10 surse proteice pentru masa musculara

Publicat in

Imbunatateste-ti dieta de culturist cu 10 alimente pline de proteine. In acest articol vei gasi si sfaturi despre cum sa incorporezi fiecare sursa proteica in alimentatia de zi cu zi.

Legenda culturismului Vince Gironda a fost cel care a spus ca marirea masei musculare este 90% nutritie. Prefer sa vad lucrurile putin diferit: dezvoltarea masei musculare necesita efort constant in sala de forta, sustinut de o nutritie adecvata.

Nutritia si antrenamentul nu sunt doua entitati separate, care daca sunt unite dau 100%. Ambele sunt necesare. Trebuie sa iti maximizezi antrenamentul si nutritia. Nu se poate una fara cealalta. Daca vrei muschi mari, trebuie sa dai totul in sala, si apoi sa mananci suficient sa sustii cresterile, dar si alimentele consumate sa fie de calitate. Cel mai indicat este sa ai o dieta bogata in surse proteice. 

O dieta bogata in proteine trebuie sa fie alcatuita din:

  1. Alimente cu gust bun, care sa te faca sa poftesti la ele.
  2. Multe alimente integrale si ingrediente proaspete.
  3. Varietate alimentara pentru a spori aportul de aminoacizi, vitamine si minerale.

Acest articol te va ajuta sa iti umpli cosul de cumparaturi cu o multime de alimente pline de proteine, si sanatoase. Nu este deloc o lista completa, dar aceste 10 alimente sunt printre cele mai utile unui culturist, si ar trebui sa faca parte din meniul saptamanal. Alimentele nu sunt intr-o anume ordine; numarul 10 este la fel de important ca numarul 1.

#1 - Oua

Oua intregi, nu albusuri de oua. Chiar daca albusurile sunt pline de proteine, le lipseste multitudinea de nutrienti din galbenus. Ouale intregi sunt printre cele mai bogate surse de nutrienti si proteine pe care le poti manca. Sper ca nu suna deplasat, dar este adevarat: cand consumi un ou, mananci o intreaga entitate, nu doar parti dintr-un animal. De aceea oul este un aliment foarte echilibrat, ideal pentru un culturist. 

Ouale sunt si alimente accesibile, nefiind foarte scumpe. Un ou are in jur de 70 de calorii si 7 grame de proteine; poti consuma o gramada de proteine fara sa ai un aport caloric prea mare. Si reamintesc iarasi: nu arunca galbenusul; ai nevoie de mai mult decat proteine pentru a construi muschi.

Sfatul 1: Poti adauga oua dietei tale in mai multe feluri. Le poti manca fierte, taiate in salata, sau poti face o omleta sanatoasa la micul dejun, plina cu legumele preferate.

Sfatul 2: Te enervezi cand cureti coaja oualelor fierte tare? Incearca sa le pui pentru 15 minute in apa cat mai rece, dupa ce le-ai fiert.

Sfatul 3: Fa briose proteice din oua; pune sunca taiata cubulete (sau orice carne gatita), branza si oua intr-o tava antiaderenta de briose. Baga la cuptor pana cand oul este gata. Pune peste niste sos picant si serveste. Micile briose sunt usor de transportat si foarte gustoase. Fa mai multe si tine mereu cateva in frigider. Sunt excelente cand ai nevoie de o sursa rapida de proteine

Sfatul 4: Fa un amestec in tigaie. Soteaza niste carne taiata cubulete (curcan, pui, etc.) si cartofi taiati si ei cubulete, in putin ulei de masline sau unt. Cand sunt gata, sparge cateva oua in tigaie, si amesteca bine pana cand ouale sunt gatite. Pune peste ele branza rasa si iaurt. Acest amestec este foarte gustos, hranitor si usor de transportat in caserole.

Sfatul 5: Daca nu te omori dupa ouale fierte, incearca ouale murate. Fierbe ouale, lasa-le sa se raceasca si pune-le intr-un borcan gol. Umple borcanul cu parti egale de apa si otet. Adauga si ceva savoare, precum ardei iute, usturoi tocat, ceapa, seminte de mustar. Lasa macar cateva ore, de preferat zile. 

