Plan nutritional pentru un piept mai mare

Publicat in

Pentru a avea un piept mare, dincolo de antrenamente, ai nevoie si de un plan nutritional adecvat.

Il vrei! Acel piept masiv si definit care sa lase fetele cu gura cascata cand treci pe langa ele. Dupa ce ai cautat peste tot pe internet cel mai bun program de antrenament pentru piept, crezi ca esti gata sa te apuci de munca. Dar uiti ceva: nutritia!

Fara o nutritie buna un plan de antrenament pentru piept nu ar fii complet. Poti sa petreci ore in sala, dar fara materiile prime, a construi muschi dupa ce i-ai avariat prin antrenament nu este posibil.

Pentru un piept maiv o sa ai nevoie de un surplus caloric si de proportiile corespunzatoare de proteine, grasimi si carbohidrati.

Mai multe calorii = mai multa masa musculara

Daca vrei un piept mai mare, trebuie sa mananci mai mult. Majoritatea barbatilor activi au nevoie de 30-34 de calorii per kilogram corp ca sa isi mentina masa musculara. Ca sa construiesti o jumatate de kilogram de masa musculara pe saptamana vei avea nevoie de 3500 de calorii in plus pe saptamana.

Exista mai multe modalitati de a adauga aceste calorii. De exemplu, 500 de calorii in plus pe zi inseamna 3500 pe saptamana. Daca scopul tau prioritar este pieptul, poate ca il vei antrena de mai multe ori pe saptamana. Daca faci 3 antrenamente ale pieptului pe saptamana, tinteste sa pui cate 700-1000 de calorii in primele doua mese de dupa antrenamente.

A manca dupa un antrenament dur asigura hranirea muschilor. Pentru ca numarul proteinelor trebuie sa fie in mare parte acelasi in fazele de definire sau de acumulare de masa, surplusul caloric va proveni cel mai probabil din carbohidrati. Si adaugarea de grasimi sanatoase este in regula, dar nu imediat dupa antrenament.

Impartirea macronutrientilor nu ar trebui sa iti dea batai de cap. Proteinele ar trebui sa fie constante, undeva la 2 grame pentru fiecare kilogram cantarit, indiferent de scopul urmarit. Poti creste la 2.5 - 3 grame in zilele cand antrenezi pieptul, dar nu vei avea nevoie de mai mult.

Pentru o crestere optima este bine sa isi cresti aportul de carbohidrati. Nu trebuie sa sari calul, sau sa mananci prajituri zilnic. Dar carbohidratii suficienti asigura un mediu anabolic si iti dau energia necesara antrenamentelor intense.

Daca nu mananci destui carbohidrati te poti simti obosit si fara vlaga in timpul sesiunilor de antrenament. Asta inseamna ca nu vei da randamentul maxim pentru cresterea pieptului.

Majoritatea barbatilor care vor sa isi creasca pieptul vor avea nevoie de 150+ grame de carbohidrati pe zi. In zilele cand iti antrenezi din greu pieptul poti creste pana la 200 de grame. Cei care deja au un aport ridicat de calorii pot creste si pana la 250-300 de grame de carbohidrati pe zi. Nu toti au acelasi metabolism, asa ca nu toti pot avea exact aceeasi dieta.

15% din totalul caloriilor ar trebui sa provina de la grasimi sanatoase. Grasimile sunt vitale pentru a mentine o balanta hormonala anabolica optima, care te asigura ca efortul depus la antrenamente dau roade. Daca reduci consumul de grasimi prea mult, nivelele testosteronului vor scadea, ceea ce va inhiba cresterea musculara si recuperarea.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Dar sa nu crezi ca daca vrei sa ai un piept cat mai mare poti manca orice. Daca bagi constant in organism mancaruri foarte procesate, pline de zahar, nu te vei simti bine si vei acumula mai multa grasime decat muschi.

Alege surse proteice slabe precum pieptul de pui, carnea de curcan, peste, oua si pudre proteice din zer. Carbohidratii trebuie sa fie complecsi si sa provina din orez brun, cartofi dulci, ovaz sau orz. Vei avea nevoie si de fructe si legume. Pentru grasimi consuma seminte de in, avocado, nucifere, ulei de peste sau unt natural de nuci (unt de arahide, de migdale, etc.).

Evita alimentele care contin grasimi trans (hidrogenate sau partial hidrogenate) si pe cele cu un continut excesiv de grasimi saturate. Mai ales grasimile trans, pe langa ca sunt daunatoare organismului, nu sustin acumularea de masa musculara lina. O anumita cantitate de grasimi saturate sunt bune, sustin testosteronul, dar nu trebuie sa depaseasca grasimile nesaturate.

