Antrenament pentru trapez

Publicat in

Un trapez mare poate transforma un culturist oarecare intr-un culturist extraordinar. Iata un antrenament prin care sa iti dezvolti un trapez masiv si dens!

In acest program de antrenament nu sunt incluse doua exercitii, care nu lucreaza in mod direct trapezul, dar ajuta foarte mult la dezvoltarea sa. Este vorba despre indreptari si impins pentru umeri de la ceafa. Daca vrei un trapez mare, incorporeaza si aceste doua exercitii in antrenamentele tale saptamanale. Aceste doua exercitii nu sunt incluse in antrenamentul pentru trapez pentru ca acesta se vrea a fi un antrenament dedicat 100% trapezului. Poti face acest antrenament in zilele in care faci spate sau umeri. 

Trapezul este o grupa musculara mica. NU fa acest antrenament decat o singura data pe saptamana. Nu vei avea nevoie de alte stimulari directe ale trapezului.

Antrenamentul este simplu si include doar doua exercitii: 

  1. ridicari din umeri cu saritura;
  2. ridicari din umeri cu gantere si contractie statica;

Ridicari din umeri cu saritura

  • Incalzire - fa doua seturi de incalzire, a cate 5 repetari fiecare. Primul set de incalzire fa-l cu o greutate care sa fie 60% din greutatea cu care vei lucra si pe cel de-al doilea cu 80%. 
  • Chingi - vei avea nevoie de chingi ca sa faci acest exercitiu. Poti incerca si fara dar sunt sanse mari ca priza pe bara sa iti cedeze inaintea trapezului.
  • Seturi - incepi cu o greutate care sa iti permita sa faci 15-20 de repetari. Este un exercitiu exploziv, asa ca fa-l cu cat mai multa putere, si opreste-te la epuizare, sau cand esti foarte aproape. Continua sa tii haltera in maini! Respira adanc de 3 ori si continua sa faci alte repetari, cat poti de multe. Din nou ramai cu haltera in maini si respira adanc de 3 ori si fa iar repetari pana la epuizare. Repeta acest tipar pana ajungi la un total de 40 de repetari. Odihneste-te 2-3 minute si fa alt set. Cand o sa poti faci din prima 25 de repetari, inainte de a face prima pauza de 3 respiratii adanci, mai adauga greutati.

Ridicari din umeri cu gantere si contractie statica

  • Pentru acest exercitiu ai nevoie de greutati ceva mai mici. Alege o greutate de 50-70% din cea cu care ai lucrat la exercitiul anterior. Ridica greutatile usor si mentine-le ridicate 4-5 secunde inainte de a le cobori. Coboara usor greutatile si repeta. 
  • Cand poti face 10 repetari la ambele seturi, creste greutatile.

Chiar daca pare simplu, cu aceste 4 seturi iti vei pulveriza trapezul. Rezista tentatiei de a mai adauga si alte exercitii sau seturi. Acest antrenament este suficient pentru a iti stimula la maxim trapezul, fara a il supraantrena.

Antrenament pentru trapez
Exercitiu Seturi Repetari
Ridicari din umeri cu saritura 2 40
Ridicari din umeri cu gantere si contractie statica 2 10

 

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antrenament intens pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare modificat Aceasta metoda de antrenament este una modifica a metodei de succes originale, brevetata de Charles Poliquin. Unele exercitii au fost inlocuite cu exercitii mai accesibile publicului larg si au fost modificate si alte variabile. Dar nu va faceti griji: este la fel de intens si eficient! 23 Nov, 2016
Tras impins picioare  - antrenament eficient pentru cresterea masei musculare Tras/impins/picioare - antrenament eficient pentru cresterea masei musculare Un format de antrenament de baza, care merge la radacini. Probabil este printre cele mai bune metode de antrenament atunci cand vrei masa musculara de calitate. 08 Jan, 2019
Antrenament pentru in gat mare si puternic Antrenamentul gatului In culturism, gatul este o grupa musculara subapreciata. Majoritatea nici nu lucreaza gatul, iar altii o fac la sfarsitul antrenamentului, ca un fel de revenire. Acest lucru este gresit penru ca gatul nu este important doar pentru protejarea coloanei vertebrale, dar da si simetrie corpului. 14 Feb, 2016
umeri masivi folosind antrenamente cu tri-seturi si greutati moderate Umeri 3D Umerii mari si puternici sunt indispensabili pentru un fizic bine construit. Daca ai umerii bine dezvoltati vei avea cu adevarat un aspect 3D. 14 Feb, 2016
Antrenament german de volum pentru cresteri uriase ale masei musculare Antrenamentul german de volum Antrenamentul german de volum sau metoda celor 10 seturi, este un antrenament simplu dar extrem de eficient. Un tip de antrenament cu adevarat teuton, axat pe volum dar si pe forta. 14 Feb, 2016
Daca te antrenezi dimineata ai nevoie de cateva reguli pentru a avea sesiuni reusite Antrenament pentru cei care merg la sala dimineata Majoritatea programelor de antrenament pentru masa musculara sunt concepute pentru cei care merg la sala dupa-masa sau seara. Daca iti place sa mergi dimineata, gasesti aici antrenamentul perfect si cateva sfaturi. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.