#2 - Izolat proteic din zer

Izolatul proteic din zer este esential in orice dieta care urmareste acumularea de masa musculara. Este la indemana, si iti permite sa iei 20+ grame de proteine cu o singura cupa; si te mai mentine si hidratat. Caloriile pe o cupa sunt de obicei sub 120, iar pudrele sunt usor de pus intr-un shaker si de luat la munca sau pe drum. 

Sfatul 1: Adauga o cupa de izolat proteic din zer la fulgii de ovaz mancati dimineata. Vei adauga savoare dar si proteine.

Sfatul 2: Adauga calorii, grasimi sanatoase si savoare shakeului proteic prin adaugarea de 50-60 ml de smantana dulce.

Sfatul 3: Economiseste bani prin cumpararea unor cutii cat mai mari de izolat proteic din zer. O cutie de 3 kg are un raport mai bun de cantitate/pret decat cutiile mai mici.

Sfatul 4: Vrei o gustare rapida si bogata in proteine? Incearca un shake din proteina din zer, o bucata de fruct si o mana de migdale.

Sfatul 5: Ia cu tine proteina din zer oriunde te duci. Intr-o caserola, pune 10 cupe de izolat proteic din zer, si cupa, si nu uita acasa shakerul. Asa ca, indiferent daca pleci mai multe zile, vei avea cu tine proteina preferata.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

#3 - Carnea de vita

Poate ca suna evident, dar carnea de vita este gustoasa, fiabila si plina de nutrienti. Se gaseste intr-o varietate mare, de la carne de vita tocata, cu care poti face hamburgeri, pana la friptura de vita.

Carnea de vita este plina de proteine, are un continut mare de creatina, plus alti nutrienti precum fierul si vitamina B-12. Carnea de vita are de 8 ori mai multa vitamina B-12, de 6 ori mai mult zinc si de 2.5 ori mai mult fier decat pieptul de pui.

Sfatul 1: Iti place friptura de vita? Amesteca 60 ml de smantana acra, putin sos iute si o lingurita de usturoi pisat, si fa un sos. Pune sosul peste friptura. Este foarte gustos si adauga grasimi dietei.

Sfatul 2: Daca ai nevoie de cat mai multe calorii, si iti este dificil sa iei in greutate, si mereu te simti satul, incearca sa consumi carne vita tocata, cu un procent mai mare de grasime. 

Sfatul 3: Pentru ceva special, ia carne tocata de vita, asezoneaza cu sare si piper, si preseaza carnea pana ce are grosimea de 0.6 cm. Unge usor cu ulei, pune intr-o tava si baga la cuptor la 100 grade Celsius, pentru 8-12 ore. Americanii ii spun beef jerky; este o carne uscata si foarte, foarte gustoasa.

Sfatul 4: Ai un sort de carne de vita mai ieftin si nu stii ce sa faci cu el? Taie in cuburi, gateste, adauga niste orez, condimente si sosul de la sfatul 1.

Sfatul 5: Amesteca mustar cu sos Worcestershire pentru a face un dipping pentru carnea de vita.

#4 - Somon

Nu numai ca somonul este bogat in acizii grasi omega-3, dar estre si una din cele mai bune surse proteice marine pe care o poti include in dieta. Studii recente au descoperit ca peptidele bioactive din somon te pot ajuta in sustinerea sanatatii articulatiilor, in reglarea insulinei si cu reducerea inflamatiilor in tractul digestiv.

Este subinteles ca sanatatea articulatiilor este foarte importanta pentru un culturist, la fel si nivele corespunzatoare de insulina. Insulina este un hormon foarte anabolic, si ajuta la reglarea glucozei din sange. Cand insulina se ataseaza de o celula musculara, controleaza fluxul de aminoacizi si glucoza care intra in muschi. Somonul este bogat si in vitaminele B12 si B3, in seleniu si vitamina D.

