Multe femei sunt frustrate de "burtica de mamica" (cunoscuta in engleza ca "mom pooch") care persista luni sau chiar ani dupa nastere si se intreaba de ce abdomenul inferior nu mai arata ca inainte de sarcina.
Daca cauti pe internet, vei vedea ca majoritatea sfaturilor lasa impresia ca este suficient sa faci cateva exercitii pentru abdomen in fiecare saptamana si burta se va aplatiza. Acest lucru poate ajuta putin, dar de cele mai multe ori nu este suficient. Burtica de mamica este, de regula, rezultatul mai multor factori, nu doar al unor muschi abdominali slabiti. De aceea, rezolvarea ei necesita mult mai mult decat abdomene si planse.
In acest articol vei afla care sunt cauzele reale ale acestei probleme si ce trebuie sa faci pentru a o reduce sau elimina.
Ce este burtica de mamica?
Burtica de mamica este un termen folosit pentru a descrie abdomenul inferior rotunjit sau mai proeminent care poate aparea dupa nastere. Este o situatie foarte frecventa, mai ales dupa mai multe sarcini.
Nu este o afectiune periculoasa, insa multe femei isi doresc sa reduca acest aspect din motive estetice sau pentru un plus de confort.
De ce apare burtica de dupa sarcina?
In cele mai multe cazuri, nu exista o singura cauza. Burtica de dupa sarcina este rezultatul mai multor schimbari care au loc in timpul sarcinii si in perioada de recuperare dupa nastere.
Peretele abdominal ramane intins
Pe parcursul sarcinii, muschii si tesuturile abdomenului sunt intinse timp de mai multe luni pentru a face loc copilului. Dupa nastere, acestea nu revin intotdeauna complet la forma initiala.
La unele femei recuperarea este rapida. La altele, tesuturile raman mai relaxate, ceea ce modifica aspectul abdomenului inferior.
Scaderea nivelului de activitate fizica
Sarcina si perioada de dupa nastere sunt adesea insotite de oboseala, lipsa timpului si un program haotic. Antrenamentele sunt deseori inlocuite de prioritati mai urgente, precum odihna sau ingrijirea copilului.
Daca nivelul de activitate scade pentru o perioada lunga fara reducerea aportului caloric, procentul de grasime corporala poate creste. Iar daca organismul tau are tendinta sa depoziteze grasimea in partea inferioara a abdomenului, aceasta este zona unde vei observa prima schimbare.
Diastaza abdominala (diastasis recti)
Un alt factor important este diastaza abdominala, adica departarea celor doi muschi drepti abdominali ("patratelele").
Cand acest lucru se intampla, peretele abdominal isi pierde din tensiune, iar abdomenul poate parea mai rotunjit sau poate iesi mai usor in afara, chiar daca procentul de grasime corporala este relativ scazut.
Genetic
Geneticul influenteaza distributia grasimii corporale. Unele femei acumuleaza mai multa grasime pe solduri si coapse, in timp ce altele o depoziteaza mai ales in zona abdominala.
Sarcina nu schimba aceste tipare, dar le poate accentua daca apare o crestere a grasimii corporale.
Cicatricea dupa cezariana
La unele femei, tesutul cicatricial ramas dupa operatia de cezariana modifica usor modul in care pielea si tesutul conjunctiv se aseaza peste abdomenul inferior.
Acest lucru poate crea un aspect de "raft" sau de mica proeminenta deasupra cicatricei.
Postura
Postura joaca si ea un rol. Multe proaspete mamici isi imping instinctiv bazinul in fata si isi inclina pelvisul atunci cand poarta copilul in brate.
Aceasta postura nu provoaca aparitia burticii, dar poate face ca ea sa para mai evidenta.
Cu alte cuvinte, burtica de mamica este aproape intotdeauna rezultatul suprapunerii mai multor factori. Cu cat sunt prezenti mai multi dintre ei, cu atat problema va fi mai vizibila.
Cum scapi de burtica de mamica?
Pentru ca exista mai multe cauze posibile, rareori exista o singura solutie. La majoritatea femeilor, rezultatele cele mai bune apar atunci cand sunt abordati toti factorii importanti:
- refacerea fortei musculaturii abdominale;
- cresterea nivelului de activitate fizica si a masei musculare;
- reducerea excesului de grasime corporala;
- imbunatatirea posturii.
Iata cum arata acest proces in practica.
Exercitii pentru musculatura profunda a abdomenului, planseul pelvin si respiratie
Aceste exercitii sunt esentiale pentru refacerea fortei musculaturii centrale dupa sarcina si nastere.
