Antrenament pentru cresterea fortei

Publicat in

Un antrenament solicitant, al carui principal scop este acumularea de forta musculara. Daca se intampla sa se dezvolte si masa musculara, atunci cu atat mai bine!

Este un program de antrenament destinat celor care vor sa ii creasca forta, pentru a se pregati pentru acumularea de masa musculara. Cuprinde 3 zile de antrenament pe saptaman. Este obligatoriu ca intre zilele de antrenament sa fie o zi pauza, pentru ca organismul sa isi poata reveni.

Cum scopul principal al acestui antrenament este forta, recuperarea este foarte importanta. Trebuie sa va odihniti din plin si sa va suplimentati corespunzator. La terminarea antrenamentelor este bine sa beti proteina din zer amestecata cu 70-100 grame de carbohidrati simpli. In timpul antrenamentului consumati BCAA.

Pauzele dintre seturi trebuie sa fie mari, 3-5 minute, astfel incat performanta sa nu aibe de suferit. Antrenamentul este compus in mare parte din execitii de baza, si eventual unul sau doua exercitii de izolare. recomandat este sa aveti un partener de antrenament care sa va ajute sa duceti la capat si ultimele repetari. Greutatile folosite trebuie sa fie cat mai mari, astfel incat sa nu va permita sa depasiti numarul de repetari recomandate.
 

ANTRENAMENTUL 1
Exercitii Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Setul 6
Genuflexiuni 6-7 rep 5-6 rep 5-6 rep 5 rep 4 rep 3 rep
Indreptari romanesti 5-6 rep 5-6 rep 5-6 rep 5 rep 4 rep 4 rep
Extensia picioarelor 10 rep 10 rep 10 rep - - -
Gambe (un exercitiu la alegere) 10 rep 10 rep 10 rep 10 rep - -

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitii Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Setul 6
Impins din orizontal cu haltera 5-6 rep 5-6 rep 5 rep 4 rep 4 rep 3 rep
Impins cu gantere din inclinat 5-6 rep 5-6 rep 5 rep 5 rep 4 rep 3 rep
Flotari la paralele 5-10 rep 5-10 rep 5-10 rep pana la epuizare pana la epuizare -
Presa pentru triceps cu bara Z 10 rep 10 rep 10 rep - - -

 

ANTRENAMENTUL 3
Exercitii Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Setul 6
Tractiuni 5-10 rep 5-10 rep 5-10 rep 5-10 rep pana la epuizare pana la epuizare
Ramat cu bara din aplecat 5-6 rep 5 rep 5 rep 4 rep 4 rep 3 rep
Ramat pe un brat cu gantera 5-6 rep 5 rep 5 rep 4 rep 4 rep 3 rep
Flexii pentru biceps cu bara 10 rep 10 rep 10 rep 10 rep - -


Daca faceti cum trebuie acest antrenament, dupa aproximativ o luna o sa observati progrese in ceea ce priveste cresterea fortei, si poate si o usoara crestere a masei musculare. Subliniez din nou importanta odihnei dupa fiecare antrenament.

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.