Sfatul 1: Pentru a glasa somonul, amesteca putin mustar si putin sirop de artar, sau miere fluida. Unge bucatile de somon cu jumatate din acest sos, inainte de a le baga la cuptor. Mai unge-le cu cealalta jumatate la mijlocul timpului de gatire. Sosul va adauga putine calorii si carbohidrati, dar multa savoare.

Sfatul 2: Tacos din somon!

Sfatul 3: Somonul merge foarte bine cu paste.

Sfatul 4: Gateste somonul si lasa-l la racit. Rupe-l in bucati si stropeste cu sos de soia, suc de lamaie, cepsoara, ghimbir ras si sos picant. Mananca cu orez.

Sfatul 5: Fa o omleta cu somon si cascaval ras, alaturi de rosii taiate cubulete si ardei gras verde.

#5 - Fructe de mare

Moluste, midii, stridii si crabi. Nu vezi aceste surse proteice mentionate prea des in lumea culturismului.

Chiar daca fructele de mare nu sunt la fel de bogate in omega-3 precum somonul si codul, contin si ele acesti minunati acizi grasi. Fructele de mare sunt si printre cele mai bune surse de zinc, plus alti nutrienti precum vitaminele A, B1, B2, B3, D, fier, magneziu, calciu si altele.

O stridie mare contine 4,7 grame de proteine si doar 40 de calorii. Fructele de mare sunt surse excelente de proteine, care adauga putine calorii dietei.

Sfatul 1: Nu pune sosuri din comert peste fructele de mare. In schimb, adauga zeama de lamaie sau limeta, sos pesto sau Tabasco. 

Sfatul 2: Amesteca 280 de grame de carne de crab gatita, un ou mare, 40 g faina de migdale, ceapa tocata, ardei galben taiat, mustar, sos iute si maioneza. Formeaza din acest amestec mici clatite mai groase, si frige-le pana sunt frumos rumenite.

Sfatul 3: Pune scoici tocate intr-un bol si amesteca cu spanac, ciuperci, rosii tocate, ulei si putin otet.

Sfatul 4: Picioare de grab inmuiate in unt cu usturoi. Proteine, gust si grasimi de calitate!

Sfatul 5: Incearca crab cu orez. 

#6 - Ficat

Ficat? Da, ficat! Multi nu se gandesc sa adauge aceasta sursa proteica in dieta unui culturist. Data viitoare cand esti la raionul de carnuri, uita-te mai atent - este acolo! Ficatul este un superaliment, avand aproape 20 de grame de proteine, sub 140 de calorii, intr-o portie de 110 grame. Abunda in vitamine si minerale, depasind multe fructe, legume si chiar carnea rosie, avand mai mult fosfor, magneziu, potasiu, fier, cupru, vitaminele A, D, C, riboflavina, niacin, acid pantotenic, vitamina B6, acid folic, biotina si vitamina B12. Chiar daca nu este un aliment standard in dieta culturistilor, ficatul trebuie consumat, fiind incarcat de nutrienti!

Sfatul 1: Nu iti place gustul ficatului? Incearca tablete din ficat de vita. Culturistii vechi cunosteau importanta acestui aliment, si se suplimentau cu astfel de tablete.

Sfatul 2: Incearca o reteta care sa combine ficat si ceapa. Este o metoda usoara si populara de a gati ficatul.

Sfatul 3: Adauga 30 de grame de ficat tocat, la carnea tocata pentru hamburger, pentru a ii creste valoarea nutritionala!

Sfatul 4: Fa o chiftea demna de un culturist prin combinarea de ficat de vita tocat, carne tocata, oua si condimente. Poate fii impartita in mai multe portii, gatita si consumata de-a lungul saptamanii.

Sfatul 5: Pentru a diminua aroma intensa a ficatului, pune-l intr-un castron cu zeama de la doua lamai si un sfert de pahar de otet de mere. Lasa ficatul sa stea la frigider, in acest bait 8-12 ore.

#7 - Branza

Branza aduce multa savoare, este forte diversificata (telemea, cheddar, provolone, gouda, parmezan, gorgonzola, etc.) si in general contine mai putina lactoza. Branza este printre cele mai flexibile surse proteice pe care le poti manca. Poti pune branza in salata, sau peste friptura de vita sau pui, pentru a adauga gust si grasimi sanatoase.