Spre deosebire de exercitiile clasice pentru abdomen, ele reconstruiesc tensiunea din peretele abdominal fara sa suprasolicite tesutul conjunctiv aflat pe linia mediana.
Acest lucru este important deoarece, odata ce poti genera din nou aceasta tensiune, vei putea progresa in siguranta catre exercitii mai dificile care intaresc abdomenul fara sa agraveze diastaza.
Printre exercitiile potrivite in aceasta etapa se numara respiratia diafragmatica cu activarea usoara a abdomenului, inclinarea bazinului din pozitie culcat, activarea planseului pelvin, exercitiile de tip heel slide si dead bug modificat, precum si variante usoare de bird dog. Aceste miscari permit activarea progresiva a musculaturii abdominale profunde si a planseului pelvin, in timp ce respirația este mentinuta controlat.
Un exemplu simplu este respiratia diafragmatica: din pozitie culcat pe spate, cu genunchii indoiti, inspira astfel incat abdomenul si zona laterala a coastelor sa se extinda usor, apoi expira lent in timp ce activezi usor musculatura abdominala profunda si planseul pelvin. Nu este nevoie sa tragi abdomenul cu forta spre interior sau sa iti tii respiratia.
Pe masura ce controlul se imbunatateste, poti trece la exercitii precum heel slide, in care din aceeasi pozitie culcata deplasezi lent un picior inainte si il aduci inapoi, mentinand trunchiul stabil si fara ca abdomenul sa formeze o proeminenta pe linia mediana. Ulterior, pot fi introduse variante mai solicitante, precum dead bug modificat sau bird dog, cu progresie treptata a dificultatii.
Antrenamente cu greutati
Dupa ce ai refacut forta musculaturii profunde, urmatorul pas este antrenamentul de forta pentru intregul corp.
Acesta:
- imbunatateste aspectul fizic general;
- sustine o postura mai buna;
- creste rezistenta organismului la efort;
- intareste muschii folositi in activitatile zilnice, precum ridicarea copilului, transportarea lui sau ridicarea de pe podea;
- reduce stresul asupra zonei lombare si a soldurilor.
In plus, cresterea masei musculare faciliteaza mentinerea unei greutati sanatoase deoarece muschii consuma mai multe calorii atat in repaus, cat si in timpul activitatii; masa musculara sustine sanatatea metabolica; antrenamentele de forta modifica activitatea unor gene implicate in arderea grasimilor.
Cu alte cuvinte, ridicarea greutatilor nu schimba doar aspectul corpului, ci si mediul metabolic care face mai usoara mentinerea rezultatelor. Pentru cele mai bune rezultate, urmeaza un program bazat pe exercitii compuse si incarcare progresiva, adica cresterea treptata a dificultatii antrenamentelor.
Mersul pe jos
Mersul pe jos nu este o solutie miraculoasa, dar este foarte util. Mersul regulat:
- creste consumul zilnic de calorii;
- sustine pierderea grasimii;
- accelereaza recuperarea;
- reduce nivelul de stres.
Pentru multe femei aflate dupa nastere, este una dintre cele mai realiste si usor de mentinut forme de activitate fizica.
Experienta practica arata ca cresterea constanta a numarului de pasi zilnici poate contribui semnificativ la reducerea grasimii abdominale, mai ales atunci cand este combinata cu antrenamente de forta si o alimentatie controlata caloric.
Ce sa eviti daca vrei sa scapi de burtica de dupa sarcina
La fel de important ca ceea ce trebuie sa faci este si ceea ce trebuie sa eviti.
Dietele drastice
Reducerea agresiva a caloriilor poate accelera pierderea grasimii, dar face mai dificila mentinerea sau cresterea masei musculare.
Cum masa musculara este unul dintre cei mai importanti factori care contribuie la remodelarea corpului si la mentinerea rezultatelor pe termen lung, dietele extreme produc adesea efectul opus celui dorit. Pentru o slabire rapida, dar sigura, este recomandat un deficit caloric de aproximativ 20-25% si un aport de proteine de 1,8-2,2 g/kg de greutate corporala pe zi.
Antrenamentele "speciale" pentru burtica de mamica
Majoritatea programelor promovate drept "mom pooch workouts" contin doar variante de abdomene, planse si exercitii cu multe repetari pentru abdomen. Problema este ca nu poti elimina grasimea doar dintr-o anumita zona a corpului prin exercitii locale. La fel, daca problema este reprezentata de tesuturile intinse sau de diastaza abdominala, mai multe abdomene nu vor rezolva cauza.
