Plan de antrenament de 4 saptamani pentru femei

Publicat in

Pentru a iti atinge potentialul maxim, lasa mai usor cardio si concentreaza-te pe antrenamentele cu greutati. Aici ai un program de antrenament pentru 4 saptamani gandit special pentru femei, care iti va creste metabolismul si iti va tonifia musculatura.

Exagerezi cu cardio? Da, banda de alergare, eliptica, bicicleta te pot ajuta sa dai jos ceva kilograme, mai ales cand ai multe de dat jos. Dar te vei plafona relativ rapid. Pentru a depasi acest prag iti trebuie antrenamente cu greutati. De ce? Aceste antrenamente iti cresc metabolismul si dupa ce inchei sesiunea de antrenament, si dau muschilor formele sexy pe care le cauti. 

Acest program de antrenament este perfect pentru femeile care abia incep sa se antreneze cu greutati. Iti va asigura o buna fundatie pe care sa iti construiesti viitoarele antrenamente cu greutati. Fa aceste antrenamente de doar doua ori pe saptamana. Exercitiile raman aceleasi in fiecare saptamana dar variabilele se schimba (repetari, seturi,odihna, greutati, etc.) pentru a creste gradual dificultatea

Intre antrenamente ia 1-2 zile de pauza, in care poti face cardio de tip HIIT. Greutatile folosite trebuie sa fie suficient de mari incat sa nu poti depasi numarul de repetari sugerat. 

Antrenament pentru femei - Saptamana 1

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Genuflexiuni complete 3 12 30 secunde
Presa la 45º 3 12 30 secunde
Ramat din sezut 3 12 30 secunde
Fluturari cu gantere  3 12 30 secunde


 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Presa la 45º 3 12 30 secunde
Fandari in mers 3 12 30 secunde
Impins cu gantere din inclinat 3 12 30 secunde
Ciocane din sezut 3 12 30 secunde
 
Extensii la helcometru 3 12 30 secunde

 

Antrenament pentru femei - Saptamana 2

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Genuflexiuni complete 3 15 15 secunde
Presa la 45º 3 15 15 secunde
Ramat din sezut 3 15 15 secunde
Fluturari cu gantere  3 15 15 secunde

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
Presa la 45º 3 15 15 secunde
Fandari in mers 3 15 15 secunde
Impins cu gantere din inclinat 3 15 15 secunde
Ciocane din sezut 3 15 15 secunde
 
Extensii la helcometru 3 15 15 secunde

 

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala

Antrenament pentru femei - Saptamana 3

In aceasta saptamana antrenamentul se va face in circuit. Se face un exercitiu de 15 repetari, apoi se trece imediat la urmatorul fara pauza, si tot asa pana ce toate exercitiile din antrenament sunt facute. La final te odihnesti timpul prescris si repeti pentru a atinge numarul total de seturi (3). 

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Genuflexiuni complete 3 15 -
A2. Presa la 45º 3 15 -
A3. Ramat din sezut 3 15 -
A4. Fluturari cu gantere  3 15 1 minut

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Presa la 45º 3 15 -
A2. Fandari in mers 3 15 -
A3. Impins cu gantere din inclinat 3 15 -
A4. Ciocane din sezut 3 15 -
 
A5. Extensii la helcometru 3 15 90 secunde

 

Antrenament pentru femei - Saptamana 4

Si in aceasta saptamana se continua antrenamentul in stil circuit. Dar de data asta se face un exercitiu de 12 repetari, apoi se trece imediat la urmatorul fara pauza, si tot asa pana ce toate exercitiile din antrenament sunt facute. La final te odihnesti timpul prescris si repeti pentru a atinge numarul total de seturi (4). 

ANTRENAMENTUL 1
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Genuflexiuni complete 4 12 -
A2. Presa la 45º 4 12 -
A3. Ramat din sezut 4 12 -
A4. Fluturari cu gantere  4 12 1 minut

 

ANTRENAMENTUL 2
Exercitiu Seturi Repetari Odihna intre seturi
A1. Presa la 45º 4 12 -
A2. Fandari in mers 4 12 -
A3. Impins cu gantere din inclinat 4 12 -
A4. Ciocane din sezut 4 12 -
 
A5. Extensii la helcometru 4 12 90 secunde

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Melodii pe care sa te antrenezi vara asta Melodii pe care sa te antrenezi vara asta Muzica te poate motiva si ajuta sa performezi mai bine la antrenamente. Este dovedit stiintific! Asa ca doamnelor si domnisoarelor...pune-ti-va castile, si sa-i dam drumul! 04 Jul, 2019
daca esti femeie evita aceste alimente pentru a arata mai bine Alimente pe care femeile ar trebui sa le evite 10 dintre alimentele cele mai nocive pentru femei. Aceste alimente duc la cresterea cortizolului, hormonul de stres al corpului si impiedica o buna compozitie a corpului (raportul dintre masa musculara si grasime). 07 Sep, 2017
ce sa faci ca sa nu imbatranesti 3 lucruri simple pentru a ramane tanara Cea mai mare frica a femeilor nu este de a muri de cancer sau de o boala de inima ci de a imbatrani prematur. Aici gasesti trei trucuri simple si la indemana oricui de a ramane tanara. 30 Jun, 2016
femeile care vor sa slabeasca trebuie sa se antreneze cu greutati mari Slabire pentru femei: greutati mari, odihna putina Principala problema a antrenamentelor facute de multe femei care merg la sala este sub-antrenamentul. Cu alte cuvinte se antreneaza la o intensitate prea scazuta pentru a avea rezultatele dorite. Iata de ce nu este deloc bine si ce trebuie sa faci daca esti in aceasta situatie. 18 May, 2017
Intrebari despre dieta femeilor Top 5 intrebari pentru femei Este bine sa ma antrenez cu greutati? Cum pot scapa de grasimea de pe solduri? Ce ar trebui sa mananc ca sa nu ma ingras? Toate acestea sunt intrebari pe care reprezentantele sexului frumos si le pun inca dinainte de a calca intr-o sala de fitness. 14 Feb, 2016
partenerii de viata ar trebui sa se antreneze impreuna 9 motive pentru care cuplurile trebuie sa se antreneze impreuna Cuplurile care se antreneaza impreuna se potrivesc mai bine, se cearta mai putin si au parte de sex mai calitativ. Iata 9 motive pentru care sa te antrenezi impreuna cu iubitul sau sotul. 01 Jun, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.