Antrenament pentru trapez

Publicat in

Un trapez mare poate transforma un culturist oarecare intr-un culturist extraordinar. Iata un antrenament prin care sa iti dezvolti un trapez masiv si dens!

In acest program de antrenament nu sunt incluse doua exercitii, care nu lucreaza in mod direct trapezul, dar ajuta foarte mult la dezvoltarea sa. Este vorba despre indreptari si impins pentru umeri de la ceafa. Daca vrei un trapez mare, incorporeaza si aceste doua exercitii in antrenamentele tale saptamanale. Aceste doua exercitii nu sunt incluse in antrenamentul pentru trapez pentru ca acesta se vrea a fi un antrenament dedicat 100% trapezului. Poti face acest antrenament in zilele in care faci spate sau umeri. 

Trapezul este o grupa musculara mica. NU fa acest antrenament decat o singura data pe saptamana. Nu vei avea nevoie de alte stimulari directe ale trapezului.

Antrenamentul este simplu si include doar doua exercitii: 

  1. ridicari din umeri cu saritura;
  2. ridicari din umeri cu gantere si contractie statica;

Ridicari din umeri cu saritura

  • Incalzire - fa doua seturi de incalzire, a cate 5 repetari fiecare. Primul set de incalzire fa-l cu o greutate care sa fie 60% din greutatea cu care vei lucra si pe cel de-al doilea cu 80%. 
  • Chingi - vei avea nevoie de chingi ca sa faci acest exercitiu. Poti incerca si fara dar sunt sanse mari ca priza pe bara sa iti cedeze inaintea trapezului.
  • Seturi - incepi cu o greutate care sa iti permita sa faci 15-20 de repetari. Este un exercitiu exploziv, asa ca fa-l cu cat mai multa putere, si opreste-te la epuizare, sau cand esti foarte aproape. Continua sa tii haltera in maini! Respira adanc de 3 ori si continua sa faci alte repetari, cat poti de multe. Din nou ramai cu haltera in maini si respira adanc de 3 ori si fa iar repetari pana la epuizare. Repeta acest tipar pana ajungi la un total de 40 de repetari. Odihneste-te 2-3 minute si fa alt set. Cand o sa poti faci din prima 25 de repetari, inainte de a face prima pauza de 3 respiratii adanci, mai adauga greutati.

Ridicari din umeri cu gantere si contractie statica

  • Pentru acest exercitiu ai nevoie de greutati ceva mai mici. Alege o greutate de 50-70% din cea cu care ai lucrat la exercitiul anterior. Ridica greutatile usor si mentine-le ridicate 4-5 secunde inainte de a le cobori. Coboara usor greutatile si repeta. 
  • Cand poti face 10 repetari la ambele seturi, creste greutatile.

Chiar daca pare simplu, cu aceste 4 seturi iti vei pulveriza trapezul. Rezista tentatiei de a mai adauga si alte exercitii sau seturi. Acest antrenament este suficient pentru a iti stimula la maxim trapezul, fara a il supraantrena.

Antrenament pentru trapez
Exercitiu Seturi Repetari
Ridicari din umeri cu saritura 2 40
Ridicari din umeri cu gantere si contractie statica 2 10

 

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Articole din aceiasi categorie

3 feluri de a te antrena pentru masa musculara 3 antrenamente pentru masa musculara Daca ai ca scop sa pui pe tine cat mai multa masa musculara, cea mai buna metoda pentru a atinge acest tel este sa urmezi un program de antrenament pentru intregul corp. 14 Feb, 2016
antrenament pentru cresterea fortei generale de powerlifting si culturism Antrenamentul 5/3/1 pentru forta si masa musculara Antrenamentul 5/3/1 creat de Jim Wendler este printre cele mai cunoscute si populare antrenamente de forta din lume. De ce? Pentru ca functioneaza al naibii de bine. 11 Jul, 2017
Antrenament pentru umeri mari Antrenament total pentru umeri Umerii sunt una din partile anatomice cele mai proeminente. Fie ca sunt acoperiti sau nu, pot face pe cineva sa para mult mai masiv. Pentru culturisti sau pentru cei entuziasti de fitness, umerii sunt una din grupele musculare care va vor face talia sa para mai mica fara a peirde centimetrii din jurul ei. 14 Feb, 2016
Un antrenament dur pentru cresterea picioarelor Antrenament soc pentru picioare Vrei sa iti sochezi picioarele? Poti face fata durerii? Sa aflam! Acesta este un antrenament hardcore care iti va transforma crengile pe care le numesti picioare in trunchiuri - daca ii poti face fata. 14 Feb, 2016
program de antrenament pentru culturistii naturali Cel mai bun program pentru cei care se antreneaza natural Steroizii anabolizanti sunt foarte la moda astazi. Consumul in randul amatorilor a crescut foarte mult, de profesionisti nu mai vorbim. Dar multe din programele de antrenament pe care le gasesti sunt alcatuite de utilizatori de steroizi. Pentru a avansa cat mai rapid cand nu folosesti substante anabolizante si antrenamentele trebuie gandite usor diferit. 27 Sep, 2017
metoda rapida de a iti dezvolta masa musculara a pieptului Piept mai mare in 4 saptamani Un program de antrenament pentru dezvoltarea masei musculare a pectoralilor. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.