11 reguli privind carbohidratii

Publicat in

Cum si ce fel de carbohidrati trebuie sa mananci? Iata 11 reguli care iti vor raspunde la intrebari.

Daca intrebi 20 de culturisti despre cum trebuie consumati carbohidratii vei primii 20 de teorii diferite. Exista o mare gama de opinii despre cum trebuie manipulati carbohidratii fie pentru a acumula masa musculara, fie pentru a slabii. Mai jos sunt 11 sugestii, reguli daca vreti, despre cum este mai bine sa consumam carbohidratii. 

1. Mancati carbohidrati complecsi 

Mancati hrana neprocesata, precum cartofii, produsele din cereale integrale, orez - de preferinta brun - ovaz, etc. Acesti carbohidrati sunt alcatuiti din siruri lungi de zaharide si se digera foarte incet. Carbohidratii care se consuma greu asigura un index glicemic ridicat, care ajuta la prevenirea oboselii, in plus favorizeaza si eliberarea insulinei - principalul hormon anabolic. Cantitatea de carbohidrati care trebuie consumata zilnic nu este fixa. O metoda de ati calcula necesarul zilnic de carbohidrati este: pentru barbati inmultirea numarului de kilograme cu trei, iar pentru femei, inmultirea numarului de kilograme cu doi.

2. Mancati fibre 

Printre beneficiile includerii fibrelor in dieta se numara si marirea raspunsului anabolic al muschilor prin imbunatatirea absortiei glucozei si aminoacizilor. Fasolea si ovazul sunt doua surse excelente de fibre. 

3. Impartiti consumul de carbohidrati in mai multe mese pe zi 

Impartiti mesele la care consumati carbohidrati in sase. Acest lucru duce la o secretie a insulinei constanta pe tot parcursul zilei, creandu-se astfel o stare anabolica. Daca mancati prea multi carbohidrati la o masa rezultatul va fii cresterea riscului de a se depune sub forma de grasime. 

4. Mancati carbohidrati simplii dupa antrenament 

Mierea, zaharul si alimentele rafinate ca painea alba (generic carbohidrati simplii) sunt digerate usor si rapid. Dar raspunsul insulinic crescut este o sabie cu doua taisuri. Dupa antrenament poate preveni catabolismul si promova anabolismul. Dar consumati fara a face efort inainte poate duce la stimularea depunerii de grasimi. 

5. Mancati mai multi carbohidrati dupa antrenament 

Acest punct se leaga de cel de deasupra. O cantitate mai mare de carbohidrati consumati dupa antrenament are sanse mult mai mici de a se depunde ca grasime. Asa ca este bine sa consumati 25% din portia zilnica de carbohidrati la aceasta masa. 

6. Luati un mic-dejun bogat in carbohidrati 

Un alt moment prielnic pentru consumul de carbohidrati este micul dejun, datorita faptului ca dimineata indicele glicemic este scazut. Organismul trebuie sa-si refaca rezervele de glicogean inainte de a incepe sa depuna grasime. 

7. Folositi suplimente pentru  a ajuta carbohidratii sa utilizeze mai eficient insulina 

Cromul, acizii grasi Omega-3, vitamina E si acidul alfa lipoic (ALA) cresc capacitatea muschilor de a utiliza insulina. Suplimentativa micul dejun cu 200 micrograme crom, 4 grame Omega-3 si 100 miligrame de acid alfa lipoic. 

8. Reduceti consumul de fructe 

Desi sarace in calorii si pline de vitamine si minerale, fructele ridica unele probleme culturistilor dintr-un singur motiv: contin friuctoza, o monozaharida, care este convertita in glicogen in ficat. Aici, poate fi folosita pentru a depunde grasimi. 

9. Evitati consumul de carbohidrati seara 

Daca nu aveti un metabolism foarte rapid, luati-va gandul de la consumul de cartofi seara, si in special noaptea. Carbohidratii consumati la ore tarzii interfereaza cu eliberarea hormonului de crestere si favorizeaza depunerea grasimilor. 

10. Amestecati proteinele si carbohidratii la aceeasi masa 

Combinarea carbohidratilor si proteinelor minimalizeaza riscul ca primii sa fie depusi sub forma de grasime. Consumarea proteinelor si carbohidratilor la aceeasi masa ajuta la trasnportul aminoacizilor la muschi. 

11. Ciclizati carbohidratii pentru a slabi

Cei care ciclizeaza consmul de carbohidratii pierd mai repede stratul adipos decat cei care isi mentin o dieta liniara. De exemplu, in loc sa mancati zilnic 600 g de carbohidrati, mancati pentru doua zile cu 50% mai putin, adica 300 g, dupa mancati doua zile in mod normal, adica 600 g si dupa mancati cu 50% maimult, adica 900 g. Totalul ingerat de carbohidrati este acelasi dar, in primele doua zile s-a favorizat pierderea grasimilor datorita mentinerii unui index glicemic mic, dar in acelasi timp, in utlimele doua zile s-a prevenit catabolismulprin ingerarea unei cantitati mai mari de carbohidrati. Prin ciclizarea carbohidratilor se impusca doi iepuri dintr-o lovitura: se scapa de stratul adipos fara a se pierde masa musculara.
 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

procesele din spatele cresterilor musculare Cum cresc muschii Felul in care hormonii corpului raspund la antrenamente, si cum influenteaza ei cresterile muschilor depinde mult de nutritie, si nu doar de numarul caloriilor mancate. 14 Feb, 2016
Toto ce trebuie sa stii despre alimentatie si sport Bazele nutritiei explicate simplu Este greu sa stii ce trebuie sa mananci in functie de nevoile tale cand la o simpla cautare pe google gasesti o multime de informatii contradictorii. In acest articol este un rezumat simplu al nutritiei sportive, asa cum o vad multi din antrenorii si experitii de top din domeniu. 25 Sep, 2016
mananca ca sa te recuperezi dupa sport Top 10 alimente pentru accelerarea recuperarii dupa antrenamente Majoritatea cand aude de alimente care te ajuta la recuperare dupa efort se gandeste la pudre proteice, creatina si alte suplimente. Desi acestea pot fi grozave nu inlocuiesc hrana adevarata, care ar trebui sa fie principala sursa de nutrienti. 29 Oct, 2017
alimente pentru sportivi care te mentin sanatos si suplu Alimente trecute cu vederea pe care ar trebui sa le mananci O lista cu alimente foarte benefice si sanatoase care ar trebui consumate de orice sportiv dar sunt deseori ignorate de catre acestia. Invata de ce este bine sa adaugi aceste alimente dietei tale. 08 Oct, 2017
Mananca pentru a avea mai mult testosteron Testosteronul dezlantuit Aflati cum sa profitati la maxim de cel mai puternic hormon secretat de organism: TESTOSTERONUL. 14 Feb, 2016
Sa mananci carbohidrati te poate ajuta cand vrei masa musculara 7 beneficii ale consumului de carbohidrati Intr-o cultura unde carbohidratii sunt mancarea de baza si alimentele rafinate abunda, cerealele integrale sunt recomandate de toti si dietele low-carb sunt pe buzele tuturor, este greu sa vezi si partile bune ale carbohidratilor. Pe langa faptul sunt deliciosi, exista si multe avantaje fiziologice in a manca carbohidrati. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.