Antrenament pentru cresterea fortei

Publicat in

Un antrenament solicitant, al carui principal scop este acumularea de forta musculara. Daca se intampla sa se dezvolte si masa musculara, atunci cu atat mai bine!

Este un program de antrenament destinat celor care vor sa ii creasca forta, pentru a se pregati pentru acumularea de masa musculara. Cuprinde 3 zile de antrenament pe saptaman. Este obligatoriu ca intre zilele de antrenament sa fie o zi pauza, pentru ca organismul sa isi poata reveni.

Cum scopul principal al acestui antrenament este forta, recuperarea este foarte importanta. Trebuie sa va odihniti din plin si sa va suplimentati corespunzator. La terminarea antrenamentelor este bine sa beti proteina din zer amestecata cu 70-100 grame de carbohidrati simpli. In timpul antrenamentului consumati BCAA.

Pauzele dintre seturi trebuie sa fie mari, 3-5 minute, astfel incat performanta sa nu aibe de suferit. Antrenamentul este compus in mare parte din execitii de baza, si eventual unul sau doua exercitii de izolare. recomandat este sa aveti un partener de antrenament care sa va ajute sa duceti la capat si ultimele repetari. Greutatile folosite trebuie sa fie cat mai mari, astfel incat sa nu va permita sa depasiti numarul de repetari recomandate.
 

ANTRENAMENTUL 1
Exercitii Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Setul 6
Genuflexiuni 6-7 rep 5-6 rep 5-6 rep 5 rep 4 rep 3 rep
Indreptari romanesti 5-6 rep 5-6 rep 5-6 rep 5 rep 4 rep 4 rep
Extensia picioarelor 10 rep 10 rep 10 rep - - -
Gambe (un exercitiu la alegere) 10 rep 10 rep 10 rep 10 rep - -

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitii Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Setul 6
Impins din orizontal cu haltera 5-6 rep 5-6 rep 5 rep 4 rep 4 rep 3 rep
Impins cu gantere din inclinat 5-6 rep 5-6 rep 5 rep 5 rep 4 rep 3 rep
Flotari la paralele 5-10 rep 5-10 rep 5-10 rep pana la epuizare pana la epuizare -
Presa pentru triceps cu bara Z 10 rep 10 rep 10 rep - - -

 

ANTRENAMENTUL 3
Exercitii Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5 Setul 6
Tractiuni 5-10 rep 5-10 rep 5-10 rep 5-10 rep pana la epuizare pana la epuizare
Ramat cu bara din aplecat 5-6 rep 5 rep 5 rep 4 rep 4 rep 3 rep
Ramat pe un brat cu gantera 5-6 rep 5 rep 5 rep 4 rep 4 rep 3 rep
Flexii pentru biceps cu bara 10 rep 10 rep 10 rep 10 rep - -


Daca faceti cum trebuie acest antrenament, dupa aproximativ o luna o sa observati progrese in ceea ce priveste cresterea fortei, si poate si o usoara crestere a masei musculare. Subliniez din nou importanta odihnei dupa fiecare antrenament.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antrenament intens pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare modificat Aceasta metoda de antrenament este una modifica a metodei de succes originale, brevetata de Charles Poliquin. Unele exercitii au fost inlocuite cu exercitii mai accesibile publicului larg si au fost modificate si alte variabile. Dar nu va faceti griji: este la fel de intens si eficient! 23 Nov, 2016
piept mai mare intr-o singura zi Mareste-ti pieptul cu 2,5 cm intr-o zi Vrei sa umpli mai mult tricoul? Acest antrenament mamut de 7 ore va stoarce fiecare fibra musculara din piept si promite sa iti creasca pectoralii cu pana la 2,5 cm intr-o singura zi! 11 Oct, 2016
Creste-ti forta la genuflexiuni in doar 10 saptamani Forta mai mare la genuflexiuni in 10 saptamani Genuflexiunile! Regele exercitiilor de forta. Daca nu ai forta la acest exercitiu, nu ai forta la niciun exercitiu. Genuflexiunile separa barbatii adevarati de mucosii care vin la sala sa "faca brate si piept". 14 Feb, 2016
Antrenamentul 5x5 Antrenamentul 5x5 5x5 este un tip de antrenament clasic, care se bucura de multa incredere din partea culturistilor. Pe scurt, presupune efectuarea de 5 seturi a cate 5 repetari, pentru fiecare exercitiu de baza. 14 Feb, 2016
foloseste greutati mari pentru a avea brate mari Antrenament pentru brate cu greutati maximale De ce ai brate mici si un corp firav? Nu te antrenezi cu greutati suficient de mari. Aici gasesti un program de antrenament de 12 saptamani care sa iti transforme scobitorile pe care le numesti brate in ceva cu care sa te mandresti. 08 Nov, 2016
Antrenament dur pentru brate mari Ghid complet pentru brate imense Brate masive. Le vrei! Si vorbim de bicepsi si tricepsi mari. Nu de brate acoperite de grasime. Daca nu se vede macar o vena groasa infasurata in jurul bicepsului, mai ai de munca. Iata ce trebuie sa faci! 12 Jul, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.