Plan de antrenament de 4 saptamani pentru femei

Publicat in

Pentru a iti atinge potentialul maxim, lasa mai usor cardio si concentreaza-te pe antrenamentele cu greutati. Aici ai un program de antrenament pentru 4 saptamani gandit special pentru femei, care iti va creste metabolismul si iti va tonifia musculatura.

Exagerezi cu cardio? Da, banda de alergare, eliptica, bicicleta te pot ajuta sa dai jos ceva kilograme, mai ales cand ai multe de dat jos. Dar te vei plafona relativ rapid. Pentru a depasi acest prag iti trebuie antrenamente cu greutati. De ce? Aceste antrenamente iti cresc metabolismul si dupa ce inchei sesiunea de antrenament, si dau muschilor formele sexy pe care le cauti. 

Acest program de antrenament este perfect pentru femeile care abia incep sa se antreneze cu greutati. Iti va asigura o buna fundatie pe care sa iti construiesti viitoarele antrenamente cu greutati. Fa aceste antrenamente de doar doua ori pe saptamana. Exercitiile raman aceleasi in fiecare saptamana dar variabilele se schimba (repetari, seturi,odihna, greutati, etc.) pentru a creste gradual dificultatea

Intre antrenamente ia 1-2 zile de pauza, in care poti face cardio de tip HIIT. Greutatile folosite trebuie sa fie suficient de mari incat sa nu poti depasi numarul de repetari sugerat. 

Antrenament pentru femei - Saptamana 1

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Genuflexiuni complete 3 12 30 secunde
Presa la 45º 3 12 30 secunde
Ramat din sezut 3 12 30 secunde
Fluturari cu gantere  3 12 30 secunde


 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Presa la 45º 3 12 30 secunde
Fandari in mers 3 12 30 secunde
Impins cu gantere din inclinat 3 12 30 secunde
Ciocane din sezut 3 12 30 secunde
 
Extensii la helcometru 3 12 30 secunde

 

Antrenament pentru femei - Saptamana 2

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Genuflexiuni complete 3 15 15 secunde
Presa la 45º 3 15 15 secunde
Ramat din sezut 3 15 15 secunde
Fluturari cu gantere  3 15 15 secunde

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Presa la 45º 3 15 15 secunde
Fandari in mers 3 15 15 secunde
Impins cu gantere din inclinat 3 15 15 secunde
Ciocane din sezut 3 15 15 secunde
 
Extensii la helcometru 3 15 15 secunde

 

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala

Antrenament pentru femei - Saptamana 3

In aceasta saptamana antrenamentul se va face in circuit. Se face un exercitiu de 15 repetari, apoi se trece imediat la urmatorul fara pauza, si tot asa pana ce toate exercitiile din antrenament sunt facute. La final te odihnesti timpul prescris si repeti pentru a atinge numarul total de seturi (3). 

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Genuflexiuni complete 3 15 -
A2. Presa la 45º 3 15 -
A3. Ramat din sezut 3 15 -
A4. Fluturari cu gantere  3 15 1 minut

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Presa la 45º 3 15 -
A2. Fandari in mers 3 15 -
A3. Impins cu gantere din inclinat 3 15 -
A4. Ciocane din sezut 3 15 -
 
A5. Extensii la helcometru 3 15 90 secunde

 

Antrenament pentru femei - Saptamana 4

Si in aceasta saptamana se continua antrenamentul in stil circuit. Dar de data asta se face un exercitiu de 12 repetari, apoi se trece imediat la urmatorul fara pauza, si tot asa pana ce toate exercitiile din antrenament sunt facute. La final te odihnesti timpul prescris si repeti pentru a atinge numarul total de seturi (4). 

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Genuflexiuni complete 4 12 -
A2. Presa la 45º 4 12 -
A3. Ramat din sezut 4 12 -
A4. Fluturari cu gantere  4 12 1 minut

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Presa la 45º 4 12 -
A2. Fandari in mers 4 12 -
A3. Impins cu gantere din inclinat 4 12 -
A4. Ciocane din sezut 4 12 -
 
A5. Extensii la helcometru 4 12 90 secunde

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cu ce gresesc femeile cand vor sa slabeasca si cum sa corecteze Slabire: 3 greseli pe care nu stiai ca le faci Cu atatea sfaturi contradictorii venite de la diversi experiti, este greu sa stii ce sa faci pentru a slabi. Este posibil sa faci aceste 3 greseli atunci cand incerci sa slabesti, fara macar sa iti dai seama. 18 Apr, 2016
cum trebuie sa se antreneze femeeile fata de barbati Diferente intre sexe in fitness Cum afecteaza faptul ca esti femeie rezultatele in privinta fitnessului? Exista unele diferente subtile dar importante intre barbati si femei cand vine vorba de cum raspund la exercitiile fizice. 26 Apr, 2018
antrenament pentru picioare sexy si suple la femei Picioare atletice pentru femei Orice femeie isi doreste picioare tonifiate si sexy. Cu alte cuvinte, picioare atletice, fara grasime si celulita. Aici afli ce trebuie sa faci pentru a dobandi astfel de picioare. 17 May, 2018
antrenament cu exercitii pentru fund ferm si sexy Exercitii pentru fesieri - secretele unui fund ferm Exercitiile pentru muschii fesieri au fost mereu la moda si asa o sa ramana. Ele sunt foarte importante in antrenamentele femeilor. Aici gasesti cele mai utile exercitii pentru a iti dezvolta fesierii si a dobandi un fund ferm si puternic. 10 Aug, 2017
femeile nu trebuie sa se bazeze doar pe sala pentru a slabi 6 feluri in care sala NU ajuta femeile sa slabeasca Nu este un articol impotriva mersului la sala de fitness. Din contra! Dar multe femei isi fac o idee gresita despre ce inseamna mersul la sala (si efortul fizic in general) si slabirea. Aici gasesti 6 greseli facute de femei cand merg la sala pentru a slabi. 08 Mar, 2018
Antrenament pentru fesieri - un fund sexy si bombat Antrenament pentru femei - muschii fesieri 90% din femeile care merg la sala au ca scop principal (pe langa altele) sculptarea si scoaterea in evidenta a muschilor fesieri. Pentru asta este nevoie de munca, si nu trebuie sa va fie frica de greutati mari. Greutatile sunt cele mai bune prietene ale unui fund sexy. 14 Feb, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.