Cum iti afecteaza dieta nivelurile testosteronului si altor hormoni

Publicat in

Mai mult testosteron si mai multi hormoni anabolici este ceea ce cautam cu totii. Un impact foarte mare in aceasta privinta il are dieta. Ce mancam afecteaza in mod direct balanta hormonala.

O intrebare des pusa de lume este cum sa iti cresti nivelurile de testosteron prin dieta. Ce vei afla daca te afunzi in literatura de specialitate este ca relatia dintre dieta si testosteron este una complicata. De exemplu, macronutrientii au efecte diferite asupra testosteronului; pe termen scurt exista un efect si acelasi macronutrient are alt efect pe termen lung. 

Intr-un studiu, cand barbati sanatosi cu niveluri normale de testosteron au consumat o bautura cu glucoza au avut o scadere brusca si semnificativa a testosteronului, care a durat doua ore. De aici cercetatorii au tras concluzia ca sa consumi carbohidrati simplii, care cresc brusc si mult glucoza din sange dauneaza nivelurile de testosteron.
Dar, stim si ca pe termen lung, aportul de carbohidrati sustine nivelurile testosteronului. Dietele foarte sarace in carbohidrati reduc testosteronul, de aceea este bine sa se manance si carbohidrati complecsi, din surse integrale.

Pot aparea confuzii asa ca in acest articol vom analiza date stiintifice pentru a vedea legatura dintre dieta, hormoni si aspect fizic.

Cresterile bruste si dese ale glicemiei duc la reducerea testosteronului

Nu toti carbohidratii sunt la fel. Corpul raspunde foarte diferite la carbohidratii complecsi precum cei din legume, fructe sau grane integrale, fata de carbohidratii simplii precum paine alba sau paste fainoase. Fibrele alimentare din carbohidratii complecsi duc la o digestie mai lenta si o crestere mai temperata a zaharurilor din sange si insulinei.

In contrast, carbohidratii simplii sunt rapid digerati, ceea ce duce la o crestere brusca a zaharurilor din sange, si astfel se elibereaza o cantitate mare de insulina. Hormonii functioneaza in cascade, si aceste cresteri dese ale nivelurile de insulina intrerup ciclul normal si duc la reducerea testosteronului si altor hormoni anabolici precum hormonul de crestere. 

Asa ca, este recomandat sa se evite carbohidratii simplii si rafinati.

Raportul scazut dintre carbohidrati-proteine duce la descresterea testosteronului

Dietele low-carb tind sa scada testosteronul. De exemplu, tineri sanatosi care au fost pusi la o dieta bogata in proteine si saraca in carbohidrati au avut niveluri mai mici ale testosteronului si mai mari ale cortizolului fata de un grup care a urmat o dieta bogata in carbohidrati si saraca in proteine. Cantitatile de grasime si caloriile au fost la fel in ambele diete.

Un motiv pentru raspunsul negativ asupra hormonilor este ca glucoza este necesara pentru eliberarea hormonului care elibereaza gonadotropina (GnRH), un hormon precursor al testosteronului. Cand nivelurile glucozei sunt reduse asa este si semnalarea GnRH catre celulele Leyding, ceea ce duce la o eliberare mica de testosteron.

Probabil ca este o adaptare evolutiva, astfel incat sistemul reproducator sa perceapa schimbari in echilibrul energetic, pentru a preveni reproducerea in timpuri de foamete.

Pentru a avea niveluri maxime de testosteron, este nevoie de carbohidrati. Se recomanda legume, fructe intregi si grane fierte. 

hormon de crestere natural

Aportul de carbohidrati influenteaza performantele fizice si raportul dintre testosteron si cortizol

Un beneficiu al unui aport adecvat de carbohidrati integrali si neprocesati este reducerea cortizolului, ceea ce te ajuta la recuperare si evitarea supraantrenamentului. De exemplu, cercetatorii au vrut sa vada cum afecteaza compozitia dietei raportul dintre testosteronul liber si cortizol, un indicator al stresului cauzat de antrenamente la sportivi.

Studiul a aratat ca atunci cand subiectii (barbati antrenati) au facut antrenamente intense 3 zile la rand, cei care au avut o dieta saraca in carbohidrati (30% din dieta) au avut o crestere a cortizolului si o descrestere de 43% a raportului testosteron-cortizol. O dieta bogata in carbohidrati (60% din dieta) nu a dus la nicio schimbare a acestui raport.

Asadar, dietele bogate in carbohidrati sunt grozave pentru performante fizice maxime si recuperare optima dupa efort. Daca scopul principal este slabirea sau aspectul fizic, se reduc putin carbohidratii, pentru ca in acest caz performanta fizica nu trebuie sa fie la maxim. De asemenea, se consuma doar carbohidrati complecsi si integrali, se mananca suficiente proteine si grasimi sanatoase. Carbohidratii trebuie mancati dupa-masa tarziu sau seara si in preajma antrenamentelor. 

Grasimile sunt necesare pentru producerea testosteronului

Testosteronul si alti hormoni androgeni sunt produsi din colesterol, care este luat din grasimile din dieta. De exemplu, studiile arata ca reducerea grasimilor din dieta de la 40% la 20% a dus la scaderi semnificative ale testosteronului. De asemenea, vegetarienii, care au un aport mult mai scazut de grasimi decat omnivorii, au niveluri mult mai mici de testosteron. 

Daca trebuie sa iti reduci aportul de grasimi din dieta, este posibil sa reduci impactul asupra testosteronului prin cresterea aportului de grasimi saturate, fata de alte grasimi. In studiile care inlocuiesc grasimile polinesaturate cu saturate, testosteronul este mai mare cu 10-20%.

Este bine ca grasimile saturate sa vina din carnuri de la animale crescute natural, oua, ulei din nuca de cocos si ulei de palmier rosu (ambele uleiuri nerafinate).

Restrictiile calorice duc la scaderea hormonilor anabolici si a masei musculare

Un alt factor care afecteaza negativ testosteronul este reducerea caloriilor. De exemplu, intr-un studiu facut pe femei cu greutate normala, cele care si-au redus caloriile pentru a pierde in greutate 1 kg pe saptamana, au inregistrat o descrestere a testosteronului de 30%, comparativ cu un grup care si-a redus caloriile pentru a pierde in greutate doar 0,5 kg/saptamana.

Alte studii au descoperit aceleasi mecanisme si la barbati, ceea ce sugereaza ca atunci cand exista un deficit caloric serios, nivelurile de testosteron se reduc indiferent de aportul de grasimi. Deseori se pierde si masa musculara, din cauza mediului catabolic favorizat de cresterea cortizolului si lipsa caloriilor. Atunci cand se urmeaza o dieta de slabire este bine sa se manance la anumite perioade de timp mese bogate in calorii si/sau carbohidrati pentru a preveni scaderea masei musculare.

Evita sa reduci prea drastic caloriile. Cu cat este mai mic aprotul caloric cu atat se pierde mai multa masa musculara si se scad nivelele hormonilor anabolici. 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.