Optimizarea aportului de carbohidrati pentru performante

Publicat in

Cum iti merge dieta aia low carb cand vrei sa arati DAR si sa performezi la nivel inalt? Invata cum aportul de carbohidrati iti poate optimiza performanta si recuperarea, si poate aduce rezultate mai rapid.

Ceva ciudat s-a intamplat in ultimii ani in lumea fitness-ului. O groaza de oameni au inceput sa se antreneze serios si intens (grozav) si in acelasi timp multi din ei au inceput sa adopte diete sarace in carbohidrati (nu prea grozav).

In teorie pare o idee buna, dar in realitate, reducerea drastica a consumului de carbohidrati poate avea un impact mare asupra performantei la antremamente. Pentru sedentari sau cei care se antreneaza moderat, low-carb este cea mai buna abordare. Cei cu antrenamente performante au nevoie si de carbohidrati! 

Ca sa ai rezultate bune si rapide, trebuie sa te antrenezi intens si sa te recuperezi si mai intens! Ca sa fie cat mai simplu: carbohidratii sunt importanti pentru performante fizice de top si recuperare optima dupa antrenamente! 

Rolul carbohidratilor in timpul exercitiilor fizice

Intai trebuie sa lamurim cum sunt utilizati carbohidratii in timp ce faci sport, pentru a intelege cu adevarat de ce acestia sunt necesari optimizarii antrenamentelor. Sa mergem in trecut, poate chiar inainte de momentul nasterii multora dintre voi - 1993. Intr-un studiu facut atunci, un grup de cercetatori au putut sa arate cum corpul alimenteaza cu energie diferitele exercitii in functie de gradul de intensitate. 

Cel mai simplu este o reprezentare vizuala:

grafic utilizare energie muschi

Pe masura ce intensitatea exercitiilor creste, creste si absortia de glucoza si oxidarea, iar oxidarea depaseste cu mult absortia, indicand ca incep sa fie utilizate rezervele de glicogen din muschi. 

La intensitati moderate (65%) apare o nevoie crescuta de glicogen muscular si trigliceride musculare (adica grasime). 

La intensitati mari (85%) este nevoie de si mai multa energie, si aceste cerinte sunt indeplinite aproape in totalitate din absortia glucozei din sange si din glicogenul muscular. 

Ca sa simplificam ierarhia - pe masura ce intensitatea fizica creste, corpul utilizeaza materia energetica in urmatoarea ordine: acizi grasi plasmatici, trigliceride musculare, glucoza plasmatica si apoi glicogen muscular.

Asta inseamna ca pentru a putea sa te antrenezi la intensitati mari, ai nevoie de o forma de carbohidrati, fie prin consumul ei, fie din rezervele gasite in muschi sub forma de glicogen. 

Optimizarea antrenamentului cu carbohidrati

Dintre toate suplimentele, carbohidratii sunt rege in privinta ajutorului ergogenic. Consumul de carbohidrati inainte de antrenamente imbunatateste capacitatea de lucru, perceptia oboselii, anduranta si chiar imbunatateste si recuperarea.

Sa consumi carbohidrati cu 30 de minute inainte de antrenament si sa continui sa ii consumi in timpul antrenamentelor, duce la cresterea performantelor. 

 slabire rapida

Optimizarea recuperarii cu carbohidrati

Primul gand la recuperarea post-antrenament te duce catre o sursa de carbohidrati simplii precum dextroza sau maltodextrina, si o forma de proteina cu absortie rapida, precum izolatul proteic din zer. Dar totalul caloriilor este cel care dicteaza recuperarea si proprietatile speciale ale alimentelor nu au un impact prea mare

S-au facut studii in care s-a aratat ca fast food-ul este la fel de eficient precum unele suplimente la refacerea rezervelor de glicogen. Nu sugerez sa incepi sa mananci fast food dupa antrenamente. Morala este ca e important sa iti refaci rezervele de glicogen dupa ce ai facut efort intens, si sa iti alegi modalitatea in functie de obiectivele tale. Poti face asta chiar fara sa utilizezi carbohidrati, prin doze mari de glutamina! 

Optimizeaza aportul de carbohidrati si proteine

Exista mult dezbateri in privinta nutritiei post-antrenament. Ca in orice, exista multe detalii care pot face diferente enorme iar scopul tau principal ar trebui sa fie factorul determinant in alegerea a ceea ce consumi dupa antrenamente. Totusi raman cateva principii de baza.