Exemplu de plan nutritional

Un barbat de 80 de kg care vrea sa isi mareasca pieptul ar trebui sa manance astfel in zilele de antrenament:

Mic-dejun

  • 3 albusuri si doua oua intregi
  • o felie mare de paine integrala
  • o lingura unt de arahide fara adaos de zahar
  • 150 g de capsune

O astfel de masa va avea 496 de calorii, 24 g grasimi, 35 g proteine si 35 g carbohidrati

Gustare la jumatatea diminetii

  • o banana
  • 175 ml iaurt
  • 3 linguri unt de arahide fara adaos de zahar

O astfel de masa va avea  498 de calorii, 22 g grasimi, 25 g proteine si 50 g carbohidrati

Pranz

  • o cosnerva de ton in suc propriu
  • 60 grame paste integrale (masurate uscat)
  • 100 ml sos de tomate
  • 2 linguri ulei de masline extravirgin
  • 100 g salata verde


O astfel de masa va avea  599 de calorii, 31 g grasimi, 30 g proteine si 50 g carbohidrati

Inainte de antrenment

  • o cupa proteina din zer
  • un covrig mare (poate fi si dulce)

O astfel de masa va avea  327 de calorii, 3 g grasimi, 25 g proteine si 50 g carbohidrati

Dupa antrenament

  • 2 cupe pudra proteica
  • 2 cupe dextroza

O astfel de masa va avea  500 de calorii, 0 g grasimi, 50 g proteine si 75 g carbohidrati

Cina

  • 110 g piept de pui la gratar
  • 130 g sparanghel fiert
  • o lingura ulei de masline extravirgin

O astfel de masa va avea  400 de calorii, 20 g grasimi, 40 g proteine si 15 g carbohidrati

Inainte de culcare

  • 200 g branza proaspata de vaci degresata
  • 80 g afine
  • 2 linguri unt de arahide fara adaos de zahar

O astfel de masa va avea  400 de calorii, 18 g grasimi, 35 g proteine si 25 g carbohidrati

Totalul zilnic va fii de 3400 de calorii, 115 g de grasime, 285 grame de proteine si 300 grame de carbohidrati.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Toto ce trebuie sa stii despre alimentatie si sport Bazele nutritiei explicate simplu Este greu sa stii ce trebuie sa mananci in functie de nevoile tale cand la o simpla cautare pe google gasesti o multime de informatii contradictorii. In acest articol este un rezumat simplu al nutritiei sportive, asa cum o vad multi din antrenorii si experitii de top din domeniu. 25 Sep, 2016
ce sunt proteinele, carbohidratii si grasimile. nutritia explicata pe scurt Ce sunt proteinele, carbohidratii si grasimile? Se spune ca nu poti intrece prin antrenamente o dieta proasta. Si cel mai simplu mod de a iti regla dieta este de a intelege din ce sunt alcatuite mancarurile tale preferate. Un mic ghid de baza privind proteinele, carbohidratii si grasimile. 06 Aug, 2017
Recuperarea dupa antrenamente este garantia ca muschii se vor adapta si vor creste. Iata cateva sfaturi nutritionale despre cum sa eficientizezi procesul de recuperare fizica. 40 de metode pentru a grabi recuperarea dupa antrenament Un antrenament bun nu inseamna nimic fara o recuperare adecvata. Iata nu mai putin de 40 de modalitati prin care sa te refaci mai usor dupa efort pentru a continua sa progresezi. 14 Feb, 2016
Rezistenta la insulina impiedca acumularea de masa musculara Rezistenta la insulina si acumularea de masa musculara Nu lasa rezistenta la insulina sa transforme o dieta de acumulare de masa musculara in una de acumulare de grasime. Invata cum sa mananci pentru a acumula masa musculara fara a dezvolta rezistenta la insulina si a te ingrasa. 14 Feb, 2016
Inlocuieste ovazul cu hrisca Inlocuieste ovazul cu hrisca Hrisca este ridicol de sanatoasa, satioasa, hranitoare si delicioasa. Iar cineva care face sport beneficiaza mult mai mult pe de urma ei. Iata de ce ar trebui sa iti inlocuiesti ovazul mancat dimineata cu hrisca! 04 Sep, 2016
mananca ca sa te recuperezi dupa sport Top 10 alimente pentru accelerarea recuperarii dupa antrenamente Majoritatea cand aude de alimente care te ajuta la recuperare dupa efort se gandeste la pudre proteice, creatina si alte suplimente. Desi acestea pot fi grozave nu inlocuiesc hrana adevarata, care ar trebui sa fie principala sursa de nutrienti. 29 Oct, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.