Pentru ce este bun testosteronul

Publicat in

Stiai ca nivelul tau de testosteron poate prezice cat de gras vei fi si cata masa musculara vei avea? Afla de ce este important sa ai nivele ridicate de testosteron si cum le poti obtine.

Stiai ca nivelul tau de testosteron poate prezice cat de gras vei fi si cata masa musculara vei avea? Sau ca poate prezice sansele pe care le ai sa castigi un meci de fotbal, o cursa, un meci de tenis sau o lupta? Este adevarat, si este valabil atat la barbati cat si la femei.

Stiinta a descoperit urmatoarele despre performanta si sansele sa fi un "invingator".

Inainte de o competitie sportiva axata pe forta, puterea si forta sunt in stransa legatura cu testosteronul liber. Peformanta este imbunatatita prin cresterea testosteronului liber.

La studiile facute pe ruigbisti profesionisti cei cu testosteron liber mai mult au avut sanse mai mari sa castige meciurile. Cu cat media testosteronului liber a echipei era mai mica, cu atat avea sanse mai mici de castig. Astfel, prin monitorizarea testosteronului liber antrenorii si sportivii pot evalua cat de pregatita este echipa pentru urmatoarele meciuri, si pot aplica tactici in concordanta (mai mult antrenament sau mai multa odihna).

Si sportivele sunt influentate de testosteronul liber; cu cat acesta este in cantitati mai mari, cu atat sunt mai motivate.

La sprinterii profesionisti, nivelele de testosteron si cortizol (un hormon de stres, care este de multe ori privit ca opusul testosteronului), masurate inainte de competitie au corelat cu rezultatele obtinute.

Alte studii facute pe cortizol asupra performantei au indicat ca mai ales la sportivii fara experienta este asociat cu sentimente de tensiune, frica, anxietate, toate opuse performantei. Sportivii experimentati fac fata mai bine stresului mental dinainte de o competitie, si astfel nivelele de cortizol raman scazute, cu rezultate pozitive directe in competitie.

Nivelele de testosteron sunt corelate si cu succesul oamenilor de afaceri atunci cand joaca la bursa. Deci, nivele mai mari de testosteron sunt egale si cu un mai mare succes pe plan financiar. 

Testosteronul poate prevesti si longevitatea la barbati si este in stransa legatura cu compozitia corpului: mai mult testosteron inseamna ca vei avea mai putina grasime corporala si mai multi muschi.

Asa ca se nasc intrebarile: cum poti beneficia de pe urma testosteronmului? Este genetic, ori te poti antrena pentru asta? Poate fi marit testosteronul prin dieta si suplimentatie (fara uzul de medicamente)? Desi exista multe necunoscute, iata cateva metode pentru a profita de pe urma testosteronului.

1. Antreneaza-te pentru forta si putere

Sportivii care sunt bine antrenati si au putere, forta si capacitate de lucru mare, tind sa aibe nivele generale de testosteron mai mari. In plus, aceste nivele de testosteron cresc si mai mult inainte de o competitie. Asta se intampla pentru ca astfel de sportivi s-au antrenat de-a lungul timpului cu greutati mari si volum mare, solicitand rezervele energetice ale corpului si sistemul nervos central, astfel incat sistemul lor hormonal s-a adaptat sa produca cantitati mari de testosteron pentru a face fata solicitarilor.

Cum poti aplica asta? Antreneaza-te pentru cresterea fortei. Foloseste programe de antrenament peridiocizate, astfel incat sa ai perioade de antrenamente cu greutati foarte mari, pentru a stimula forta maximala (de exemplu, s-a aratat ca cei care pot face genuflexiuni cu o greutate dubla fata de greutatea propriului corp au nivele de testosteron mai mari).

Apoi, trebuie sa ai si perioade cu antrenamente cu volum mare de lucru, pentru a stimula cresterea musculara si stresul metabolic - testosteronul are un rol important in mobilziarea rezervelor de energie atunci cand volumul de lucru este foarte intens, aproape de limita maxima.

2. Fii competitiv

Legatura dintre testosteron si potentialul sportiv poate fi mediata de mecanismul comportamental, care la randul lui poate fi crescut prin competitie. Chiar daca primordial ramane factorul genetic, angajarea intr-o competitie si dorinta de a castiga si de a fi mai bun creste abilitatea de a secretea testosteron. 

Desigur, asta nu se intampla peste noapte. Expunerea cat mai deasa si indelungata la un mediu competitional iti creste abilitatea de a te comporta mai bine in situatii de stres si de a produce mai mult testosteron.

Cum poti aplica asta? Fii competitiv. Fie ca practici un sport de performanta sau te antrenezi cu greutati la sala pentru a arata mai bine, trebuie sa fi mereu competitiv. Fata de tine si fata de ceilalti. Este bine daca te poti inscrie in diferite competitii de amatori, in care sa te intreci individual sau in echipe. Ori, stabileste-ti scopuri persoanle, atinge-le si apoi incearca sa le depasesti. Gaseste-ti unul sau doi parteneri de antrenament si incearca constant sa fi mai bun decat ei. 