Consumul unui amestec de proteine si carbohidrati dupa antrenamente este mai eficient decat consumul doar de carbohidrati. Proportia optima intre carbohidrati: proteine este de 3:1.

Desi se pare ca fereastra anabolica dupa antrenamente nu este chiar atat de mica si stricta, sunt ceva beneficii suplimentare in a consuma carbohidrati si proteine cat mai aproape de incheierea antrenamentului pentru refacerea optima a glicogenului muscular. 

Referinte

  1. J A Romijn , E F Coyle, L S Sidossis, A Gastaldelli, J F Horowitz, E Endert, R R Wolfe. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol . 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91. doi: 10.1152/ajpendo.1993.265.3.E380.
  2. Mark A. Febbraio, Alison Chiu, Damien J. Angus, Melissa J. Arkinstall si John A. Hawley. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. 01 DEC 2000https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.6.2220
  3. Tom J. Vandenbogaerde & Will G. Hopkins. Effects of Acute Carbohydrate Supplementation on Endurance Performance. Sports Medicine volume 41, pages773–792(2011)
  4. Michael J Cramer, Charles L Dumke, Walter S Hailes, John S Cuddy, Brent C Ruby. Postexercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):448-55.
  5. K Piehl Aulin, K Söderlund, E Hultman. Muscle glycogen resynthesis rate in humans after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(4):346-51. doi: 10.1007/s004210050053.
  6. John L. Ivy, Harold W. Goforth Jr., Bruce M. Damon, Thomas R. McCauley, Edward C. Parsons si Thomas B. Price. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. 01 OCT 2002 https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00394.2002
  7. Deanna K. Levenhagen, Jennifer D. Gresham, Michael G. Carlson, David J. Maron, Myfanwy J. Borel, si Paul J. Flakoll. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. 01 JUN 2001 https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.280.6.E982

Articole din aceiasi categorie

dieta ketogenica pentru masa musculara si slabire Introducere in dieta ketogenica Daca nu ai trait intr-o pestera pana acum, probabil ca ai auzit de dieta ketogenica. Daca totusi ai trait pana acum intr-o pestera, este timpul sa iesi de acolo si sa fii atent: urmeaza cel mai complet ghid ketogenic. 19 Mar, 2018
Vrei sa fii un mascul alfa autentic? Mananca precum unul pentru a avea masa musculara si forta cat mai mari. Alimentatia masculului alfa Tot ce trebuie sa stii despre alimentatie ca sa construiesti masa musculara si sa arzi surplusul de grasimi. 14 Feb, 2016
Esti sau nu un hardgainer? Esti un hardgainer? Un hardgainer este cineva care incerca sa isi creasca masa musculara prin ridicarea de greutati in sala, dar nu inregistreaza niciun progres. Daca este si cazul tau, citeste acest articol pentru a invata cum sa progresezi. 14 Feb, 2016
Daca vrei muschi nu manca dupa ureche, fa-ti un plan nutritional De ce alimentatia intuitiva nu merge si cum sa o faci sa functioneze Exista adeptii teoriei de a numara caloriile, si cei care merg dupa "ureche", mancand cum simt si ce simt, bazandu-se ca organismul le spune ce au nevoie. La unii functioneaza, la altii nu. Exista persoane care nu au numarat o calorie in viata lor, si reusesc sa slabeasca sau sa se umple de muschi; iar altele care se chinuie din greu sa se mentina cat de cat. 14 Feb, 2016
Colesterolul  anabolizantul uitat - muschi mai mari Colesterolul: anabolizantul uitat? Colesterolul este o molecula mica de grasime care ne infunda arterele si ne omoara. Dar este oare colesterolul asa nociv? Sau este cel mai bun prieten al celor care vor muschi mai mari? 29 Oct, 2018
ce sunt proteinele, carbohidratii si grasimile. nutritia explicata pe scurt Ce sunt proteinele, carbohidratii si grasimile? Se spune ca nu poti intrece prin antrenamente o dieta proasta. Si cel mai simplu mod de a iti regla dieta este de a intelege din ce sunt alcatuite mancarurile tale preferate. Un mic ghid de baza privind proteinele, carbohidratii si grasimile. 06 Aug, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.