Plan de antrenament de 4 saptamani pentru femei

Publicat in

Pentru a iti atinge potentialul maxim, lasa mai usor cardio si concentreaza-te pe antrenamentele cu greutati. Aici ai un program de antrenament pentru 4 saptamani gandit special pentru femei, care iti va creste metabolismul si iti va tonifia musculatura.

Exagerezi cu cardio? Da, banda de alergare, eliptica, bicicleta te pot ajuta sa dai jos ceva kilograme, mai ales cand ai multe de dat jos. Dar te vei plafona relativ rapid. Pentru a depasi acest prag iti trebuie antrenamente cu greutati. De ce? Aceste antrenamente iti cresc metabolismul si dupa ce inchei sesiunea de antrenament, si dau muschilor formele sexy pe care le cauti. 

Acest program de antrenament este perfect pentru femeile care abia incep sa se antreneze cu greutati. Iti va asigura o buna fundatie pe care sa iti construiesti viitoarele antrenamente cu greutati. Fa aceste antrenamente de doar doua ori pe saptamana. Exercitiile raman aceleasi in fiecare saptamana dar variabilele se schimba (repetari, seturi,odihna, greutati, etc.) pentru a creste gradual dificultatea

Intre antrenamente ia 1-2 zile de pauza, in care poti face cardio de tip HIIT. Greutatile folosite trebuie sa fie suficient de mari incat sa nu poti depasi numarul de repetari sugerat. 

Antrenament pentru femei - Saptamana 1

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Genuflexiuni complete 3 12 30 secunde
Presa la 45º 3 12 30 secunde
Ramat din sezut 3 12 30 secunde
Fluturari cu gantere  3 12 30 secunde


 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Presa la 45º 3 12 30 secunde
Fandari in mers 3 12 30 secunde
Impins cu gantere din inclinat 3 12 30 secunde
Ciocane din sezut 3 12 30 secunde
 
Extensii la helcometru 3 12 30 secunde

 

Antrenament pentru femei - Saptamana 2

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Genuflexiuni complete 3 15 15 secunde
Presa la 45º 3 15 15 secunde
Ramat din sezut 3 15 15 secunde
Fluturari cu gantere  3 15 15 secunde

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Presa la 45º 3 15 15 secunde
Fandari in mers 3 15 15 secunde
Impins cu gantere din inclinat 3 15 15 secunde
Ciocane din sezut 3 15 15 secunde
 
Extensii la helcometru 3 15 15 secunde

 

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala

Antrenament pentru femei - Saptamana 3

In aceasta saptamana antrenamentul se va face in circuit. Se face un exercitiu de 15 repetari, apoi se trece imediat la urmatorul fara pauza, si tot asa pana ce toate exercitiile din antrenament sunt facute. La final te odihnesti timpul prescris si repeti pentru a atinge numarul total de seturi (3). 

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Genuflexiuni complete 3 15 -
A2. Presa la 45º 3 15 -
A3. Ramat din sezut 3 15 -
A4. Fluturari cu gantere  3 15 1 minut

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Presa la 45º 3 15 -
A2. Fandari in mers 3 15 -
A3. Impins cu gantere din inclinat 3 15 -
A4. Ciocane din sezut 3 15 -
 
A5. Extensii la helcometru 3 15 90 secunde

 

Antrenament pentru femei - Saptamana 4

Si in aceasta saptamana se continua antrenamentul in stil circuit. Dar de data asta se face un exercitiu de 12 repetari, apoi se trece imediat la urmatorul fara pauza, si tot asa pana ce toate exercitiile din antrenament sunt facute. La final te odihnesti timpul prescris si repeti pentru a atinge numarul total de seturi (4). 

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Genuflexiuni complete 4 12 -
A2. Presa la 45º 4 12 -
A3. Ramat din sezut 4 12 -
A4. Fluturari cu gantere  4 12 1 minut

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Presa la 45º 4 12 -
A2. Fandari in mers 4 12 -
A3. Impins cu gantere din inclinat 4 12 -
A4. Ciocane din sezut 4 12 -
 
A5. Extensii la helcometru 4 12 90 secunde

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

ce gresesc femeile cand merg la sala De ce nu obtii rezultate la sala - versiunea pentru femei Mergi la sala de ceva vreme si nu ai obtinut niciun rezultat notabil? Depanarea antrenamentului de una singura poate fi dificila. Acest articol te poate ajuta, dand solutii la cele mai comune greseli pe care le fac femeile cand merg la sala. 14 Jun, 2018
De ce te ingrasi cand iei anticonceptionale si ce poti face De ce te ingrasi cand iei anticonceptionale? De ce te ingrasi cand iei pilule anticonceptionale, desi stiinta spune ca nu ar trebui sa se intample asta? Afla! 09 Aug, 2018
ce suplimente folosesc femeile care merg la sala Suplimente nutritive pentru femei Crezi ca unele suplimente nutritive sunt doar pentru barbati? Iata ce trebuie sa stii despre 5 dintre cele mai cunoscute suplimente si cum te pot ajuta. 08 Jun, 2017
cum se antreneaza femeile in functie de perioada din menstruatie Cum sa te antrenezi in functie de ciclul menstrual Ciclul menstrual al femeilor are un impact urias asupra statutului metabolic si rezultatelor obtinute in urma antrenamentelor. Afla de aici cum sa te antrenezi in functie de faza ciclului menstrual in care te afli. 28 Sep, 2017
femeile trebuie sa se antreneze cu greutati pentru a fi sanatoase si a arata bine 15 motive pentru care toate femeile ar trebui sa se antreneze cu greutati Antrenamentele cu greutati vor transforma femeile in monstrii plini de muschi? Pe scurt, NU! Ce se intampla cu adevarat cand o femeie face antrenamente intense cu greutati? De ce este important si ce efecte va avea asupra corpului? 03 Nov, 2017
ce sa faci ca sa nu imbatranesti 3 lucruri simple pentru a ramane tanara Cea mai mare frica a femeilor nu este de a muri de cancer sau de o boala de inima ci de a imbatrani prematur. Aici gasesti trei trucuri simple si la indemana oricui de a ramane tanara. 30 Jun, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.