Plan de antrenament de 4 saptamani pentru femei

Publicat in

Pentru a iti atinge potentialul maxim, lasa mai usor cardio si concentreaza-te pe antrenamentele cu greutati. Aici ai un program de antrenament pentru 4 saptamani gandit special pentru femei, care iti va creste metabolismul si iti va tonifia musculatura.

Exagerezi cu cardio? Da, banda de alergare, eliptica, bicicleta te pot ajuta sa dai jos ceva kilograme, mai ales cand ai multe de dat jos. Dar te vei plafona relativ rapid. Pentru a depasi acest prag iti trebuie antrenamente cu greutati. De ce? Aceste antrenamente iti cresc metabolismul si dupa ce inchei sesiunea de antrenament, si dau muschilor formele sexy pe care le cauti. 

Acest program de antrenament este perfect pentru femeile care abia incep sa se antreneze cu greutati. Iti va asigura o buna fundatie pe care sa iti construiesti viitoarele antrenamente cu greutati. Fa aceste antrenamente de doar doua ori pe saptamana. Exercitiile raman aceleasi in fiecare saptamana dar variabilele se schimba (repetari, seturi,odihna, greutati, etc.) pentru a creste gradual dificultatea

Intre antrenamente ia 1-2 zile de pauza, in care poti face cardio de tip HIIT. Greutatile folosite trebuie sa fie suficient de mari incat sa nu poti depasi numarul de repetari sugerat. 

Antrenament pentru femei - Saptamana 1

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Genuflexiuni complete 3 12 30 secunde
Presa la 45º 3 12 30 secunde
Ramat din sezut 3 12 30 secunde
Fluturari cu gantere  3 12 30 secunde


 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Presa la 45º 3 12 30 secunde
Fandari in mers 3 12 30 secunde
Impins cu gantere din inclinat 3 12 30 secunde
Ciocane din sezut 3 12 30 secunde
 
Extensii la helcometru 3 12 30 secunde

 

Antrenament pentru femei - Saptamana 2

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Genuflexiuni complete 3 15 15 secunde
Presa la 45º 3 15 15 secunde
Ramat din sezut 3 15 15 secunde
Fluturari cu gantere  3 15 15 secunde

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Presa la 45º 3 15 15 secunde
Fandari in mers 3 15 15 secunde
Impins cu gantere din inclinat 3 15 15 secunde
Ciocane din sezut 3 15 15 secunde
 
Extensii la helcometru 3 15 15 secunde

 

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala

Antrenament pentru femei - Saptamana 3

In aceasta saptamana antrenamentul se va face in circuit. Se face un exercitiu de 15 repetari, apoi se trece imediat la urmatorul fara pauza, si tot asa pana ce toate exercitiile din antrenament sunt facute. La final te odihnesti timpul prescris si repeti pentru a atinge numarul total de seturi (3). 

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Genuflexiuni complete 3 15 -
A2. Presa la 45º 3 15 -
A3. Ramat din sezut 3 15 -
A4. Fluturari cu gantere  3 15 1 minut

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Presa la 45º 3 15 -
A2. Fandari in mers 3 15 -
A3. Impins cu gantere din inclinat 3 15 -
A4. Ciocane din sezut 3 15 -
 
A5. Extensii la helcometru 3 15 90 secunde

 

Antrenament pentru femei - Saptamana 4

Si in aceasta saptamana se continua antrenamentul in stil circuit. Dar de data asta se face un exercitiu de 12 repetari, apoi se trece imediat la urmatorul fara pauza, si tot asa pana ce toate exercitiile din antrenament sunt facute. La final te odihnesti timpul prescris si repeti pentru a atinge numarul total de seturi (4). 

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Genuflexiuni complete 4 12 -
A2. Presa la 45º 4 12 -
A3. Ramat din sezut 4 12 -
A4. Fluturari cu gantere  4 12 1 minut

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Presa la 45º 4 12 -
A2. Fandari in mers 4 12 -
A3. Impins cu gantere din inclinat 4 12 -
A4. Ciocane din sezut 4 12 -
 
A5. Extensii la helcometru 4 12 90 secunde

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

daca esti femeie evita aceste alimente pentru a arata mai bine Alimente pe care femeile ar trebui sa le evite 10 dintre alimentele cele mai nocive pentru femei. Aceste alimente duc la cresterea cortizolului, hormonul de stres al corpului si impiedica o buna compozitie a corpului (raportul dintre masa musculara si grasime). 07 Sep, 2017
din punct de vedere biologic, femeile suntmai puternice si rezistente decat barbatii Femeile sunt mai puternice decat barbatii, din punct de vedere biologic Un nou studiu a descoperit ca femeile sunt mai puternice decat barbatii din punct de vedere biologic. 15 Feb, 2018
Cum pot femeil sa construiasca masa musculara slaba Cum pot femeile sa construiasca masa musculara slaba Din ce in ce mai multe femei inteleg cat de importanta este masa musculara si cat de mult le ajuta. Iata cateva sfaturi pentru a reusi sa iti intaresti musculatura! 03 Oct, 2019
Antremnament pentru femei, marirea pieptului Antrenament pentru partea superioara a pieptului Un antrenament al partii superioare a pieptului, deseori o zona neglijata de majoritatea femeilor. Este un antrenament foarte rapid, dar intens, alcatuit dintr-un set gigant. 15 Sep, 2016
o femeie cu muschi este o femeie sexy Vrei sa arati mai feminin? Dezvolta-ti masa musculara Este timpul ca miturile sa moara si femeile sa inceapa sa se antreneze corespunzator, pentru a arata mai sexy si a fi mai sanatoase. Lasa preconceptiile deoparte si invata de ce formele feminine sunt sustinute de masa musculara! 13 Oct, 2016
alimente pentru femei 5 alimente pe care orice femeie ar trebui sa le manance Daca vrei un corp sexy si tonifiat, fara grasime, calitatea alimentelor conteaza la fel de mult precum cantitatea. Daca esti o femeie care se antreneaza constiincios pentru a arata mai bine, ai nevoie de aceste 5 alimente in dieta ta. 19 Jan, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.