Branza contine si vitamina K2, care este extrem de importanta pentru sanatatea inimii, creierului si oaselor. Branza este bogata si in CLA, care ridica metabolismul, dar contine si acizi grasi omega-3, calciu, zinc si vitaminele A, D, B2 si B12.

Sfatul 1: Trebuie sa adaugi calorii dietei dar nu vrei inca o masa, sau simti ca nu poti manca mai mult? Adauga putina branza rasa peste cartofi, salate, orez, paste, carne sau legume. Branza merge cu orice, asa ca o poti rade pe aproape orice mancare iti place.

Sfatul 2: Fa-ti sosul pentru paste prin combinarea unei creme de branza cu iaurt, putina apa si 100 de grame din branza favorita. Gateste la foc mic, si apoi pune peste paste integrale.

Sfatul 3: Nachos! Iti este pofta? Incearca asta: pune niste carne gatita (pui, curcan, vita, bacon, etc.) intr-o tigaie si rade branza deasupra. Gateste putin, pana se topeste branza. Ca topping foloseste salsa, sau ardei iuti; merge si niste iaurt gras.

Sfatul 4: Sa ai mereu in frigider baghete de branza sau cuburi de branza. Sunt ideale pentru o gustare rapida cand ai nevoie de proteine.

Sfatul 5: Gateste un preparat care sa iti ajunga o saptamana: cobina carne tocata gatita, 200 de grame de branza rasa, si condimente pentru taco. Amesteca bine si combina cu orez. Pune in caserole si pastreaza la frigider.

undefined#8 - Pui

Carnea de pui este alimentul standard al culturistilor si impatimitilor de fitness. Dar nu auzi multe despre valorile ei nutritionale. Pe langa ca este bogat in proteine si sarac in grasimi, puiul contine si multe vitamine precum A, B6 si B12, precum si fier si magneziu. 

Puiul este alegerea ideala pentru cei care vor masa musculara si au nevoie sa profite de fiecare calorie pe care o inghit. 80 de grame de pui contin 16 de grame de proteine si doar 142 de calorii. 

Sfatul 1: Da aroma pieptului de pui fad cu sosul urmator; doua linguri de smantana acra si un sfert de pahar de salsa. Adauga doar 75 de calorii mesei, dar multa savoare.

Sfatul 2: Poti combina usturoi pisat cu un sos iute, pentru un sos foarte sarac caloric dar gustos.

Sfatul 3: Fa o salata numai buna de construit muschi prin combinarea carnii de pui, spanac, o jumatate de cana de quinoa gatita, migdale, ceapa si un dressing facut din otet de vin rosu si ulei de masline.

Sfatul 4: Combina carne de pui gatita si taiata cubulete, salsa si quinoa, pentru o masa proteica si sanatoasa. Reteta este usor de facut si usor de transportat in caserole, atunci cand esti in deplasare.

Sfatul 5: Fa-ti propriile fasii crocante de pui: trece carnea de pui taiata subtire prin oua batut si condimentat, si apoi prin faina de migdale. Prajeste-le in putin ulei de masline.

#9 - Iaurt

Iaurtul este o sursa proteica foarte flexibila. Poate fii consumat la micul dejun, si are un gust bun daca i se adauga fructe. Poate fii folosit si ca baza pentru sosuri sau dressinguri de salate, sau combinat cu legume.

Alege iaurtul natural, cu grasime (contine grasimi benefice, nu alege varianta degresata), si care este simplu: fara conservati, aditivi sau arome.

100 g de iaurt contin 18 grame de proteine si 100 de calorii. Un iaurt foarte gras, precum cel grecesc, contine 15 grame de proteine si 140 de calorii. Ambele sunt variante de luat in calcul, in functie de necesarul tau caloric.

Iaurtul este bogat in calciu si magneziu, este bogat in proteine si sarac in carbohidrati, cu un continut mic de sodiu.

