Exista un timp cand culturistii mancau mancare! Este greu de vazut asta in zilele noastre, cand exista atatea pudre proteice, bauturi energizante, si inlocuitoare de mese (MRP - sub diferite forme: pudre, bauturi deja preparate sau batoane). Pudrele proteice sunt importante pentru a consuma necesarul zilnic de proteine,; dar este greu sa iti iei carbohidratii si grasimile din suplimente nutritive. De fapt, multe produse din industria fiteness-ului nu au deloc grasimi, dar contin atat de mult zahar incat Cola pare apa chioara.
Culturistii au cautat mereu surse alimentare bogate in proteine, precum carnuri si lactate slabe. Culturistii din anii '70 si '80 aveau o dieta foarte diferita de cei din prezent. Nu era deloc complicata si era usor de tinut minte. Mic-dejun: ovaz, lapte degresat si oua. Pranz: doua sandvisuri cu piept de curcan, branza si paine 100% integrala, cu ceva mustar. Inainte de antrenament: piure de mere si doi piepti de pui. Cina: orez fiert, doua conserve de ton in apa si ceva legume. Inainte de culcare: un piept de pui cu telina si putin unt de arahide (fara adaos de zahar, desigur!).
E adevarat, pe vremea aceea trupurile culturistilor nu erau atat de definite ca astazi, dar totusi muschii pareau mai plini. Nu existau zile de trisat, in care sa mananci ce vrei cat vrei. Doar dupa unele concursuri se manca pizza si produse de patiserie.
Cand au inceput sa apara dietele cu aport scazut de carbohidrati, culturistii au capatat un fizic cu un grad de definire musculara nemaivazut pana atunci. Asta mai ales in randul celor care nu foloseau steroizi sau alte substante dopante. Dar aceste diete cu continut redus de carbohidrati duceau si la perioade de mancat excesiv, muschii nu mai pareau atat de plini si antrenamentele nu mai erau atat de intense si satisfacatoare, din cauza diminuarii fortei si incapacitatea de a obtine o pompare decenta a muschilor.
Dietele cu continut redus de carbohidrati au fost primit cu bucurie si entuziasm la inceput, pentru ca grasimea si apa subcutanata puteau fi eliminate foarte rapid (din nou, vorbim de cei care nu foloseau substante dopante). Dar cu timpul astfel de diete au lasat urme asupra culturistilor si culturismului. De la concurs la concurs, cei care foloseau astfel de diete deveanu mai mici, muschii nu le mai erau la fel de plini si intregul aspect lasa de dorit. Accidentarile si crampele in timp ce erau pe scena au inceput sa apara. Si din ce in ce mai multi culturisti au inceput sa se bazeze pe insulina pentru a reusi sa mai creasca.
Dar recent lucrurile s-au schimbat. Incepand cu concursul Mr. Olympia 2009, trupurile culturistilor au inceput sa fie mai mari, muschii mai plini si gradul de definire la fel de ridicat ca pana atunci. Intai au circulat zvonuri ca noi medicamente au fost folosite pentru a obtine astfel de fizicuri. Dar adevarul este altul. Ceva ce lipsea a fost reintrodus in joc.
Da, ne referim al carbohidrati. Atunci cand carbohidratii lipsesc din dieta muschii nu cresc. Mai simplu de atat nu se poate spune! Lipsa lor creeaza un deficit care opreste anabolismul, si intregul metabolism este dat peste cap. Si este simplu de demonstart. Cei care urmeaza o dieta saraca in carbohidrati o perioada mare de timp, au o temperatura a corpului mai scazuta. Daca carbohidratii sunt reintrodusi in dieta, temperatura revine rapid la normal.
Si cu toate ca un culturist profesionist consuma cantitati foarte mari de carbohidrati (pana la 1000 de grame pe zi), tot reuseste sa mentina scazute nivelele de grasime. Asta pentru ca reintorducerea carbohidratilor in dieta revigoreaza metabolismul, ceea ce compenseaza eliberarea sporita de insulina, din cauza ingerarii carbohidratilor.
Mai mult, carbohidratii iti permit sa te antrenezi mai mult, mai intens si cu greutati mai mari. O dieta fara carbohidrati ingreuneaza mentinerea masei musculare, de cresterea ei nici nu poate fii vorba; iar antrenamentele sunt lipsite de energie si la limita suportabilului.
Desigur, veti spune ca este o comparatie nedreapta, intre un culturist profesionist si un om de rand care merge la sala. Si asa este. Nu trebuie sa mancati 1000 de grame de carbohidrati pe zi. Dar reintroducerea lor in dieta (pentru cei care i-au scos) va aduce cu siguranta o schimbare in bine. Mai ales daca sunteti genul de persoana careia ii place sa se antreneze intens, cu pauze mici intre serii si sa faca cardio pe intervale de intensitate, atunci carbohidratii sunt macronutrientul de care aveti nevoie.
O persoana sedentara nu foloseste glicogenul intra-muscular ci pe cel hepatic (din ficat), de aceea carbohidratii ingerati sunt depozitati in tesutul adipos. Absortia glucozei are loc in intregul organism, dar muschii scheltici au prioritate, mai ales imediat dupa antrenamente. De aceea, cineva care se antreneaza va folosi carbohidratii pentru a isi reface rezervele de glicogen din muschi, si de aceea nu vor fii depozitati sub forma de grasime. Mai mult, atunci cand carbohidratii sunt absorbiti de celulele musculare prin intermediul insulinei, alaturi de ei in celule intra si potasiu, ceea ce poate preveni crampele musculare.
A manca mai multi carbohidrati nu inseamna a manca NUMAI carbohidrati. Trebuie avuta totusi o limita. Si cel mai important, odata cu cresterea cantitatii de carbohidrati consumati, trebuie scazuta cea de grasimi. Cel indicat este sa se reduca consumul de grasimi saturate, si sa se foloseasca mai ales grasimi care pot fii utilizate rapid pentru energie, precum cele din uleiul de masline extravirgin sau peste. Decat sa te suplimentezi cu pastile de omega-3, mai bine mananci pestele ca atare, si restul de grasimi din dieta este bine sa provina tot din alimente. Astfel vei completa nuamrul de calorii necesare pentru cresterea musculara, si vei reduce indexul glicemic al fiecarei mese. Indicele glicemic este redus atunci cand la masa se consuma si grasimi.
Multi urmeaza diete scazute in carbohidrati pentru a nu se ingrasa sau pentru a slabi. Dar, se pare ca pentru a slabi, toate dietele sunt la fel, pe termen lung (luni sau ani de zile). In ceea ce priveste carbohidratii, se pare ca cei care urmeaza o dieta lunga fara carbohidrati au cel mai crescut risc de obezitate. Multe studii au ajuns la concluzia ca optimul de carbohidrati este de 47-68% din totalul zilnic de calorii.
Ca si concluzie, daca vreti sa puneti masa musculara pe voi, mancati carbohidrati. Exista si perioade propice pentru dietele sarace in carbohidrati, perioade care ar trebui sa fie de scurta durata. Dar daca cautati cresteri musculare cat mai mari si rapide, eliminarea carbohidratilor din dieta poate fii cel mai rau lucru pe care il puteti face.
Si nu uitati ca reintroducerea carbohidratilor in dieta nu inseamna sa va mutati la McDonalds sau KFC. Inseamna sa iti umplii cosul de cumparaturi cu cartofi dulci, orez brun, paine integrala si alte fructe "interzise".
Referinte