de 5 rep cu 85% din forta maxima; 1 set de 3 rep cu 90% din forta maxima 4 7, 7, 5, 3
Genuflexiuni complete (exercitiu de baza); 1 set de 15 repetari cu 45%-50% din forta maxima; 1 set de 12 rep cu 7,5 kg in plus fata de primul set; 1 set de 11 rep cu 5 kg in plus fata de setul precedent; 1 set de 10 rep cu 7,5 kg in plus fata de setul precedent.  4 15, 12, 11, 10
Presa la 45 de grade (exercitiu de baza); se folosesc greutati medii spre mari. 3 15, 12, 10
Presa orizontala (exercitiu secundar); se folosesc greutati medii spre mari. 1-2 12, 10
Extensii pentru picioare (exercitiu de baza); se folosesc greutati medii. Din doua in doua saptamani se adauga cate 2,5 kg. 1-2 20, 15
Flexia picioarelor din culcat (exercitiu secundar); se folosesc greutati mici. Din doua in doua saptamani se adauga cate 5 kg.  2 15, 20
Flexia picioarelor din stand (exercitiu secundar); se folosesc greutati medii spre mari. Din doua in doua saptamani se adauga cate 5 kg.  1-2 15, 12
Ridicari pe varfuri din picioare in superset cu ridicari pe varfuri cu greutatea corpului (exercitiu secundar). Se folosesc greutati medii spre mari. 2 35, 30
Presa pentru gambe la presa pentru picioare (exercitiu secundar);se folosesc greutati medii. Din doua in doua saptamani se adauga cate 2,5 kg. 1-2 25, 20

 

  • Odihneste-te 4 minute dupa ce termini un exercitiu de baza, inainte de a face alt exercitiu de baza. Daca dupa exercitiul de baza urmeaza un exercitiu secundar, pauza se reduce la 3 minute.
  • Odihneste-te 2 minute dupa ce termini un exercitiu secundar si treci la un alt exercitiu secundar. Daca dupa un exercitiu secundar treci la unul de baza, odineste-te 3 minute.
  • Odihna dintre seturi la exercitiile de baza: maxim trei minute si jumatate, minim doua minute si jumatate.
  • Odihna dintre seturi la exercitiile secundare: maxim un minut si 30 de secunde, minim un minut.
Miercuri - spate si abdomen
Exercitiu Seturi Repetari
Incalzire    
Indreptari (exercitiu de baza); la primele 4 seturi se folosesc greutati mari, apoi la setul de 45 rep greutati mici care se cresc treptat la urmatoarele seturi ajungand la ultimul set la o greutate medie. 8 7, 7, 5, 3, 45, 35, 25, 15
Ramat pe un brat cu gantera (exercitiu de baza); se folosesc greutati medii spre mari. Din doua in doua saptamani se adauga cate 5 kg.  2 12, 10
Tractiuni la helcometru (exercitiu secundar); se folosesc greutati mari. Din doua in doua saptamani se adauga cate 5 kg.  2 10, 8
Tractiuni la helcometru cu priza inversa (exercitiu secundar); se folosesc greutati medii. Din doua in doua saptamani se adauga cate 5 kg.  1-2 12, 10
Ramat din sezut (exercitiu de baza); se folosesc greutati medii spre mari. Din doua in doua saptamani se adauga cate 5 kg.  2 15, 12
Abdomene la sol 4-5 pana la epuizare

 

  • Aceleasi intervale de odihna ca la ziua de picioare se aplica si la exercitiile pentru spate.
  • In ceea ce priveste abdomenul, odihna maxima dintre seturi este de 1 minut si minima de 30 de secunde. Cand treci de la un exercitiu la altul te odihnesti maxim 1 minut si 30 de secunde.
Joi - piept si umeri
Exercitiu Seturi Repetari
Inclazire    
Impins cu haltera din culcat (exercitiu de baza). La primele 4 seturi se folosesc greutati mari, apoi la setul de 45 rep greutati mici care se cresc treptat la urmatoarele seturi ajungand la ultimul set la o greutate medie. 8 7, 7, 5, 3, 45, 35, 25, 15
Impins cu haltera din inclinat sau impins cu gantere din inclinat (exercitiu de baza); Se folosesc greutati medii. Din doua in doua saptamani se adauga cate 5 kg. 2 25, 20
Presa pentru piept la aparat (exercitiu secundar); se folosesc greutati medii spre mari. Din doua in doua saptamani se adauga cate 5 kg. 1-2 12, 10
Fluturari la Pec Deck (exercitiu secundar); se folosesc greutati medii. Din doua in doua saptamani se adauga cate 5 kg. 1-2 20, 15
Flotari diamant (exercitiu secundar) 1-2 40, 35
Impins cu gantera peste cap (exercitiu secundar); se folosesc greutati medii. Din doua in doua saptamani se adauga cate 5 kg. 1-2 12, 10
Ridicari in fata cu gantere (exercitiu secundar); se folosesc greutati mici spre medii. Din doua in doua saptamani se adauga cate 2,5 kg. 1-2 15, 12
Ridicari laterale cu gantere (exercitiu secundar); se folosesc greutati medii. 1-2 15, 12
Ridicari in fata la cabluri (exercitiu secundar); se folosesc greutati medii. 1-2 15, 12
Rotatii externe (exercitiu secundar); se folosesc greutati mici. 2 15, 12
Ridicari din umeri cu gantere (exercitiu secundar); se folosesc greutati mari.  1-2 35, 30

 

  • Se aplica aceleasi intervale de odihna ca la ziua de picioare. 