Sfatul 1: Combina iaurt si suc de lamaie pentru a crea un sos penmtru somon.

Sfatul 2: Combina iaurtul cu fulgii de ovaz si fructe.

Sfatul 3: Combina iaurt cu pudre proteice, fructe proaspete si gheata si fa un smoothie proteic.

Sfatul 4: Iti plac dulciurile? Combina iaurt cu nuci si putina miere, pentru un desert hranitor si delicios.

Sfatul 5: Fa un dressing sanatos de salate prin combinarea iaurtului cu ulei de masline, usturoi pisat, sare si piper.

#10 - Fasole 

Fasolea are un gust excelent si este un aliment de calitate. O cana de fasole contine 227 de calorii si 15 grame de proteine. Este o sursa excelenta de proteine pentru culturistii vegetarieni, dar si pentru cei care vor sa reduca consumul de carne.

Consumul de fasole scade riscul de cancer la colon, datorita fibrelor alimentare pe care le contine. Este si o sursa buna de minerale precum molibden, cupru, mangan, magneziu si fier.

Sfatul 1: Amesteca fasole, orez (sau quinoa), salsa si pune peste o lingura mare de iaurt grecesc.

Sfatul 2: Poti reduce timpul de gatire al fasolei uscate (nu de la conserva) prin lasarea boabelor in apa rece, peste noapte.

Sfatul 3: Fa un dip pentru legume, din fasole, prin combinarea fasolei cu iaurt, usturoi, suc de lamaie, ulei de masline, telina, sare si piper.

Sfatul 4: Fa hamburgeri din fasole, branza si carne de vita tocata. Adauga branza rasa si 170 de grame de fasole la 500 g carne tocata de vita si amesteca. Fa chiftele aplatizate, gateste-le si mananca!

Sfatul 5: Fa un chilli folosind fasole, salsa proaspata si putina ceapa tocata. Incalzeste si pune deasupra ardei iute, branza rasa si putin iaurt grecesc.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Dieta paleo adapta pentru culturisti. Masa musculara si forta! Dieta Paleo pentru culturisti Dieta Paleo este cunoscuta mai ales ca o dieta pentru slabit. Dar lucrurile nu stau chiar asa. Cu putine modificari, dieta Paleo se pare ca este dieta optima pentru orice culturist care vrea sa castige cat mai multa masa musculara, fara ados de grasime. 14 Feb, 2016
este adevarat ca organismul nu asimileaza prea multe proteine deodata? Afla aici! Cate grame de proteine poti consuma la o masa? Suntem invatati ca nu putem manca mai mult de 30-50 de grame de proteina la o masa. Multi presupun ca organismul nu poate digera si absorbi mai mult de atat. Afla adevarul despre digestia proteinelor. 14 Feb, 2016
Rezistenta la insulina impiedca acumularea de masa musculara Rezistenta la insulina si acumularea de masa musculara Nu lasa rezistenta la insulina sa transforme o dieta de acumulare de masa musculara in una de acumulare de grasime. Invata cum sa mananci pentru a acumula masa musculara fara a dezvolta rezistenta la insulina si a te ingrasa. 14 Feb, 2016
Ai terminat antrenamentul la sala de forta si nu stii ce sa mananci? Afli de aici. Ce sa mananci dupa antrenament Toata lumea stie ca masa de imediat dupa antrenament este cea mai importanta pentru cresterea masei musculare. Cei care nu stiu asta inca, si habar nu au ce sa manance post-antrenament, ar trebui sa citeasca acest articol! 14 Feb, 2016
Sfaturi alimentare pentru un corp atletic si eficient Sfaturi pentru un fizic de campion O lista cu 18 sfaturi scurte si la obiect despre cum sa dobandesti un fizic de campion prin folosirea nutritiei, suplimentelor si odihnei. Fii atent la ele si vei arata in scurt timp asa cum iti doresti. 26 Feb, 2017
ulei de masline verzi pentru testosteron Doua grasimi care cresc testosteronul Cu cat ingerezi cantitati mai mari ale acestor doua grasimi cu atat corpul iti produce mai mult testosteron. 09 Jul, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.