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

3. Foloseste nutritia si recuperarea in avantajul tau

Se pare ca cel mai rau lucru pe care il poti face, atunci cand vrei sa iti cresti nivelele testosteronului, este sa urmezi antrenamente cu module contradictorii, precum antrenamentele de forta si aerobicul. S-a constata ca atunci cand lucrezi cu greutati mari, si la final faci cardio, in aceeasi sesiune de antrenament, nivelele de testosteron vor scadea in urmatoarele 48 de ore. Asta inseamna ca recuperarea intarzaie din cauza stimulilor contradictorii dati de antrenamentul cu greutati si alergat (sau alta activitate cardiovasculara).

Cu cat astfel de programe de antrenament continua mai mult, cu atat sunt mai proaste rezultatele. Intr-un studiu de 15 saptamani facut pe luptatori de performanta care au combinat antrenamente cu greutati cu sprinturi si cardio moderat, s-a constata ca desi initial puterea si forta au crescut, la finalul studiului acestea au descrescut, si la fel si tedtosteronul, insotit de o crestere a cortizolului.

Solutia? Nu fa antrenamente cu stimuli contradictorii. Stabileste un obiectiv si antreneaza-te intr-o maniera care sa iti permita atingerea acelui obiectiv. De exemplu, ca sa iti cresti forta picioarelor fa antrenamente cu greutati foarte mari pentru zona inferioara a corpului, in care sa incluzi si sarituri explozive. Nu adauga si jogging! Daca vrei conditie fizica fa sprinturi.

De asemenea, este foarte important sa iti asiguri o buna recuperare dupa antrenamente. Indicat este sa te odihnesti 1-2 zile intre sesiunile de antrenament. Cu cat antrenamentele sunt mai dure, si avariaza mai rau muschii, cu atat perioada de recuperare trebuie sa fie mai mare. 

Sustine nivelele testosteronului prin nutritie si suplimentatie.

Barbatii, dar si femeile, pot beneficia de o buna "igiena a testosteronului":

1) Asigura-ti suficienta vitamina D, astfel incat sa ai o concentratie in sange de 50 ng/ml (nanograme per mililitru). Vitamina D previna aromatizarea, procesul prin care testosteronul este convertit in estrogen.

2) Dormi suficient si redu stresul. Oamenii care dorm in functie de cronotipul lor (persoane matinale, sau persoane de dupa-amiaza) au nivele mai mari de testosteron fata de cei care actioneaza impotriva cronotipului lor.

3) Evita zaharul si ai grija la indicele glicemic; cresterile zaharurilor in sage duc la scaderi bruste ale testosteronului.

4) Asigura-ti suficient zinc si magneziu - nivele scazute ale acestor doua minerale sunt asociate cu nivele reduse de testosteron. Aducerea nivelelor zincului si magneziului la optim duce la o crestere a testosteronului, si un mai bun raspuns al acestuia la exercitiile fizice.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Internetul este plin de alimente care cresc testosteronul. Aici gasesti alte 6 astfel de alimente. Alte 6 alimente pentru testosteron mai mult Ai auzit de superalimente? Iata aici 6 superalimente care cresc testosteronul, altele decat ce gasesti de obicei pe astfel de liste. 14 Feb, 2016
Sa mananci carbohidrati te poate ajuta cand vrei masa musculara 7 beneficii ale consumului de carbohidrati Intr-o cultura unde carbohidratii sunt mancarea de baza si alimentele rafinate abunda, cerealele integrale sunt recomandate de toti si dietele low-carb sunt pe buzele tuturor, este greu sa vezi si partile bune ale carbohidratilor. Pe langa faptul sunt deliciosi, exista si multe avantaje fiziologice in a manca carbohidrati. 14 Feb, 2016
ce sa faci pentru a manca precum sportivii 5 sfaturi din nutritia sportiva Nutritia joaca un rol extrem de importanta in performanta sportiva. indiferent de ce sport practici vei fi mult mai eficient daca implementezi aceste 5 sfaturi din nutritia sportiva. 14 Feb, 2016
Colesterolul  anabolizantul uitat - muschi mai mari Colesterolul: anabolizantul uitat? Colesterolul este o molecula mica de grasime care ne infunda arterele si ne omoara. Dar este oare colesterolul asa nociv? Sau este cel mai bun prieten al celor care vor muschi mai mari? 29 Oct, 2018
Abia te-ai apucat de sala si nu stii ce sa mananci? Afla de aici. Bazele nutritiei pentru incepatori Tot ce trebuie sa cunoasca un incepator despre nutritie si alimentele pe care ar trebui sa le consume, si cele pe care ar trebui sa le evite. 14 Feb, 2016
sfaturi nutritionale pentru sarbatorile de iarna si craciun 5 sfaturi nutritionale pentru sarbatorile de iarna Cea mai frumoasa parte a anului se apropie cu pasi repezi. Si probabil ca iti rozi unghiile de frica sa nu mananci alimente interzise si sa sa te ingrasi. Ca sa iti pastrezi sanatatea mentala si corpul la care ai muncit tot anul urmeaza aceste 5 sfaturi nutritionale pentru sarbatorile de iarna. 27 Nov, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.