Fii mai puternic si mai rapid

Orice sportiv vrea sa isi mareasca puterea si sa fie mai rapid. Diferite sporturi au cereri diferite de la corp, de aceea exista programe specializate pentru fiecare atlet in parte. Dar urmatorul antrenament va functiona pentru orice sportiv si pentru orcine vrea o conditie fizica mai buna.

Toata lumea are nevoie de nivele de forta si viteza de baza. Acestea pot fi atinse numai printr-un program de antrenament progresiv care include exercitii de baza care sa dezvolte forta musculara, viteza si puterea. Desigur, odata cu ele va veni si un aspect fizic mai bun, dar pentru asta si dieta trebuie sa fie pusa la punct. 

Pentru rezultate cat mai bune urmeaza aceste antrenamente timp de 6 saptamani. Functioneaza cel mai bine pentru cei care au experienta putina in sport si au o conditie fizica decenta, dar totusi nu sunt foarte avansati.

Ziua 1 - parte superioara

Fa 5 seturi a cate 5 repetari la fiecare exercitiu, folosind o greutate dificila dar nu imposibila.

• Impins cu haltera din culcat
• Ramat cu bara din aplecat
• Presa pentru triceps cu bara Z
• Flexii pentru biceps cu bara dreapta

Ziua 2 - Pliometrice si stabilitate abdominala

• Saritul corzii - 2 minute (120 sarituri pe minut)
• Sarituri pe cutie - 3 x 30 secunde
• Starturi in sprint din culcat pe spate -  9 metrii
• Starturi in sprint din culcat pe burta - 9 metrii
• Mersul piticului - 9 metrii dus-intors
• Sprinturi din start cu spatele, pornire picior drept - 9 metrii
• Sprinturi din start cu spatele, pornire picior drept - 9 metrii

Ziua 3 - parte inferioara

Fa 5 seturi a cate 5 repetari la fiecare exercitiu, folosind o greutate dificila dar nu imposibila.

• Genuflexiuni cu bara pentru trapez
• Presa pentru picioare
• Hack Squat la aparat
• Fandari bulgaresti cu gantere
• Extensii pentru picioare
• Fandari cu gantere

Ziua 4 - pauza 

Ziua 5 - agilitate si rapiditate

Repeta fiecare exercitiu de 2-3 ori. Odihna sa fie de 3 ori mai lunga decat iti ia sa termini exercitiul. 

• Sarituri in zigzag - 50 m
• Sarituri laterale - 20 repetari
• Sarituri in 5 puncte - 20 repetari
• Alergare cu spatele - 50 m
• Jumping Jacks - 30 repetari
• Carioca - 20-30 metrii
• Patinatorul - 20 repetari
• Sprinturi pe bancuta - 20 repetari
• Flotari pliometrice - 12 repetari

Ziua 6 - putere, echilibru si abdomen

Fa 5 seturi a cate 5 repetari la fiecare exercitiu, folosind o greutate dificila dar nu imposibila.

• Indreptari romanesti
• Indreptari pe un picior
• Fandari cu gantere
• Abdomene la sol

Ziua 7 - pauza

Referinte