Vineri - brate

Se repeta antrenamentul de Luni!

Sambata - odihna activa

Stretching, abdomene, plimbari lungi, drumetii la munte, inot lejer, etc.

Puncte cheie

Exercitiile secundare - Un exercitiu care poate fi inlocuit dupa 5 saptamani, adica il poti schimba cu alt exercituu care lucreaza aceeasi grupa musculara, la jumatatea programului de antrenament. Aceste exercitii sunt mai putin solicitante decat cele de baza, si sunt vazute mai mult ca accesorii.

Exercitii de baza - Un exercitiu obligatoriu pentru programul de antrenament. Aceste exercitii sunt liantul programului de antrenament, si ele vor aduce la final rezultatele promise.

Cresterea greutatilor - La fiecare doua saptamani (de 5 ori in total, pe toata durata de 10 saptamani a programului de antrenament), vei adauga cate 2,5 kg la greutatile tale maxime. Astfel vei face genuflexiuni cu greutati mai mari, vei trage mai mult si vei face indreptari mai grele, pentru a progresa constant.
Daca nu se specifica adugarea de greutati la un set, atunci NU adauga

Exercitii cu greutati libere - se vor face mnereu la inceputul antrenamentelor, din motive de siguranta; cand obosesti tinzi sa fii mai neglijent si te poti accidenta.

Antebrate si gambe - nu au exercitii de baza, asa ca se pot face cu greutati la liber la finalul antrenamentelor. Este singura exceptie.

Intervalele de odihna - Perioada de odihna incepe oficial fie dupa ce ai pus pe bara noile greutati cu care vei lucra la urmatorul set, fie dupa ce ai terminat setul si nu ai de pus alte greutati pe bara. La terminarea unui exercitiu si trecerea la altul, odihna incepe dupa aranjarea si punerea la loc a greutatilor.

Este indicat sa ai un cronometru sau un ceas cu secundar, pentru a fi cat mai strict cu perioadele de odihna.

Nutritia - Nu exista un plan nutritional anume care sa vina la pachet cu aceste antrenamente. Voi face doar cateva recomandari pentru a va ajuta.

• Consuma macar 1,8 g de proteine/kg corp, si ai grija sa fii intr-un usor surplus caloric in aceste 10 saptamani, antrenamentele fiind destul de intense. Daca ai o dieta hipocalorica (consumi mai putine calorii) antrenamentele vor fi mai grele, si vei avea nevoie de cantitati mai mari de proteine si BCAA. De asemenea, in cazul consumului redus de calorii, accentul va fi pus pe denifire nu pe marirea masei musculare.

• Poti folosi si suplimente nutritive pentru a te ajuta, dar nu sunt obligatorii. Pentru a te ajuta la antrenamente foloseste o combinatie clasica de creatina cu beta-alanina, eventual inceputa cu 2-3 saptamani inainte de antrenamente.

Asta este tot! Acum du-te in sala de forta si dezlantuie-te!

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Articole din aceiasi categorie

metoda rapida de crestere a pieptului si spatelui Antrenament pentru cresterea rapida a pieptului si spatelui Un antrenament excelent pentru cresterea rapida a pieptului si spatelui. Metoda functioneaza pentru mai toata lumea, dar pentru cei care nu sunt obisnuiti cu efortul fizic intens poate fi prea avansata. 29 Aug, 2016
Antrenament HIT de mare intensitate High Intenstity Training (HIT) Cateva cuvinte despre antrenamentele de mare intensitate, si principille din spatele acestora, precum principiul pauza-odihna, principiul pre-obositor sau principiul dublu pre-obositor. 14 Feb, 2016
3 antrenamente pentru brate care chiar functioneaza 3 antrenamente pentru brate care chiar functioneaza Aici gasesti 3 antrenamente simple, dar foarte eficiente, pentru a iti mari bratele. Nu sunt usoare dar important este rezultatul, nu? 09 Oct, 2018
Antrenament de 3 zile pentru masa musculara 3 zile pe saptamana pentru cresteri uriase Nu ai timp sa te duci de 5-6 ori pe saptamana la sala? Nu-ti fa griji, poti construi masa musculara si forta folosind antrenamente pentru intregul corp, bine structurate si gandite. 14 Feb, 2016
program de antrenament pentru culturistii naturali Cel mai bun program pentru cei care se antreneaza natural Steroizii anabolizanti sunt foarte la moda astazi. Consumul in randul amatorilor a crescut foarte mult, de profesionisti nu mai vorbim. Dar multe din programele de antrenament pe care le gasesti sunt alcatuite de utilizatori de steroizi. Pentru a avansa cat mai rapid cand nu folosesti substante anabolizante si antrenamentele trebuie gandite usor diferit. 27 Sep, 2017
Antrenament pentru culturistii care vor muschi si forta Antrenamentul culturistului puternic Un program de antrenament care combina exercitii pentru cresterea fortei cu seturi gigant pentru cresterea muschilor si alte tehnici de intesitate. E timpul sa devii un culturist puternic; e timpul sa cresti! 24 May, 2017

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.