O abordare mult mai eficienta este:
- refacerea fortei musculaturii profunde;
- cresterea masei musculare prin antrenamente de forta;
- cresterea nivelului zilnic de activitate;
- consecventa pe termen lung.
Graba
Nu te astepta la rezultate peste noapte. Peretele abdominal s-a modificat pe parcursul mai multor luni de sarcina. Refacerea tesuturilor, cresterea fortei musculare si reducerea grasimii necesita timp.
Cele mai bune rezultate apar la femeile care aplica aceste principii constant timp de luni de zile, nu la cele care incearca solutii rapide.
Suplimente care pot ajuta
Daca excesul de grasime este unul dintre principalii factori, anumite suplimente pot sustine procesul de slabire:
- Cafeina - 3-6 mg/kg corp pe zi poate creste rata metabolica si performanta in timpul antrenamentelor.
- Yohimbina - 0,1-0,2 mg/kg administrata inaintea antrenamentelor pe stomacul gol poate accelera pierderea grasimii.
- Suplimentele pentru slabit care contin ingrediente eficiente - pot creste usor consumul caloric si pot reduce senzatia de foame.
Dispare vreodata complet burtica de mamica?
Da, de multe ori burtica de dupa sarcina poate fi redusa semnificativ sau chiar eliminata, insa rezultatul depinde de cauza.
Daca este determinata in principal de excesul de grasime, ea se va reduce pe masura ce slabesti. Daca este cauzata de diastaza abdominala, aspectul se poate imbunatati prin exercitii specifice si antrenamente progresive. Daca postura contribuie la problema, corectarea acesteia poate schimba vizibil aspectul abdomenului.
Totusi, unele modificari, precum excesul de piele, modificarile tesutului conjunctiv sau cicatricile dupa cezariana, nu revin intotdeauna complet la starea dinaintea sarcinii. In aceste cazuri, obiectivul realist este imbunatatirea semnificativa a aspectului si functiei abdomenului, nu neaparat obtinerea unui abdomen perfect plat.
Cand este indicata fizioterapia sau tratamentul medical?
Pentru majoritatea femeilor, antrenamentele de forta, scaderea treptata in greutate si rabdarea sunt suficiente.
Totusi, daca ai diastaza abdominala severa, probleme ale planseului pelvin, dureri persistente de spate, sold sau pelvis, este recomandat sa consulti un kinetoterapeut sau un fizioterapeut specializat in recuperarea postnatala. Acesta poate evalua situatia si iti poate recomanda exercitii adaptate nevoilor tale.
Procedurile chirurgicale sunt luate in considerare doar atunci cand cauza principala este reprezentata de excesul important de piele sau de modificarile structurale care nu mai pot fi corectate prin exercitii.
Mituri despre burtica de mamica
Una dintre cele mai raspandite idei gresite este ca aceasta este "doar grasime". Uneori este adevarat, dar foarte des sunt implicate si alte probleme: diastaza abdominala, modificari ale tesutului conjunctiv, postura sau cicatricile.
Un alt mit este ca, daca nu a disparut la cateva luni dupa nastere, nu va mai disparea niciodata. In realitate, recuperarea poate continua luni sau chiar ani, iar cu o strategie corecta si consecventa, majoritatea femeilor isi pot imbunatati considerabil aspectul si functia abdomenului.
Concluzie
Burtica de mamica de dupa sarcina nu este rezultatul unei singure probleme si nici nu exista o singura solutie. Cel mai adesea, ea apare din combinatia dintre intinderea tesuturilor, acumularea de grasime, diastaza abdominala, postura si, uneori, cicatricile postoperatorii. De aceea, solutiile rapide nu functioneaza.
Cele mai bune rezultate apar atunci cand:
- iti refaci corect musculatura abdomenului;
- faci constant antrenamente de forta;
- reduci treptat grasimea corporala;
- ai rabdare si ramai consecventa.
Pentru multe femei, aceasta abordare este suficienta pentru ca burtica de dupa sarcina sa devina mult mai putin vizibila. Chiar si atunci cand un abdomen perfect plat nu este realist, imbunatatirile pot fi semnificative.
Referinte
- McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143-147.
- Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Body composition changes in weight loss: strategies and supplementation for maintaining lean body mass, a brief review. Nutrients. 2018;10(12):1876.
- MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, et al. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649.
- Kim G, Kim JH. Impact of skeletal muscle mass on metabolic health. Endocrinol Metab (Seoul). 2020;35(1):1-6.
- Vechetti IJ Jr, Peck BD, Wen Y, et al. Mechanical overload-induced muscle-derived extracellular vesicles promote adipose tissue lipolysis. FASEB J. 2021;35(6):e21644.