Ce carbohidrati sa mananci dupa antrenamente?

Publicat in

Care sunt cele mai bune surse de carbohidrati pe care sa le mananci dupa antrenamente ca sa te recuperezi cat mai eficient si sa iti cresti masa musculara cat mai mult? Afla de aici!

Sa nu devii anabolic dupa antrenamente este sinucidere din punct de vedere al cresterilor musculare dar si al cresterii performantelor fizice. Oricine vrea masa musculara si forta trebuie sa aibe mare grija la acest aspect.

Dupa ce ai terminat antrenamentul la sala, recuperarea devine prioritatea numarul unu. De aceea masa de dupa antrenament trebuie sa fie bine gandita. Cea mai buna modalitate de a trece de la catabolismul post-exercitii la anabolism este de a reface rezervele de glicogen si de a creste nivelurile de insulina. Asta poate fi obtinut usor cu ajutorul unor carbohidrati bine alesi, materia prima a glicogenului. 

Multi aleg sa foloseasca suplimente cu carbohidrati, si cele de calitate isi fac treaba. Sunt si simplu de folosit, doar se pun in shakeul proteic de dupa antrenament. Un astfel de supliment trebuie sa contina carbohidrtati cu diferiti indecsi glicemici astfel incat glicogenul sa fie refacut la maxim. 

Desigur, trebuie sa ai procente mici de grasime pentru a beneficia la maxima de masa de dupa antrenament. Aceasta poate include carbohidrati doar daca ii meriti. Ce inseamna asta? Sa ai o masa musculara suficient de mare incat sa le faca fata si procente de grasime mici (ideal sub 10% grasime corporala). Daca nu esti inca acolo, limitarea carbohidratilor poate fi cea mai buna cale de a atinge o compozitie a corpului optima (raportul dintre masa musculara si cea grasa). 

Carbohidratii nu sunt rai, dar trebuie sa fii intr-o stare fizica care sa ti-i faca prieteni. 

Masa de dupa antrenament: alimente pentru refacerea glicogenului

Un supliment cu carbohidrati poate fi util dar multi prefera alimentele integrale. Este perfect fezabil.

Dar nu toti carbohidratii sunt la fel. Asadar, care sunt cele mai bune alimente de mancat dupa exercitiile fizice? Si care ar trebui evitate? 

Cele mai bune surse de carbohidrati dupa antrenamente

Un carbohidrat bun pentru masa de dupa antrenament trebuie sa aibe 3 caracteristici:

  1. Sarac in fructoza.
  2. Bogat in glucoza.
  3. Are un index insulinic mare.

De aici rezulta ca unele din cele mai bune surse de carbohidrati dupa antrenamente sunt: caise, kiwi, ananas, orez alb cu sirop de artar sau miere, rondele de orez cu gem (de preferat gem fara zahara daugat, precum magiunul de prune). Toate aceste alimente bifeaza cerintele de mai sus, fiind sarace in fructoza, bogate in glucoza si cu in index insulinic ridicat. 

De cealalta parte, alimente de evitat dupa antrenamente sunt: bananele, strugurii, mango, avocado pentru ca au un continut mare de fructoza sau unul mare de grasimi. Fructoza tinde sa fie stocata ca glicogen in ficat si nu in muschi. Si glicogenul din ficat este important, dart dupa antrenamente, prioritatea este de a iti reface glicogenul din muschi, nu din ficat! 

Retine si ca este bine sa consumi carbohidratii impreuna cu o proteina cu absortie rapida precum cea din zer, carbohidratii si proteinele lucrand sinergetic in acest caz. Acest truc simplu va imbunatati sinteza glicogenului cu pana la 32%. 

Vrei sa ajungi sa meriti carbohidratii? Citeste si acest articol!

Referinte

  • Sharman MJ, et al. 2002. A Ketogenic Diet Favorably Affects Serum Biomarkers for Cardiovascular Disease in Normal-Weight Men. J Nutr 132(7):1879-1885.
  • Aeberli I, et al. 2013. Moderate Amounts of Fructose Consumption Impair Insulin Sensitivity in Healthy Young Men. Diab Care. 36(1): 150-156.
  • Glynn EL, et al. 2013. Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism. J Nutr 143(3):307-14.
  • Trombold JR, et al. 2014. Postexercise macronutrient intake and subsequent postprandial triglyceride metabolism. Med Sci Sports Exerc 46(11):2099-106.
  • Camera DM, et al. 2012. Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise. J Appl Physiol 113(2):206-14.
  • Guldbrand H, et al. 2012. In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss. 55(8):2118-2127.

Articole din aceiasi categorie

manipuleaza hormonii prin alimentatie pentru muschi mai mari si sanatate mai buna Intelegerea si manipularea hormonilor din corp Hormonii reprezinta elementele cele mai importante care determina aspectul fizic, forta si starea psihica si emotionala. Oricine este pasionat de sport si preocupat de sanatate si felul cum arata ar trebui sa aibe unele notiuni de baza despre cum functioneaza sistemul homonal si cum poate fi el influentat. 14 Feb, 2016
Aport proteic pentru masa musculara si forta Aport proteic pentru masa musculara si forta De multe ori nu reusesti sa iti cresti masa musculara si forta din cauza proastei planificari a dietei, planificare care trebuie sa tina cont de efortul depus in sala. 17 Sep, 2018
dieta ketogenica pentru masa musculara si slabire Introducere in dieta ketogenica Daca nu ai trait intr-o pestera pana acum, probabil ca ai auzit de dieta ketogenica. Daca totusi ai trait pana acum intr-o pestera, este timpul sa iesi de acolo si sa fii atent: urmeaza cel mai complet ghid ketogenic. 19 Mar, 2018
Culturismul este plin de mituri, iar nutritia nu este oe xceptie. iata 12 din cele mai populare mituri din acest sport 12 mituri alimentare din culturism Alimente post-antrenament, dulciuri care nu ingrasa, albusuri de oua si incarcarea metabolismului. Lumea culturismului are unele obiceiuri ciudate. Afla care sunt mit si care sunt realitate! 14 Feb, 2016
O lista cu alimente foarte bogate in proteine, ideale pentru culturisti si cei care vor masa musculara mai mare. 20 de alimente bogate in proteine Cand vrei masa musculara, proteinele sunt primordiale. Si cele mai calitative proteine vin din alimente si mai putin din suplimente. Nu poti consuma doar pudre proteice, ai nevoie de alimente bogate in proteine. Aici gasesti 20 de sugestii de surse proteice delicioase. 14 Feb, 2016
Vrei masa musculara mai multa? Iata 10 alimente care sa te ajute 10 surse proteice pentru masa musculara Imbunatateste-ti dieta de culturist cu 10 alimente pline de proteine. In acest articol vei gasi si sfaturi despre cum sa incorporezi fiecare sursa proteica in alimentatia de zi cu zi. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.