Antrenament pentru trapez

Publicat in

Un trapez mare poate transforma un culturist oarecare intr-un culturist extraordinar. Iata un antrenament prin care sa iti dezvolti un trapez masiv si dens!

In acest program de antrenament nu sunt incluse doua exercitii, care nu lucreaza in mod direct trapezul, dar ajuta foarte mult la dezvoltarea sa. Este vorba despre indreptari si impins pentru umeri de la ceafa. Daca vrei un trapez mare, incorporeaza si aceste doua exercitii in antrenamentele tale saptamanale. Aceste doua exercitii nu sunt incluse in antrenamentul pentru trapez pentru ca acesta se vrea a fi un antrenament dedicat 100% trapezului. Poti face acest antrenament in zilele in care faci spate sau umeri. 

Trapezul este o grupa musculara mica. NU fa acest antrenament decat o singura data pe saptamana. Nu vei avea nevoie de alte stimulari directe ale trapezului.

Antrenamentul este simplu si include doar doua exercitii: 

  1. ridicari din umeri cu saritura;
  2. ridicari din umeri cu gantere si contractie statica;

Ridicari din umeri cu saritura

  • Incalzire - fa doua seturi de incalzire, a cate 5 repetari fiecare. Primul set de incalzire fa-l cu o greutate care sa fie 60% din greutatea cu care vei lucra si pe cel de-al doilea cu 80%. 
  • Chingi - vei avea nevoie de chingi ca sa faci acest exercitiu. Poti incerca si fara dar sunt sanse mari ca priza pe bara sa iti cedeze inaintea trapezului.
  • Seturi - incepi cu o greutate care sa iti permita sa faci 15-20 de repetari. Este un exercitiu exploziv, asa ca fa-l cu cat mai multa putere, si opreste-te la epuizare, sau cand esti foarte aproape. Continua sa tii haltera in maini! Respira adanc de 3 ori si continua sa faci alte repetari, cat poti de multe. Din nou ramai cu haltera in maini si respira adanc de 3 ori si fa iar repetari pana la epuizare. Repeta acest tipar pana ajungi la un total de 40 de repetari. Odihneste-te 2-3 minute si fa alt set. Cand o sa poti faci din prima 25 de repetari, inainte de a face prima pauza de 3 respiratii adanci, mai adauga greutati.

Ridicari din umeri cu gantere si contractie statica

  • Pentru acest exercitiu ai nevoie de greutati ceva mai mici. Alege o greutate de 50-70% din cea cu care ai lucrat la exercitiul anterior. Ridica greutatile usor si mentine-le ridicate 4-5 secunde inainte de a le cobori. Coboara usor greutatile si repeta. 
  • Cand poti face 10 repetari la ambele seturi, creste greutatile.

Chiar daca pare simplu, cu aceste 4 seturi iti vei pulveriza trapezul. Rezista tentatiei de a mai adauga si alte exercitii sau seturi. Acest antrenament este suficient pentru a iti stimula la maxim trapezul, fara a il supraantrena.

Antrenament pentru trapez
Exercitiu Seturi Repetari
Ridicari din umeri cu saritura 2 40
Ridicari din umeri cu gantere si contractie statica 2 10

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

piept mai mare intr-o singura zi Mareste-ti pieptul cu 2,5 cm intr-o zi Vrei sa umpli mai mult tricoul? Acest antrenament mamut de 7 ore va stoarce fiecare fibra musculara din piept si promite sa iti creasca pectoralii cu pana la 2,5 cm intr-o singura zi! 11 Oct, 2016
ectomorf - antrenament complet pentru marime Antrenament pentru ectomorfi Ectomorfii sunt persoanele cele mai dezavantajate cand vine vorba de construirea masei musculare. Cu acest program de antrenament incercam sa indreptam situatia si sa le acordam si lor o sansa. 14 Feb, 2016
antrenament cu repetari putine pentru forta Antrenament de baza pentru forta Antrenamentele bazate pe schema de 4 x 4 sunt foarte eficiente in cresterea fortei si intarirea masei musculare. Dar nimeni nu se gandeste la aceasta schema de repetari si seturi cand vine vorba de antrenamentele cu greutati. Aici afli de ce ar trebui sa implementezi aceste antrenamente cel putin o data pe an. 27 Mar, 2018
superseturi pentru masa musculara Program de antrenament cu superseturi pentru masa musculara Un program de antrenament dur pentru masa musculara care foloseste superseturi, acestea fiind grupate dupa principiul trage-impinge. 01 Nov, 2017
Daca te antrenezi dimineata ai nevoie de cateva reguli pentru a avea sesiuni reusite Antrenament pentru cei care merg la sala dimineata Majoritatea programelor de antrenament pentru masa musculara sunt concepute pentru cei care merg la sala dupa-masa sau seara. Daca iti place sa mergi dimineata, gasesti aici antrenamentul perfect si cateva sfaturi. 14 Feb, 2016
antrenament intens pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare modificat Aceasta metoda de antrenament este una modifica a metodei de succes originale, brevetata de Charles Poliquin. Unele exercitii au fost inlocuite cu exercitii mai accesibile publicului larg si au fost modificate si alte variabile. Dar nu va faceti griji: este la fel de intens si eficient! 23 Nov, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.