Te-ai saturat sa tot auzi ca "micul dejun este cea mai importanta masa a zilei". Si probabil nu vrei sa auzi de mic dejun cand intarzii dimineata la serviciu sau la scoala. Dar te-ai gandit vreodata de ce micul dejun este o parte importanta a zilei tale? O sa lamurim definitiv controversa asupra micului dejun si iti voi arata de ce micul dejun este important si sa sari peste el este o idee proasta.
De ce este important micul dejun
Micul dejun este prima masa pe care o iei dupa multe ore de post (perioada mai lunga fara hrana). Nutritionista Adelle Davis a facut o remarca faimoasa in anii '60 "Mananca micul dejun ca un rege, pranzul ca un print si cina ca un cersetor". Iar cercetari recente ii dau dreptate; acestea arata ca ar trebui sa consumi 15-25% din caloriile totale zilnice la micul dejun.
Micul dejun creste satietatea pe toata durata zilei si imbunatateste concentrarea mentala si balanta hormonala. Aceasta combinatie duce la mai multa productivitate, compozitie a corpului mai buna si stare mentala mai buna. Astfel vei putea urma mai usor dieta pe care ai adoptat-o si vei avea randament mai bun la antrenamente.
Ce se intampla cand sari peste micul dejun
Cand nu mananci micul dejun, markeri metabolici precum glucoza pe nemancate, A1C, LDL, tensiunea arteriala, obezitatea abdominala si trigliceridele ajung la valori nedorite. Exista si o asociere intre fumat si consum de alcool mai mari si saritul peste micul dejun, dar si de un supraconsum alimentar la pranz. Asta inseamna ca daca sari peste micul dejun, vei compena deficitul la pranz, poate chiar il vei depasi.
Pentru cei care sar peste micul dejun pentru postul intermitent sau alte diete la moda, asteptati putin!
Un studiu recent a descoperit ca desi saritul peste micul dejun a rezultat in slabire pe o perioada de 24 de ore, a crescut si markerii de inflamatii precum IL-6. Inflamatiile crescute pot avea un impact negativ pe termen lung asupra compozitiei corpului (raportul dintre masa musculara si grasime). Inflamatiile sunt legate si de rata mai mare de obezitate, diabet de tip II si boli de inima.
Daca vrei sa fii mai productiv si cu o stare de spirit mai buna, micul dejun trebuie sa faca parte din rutina ta zilnica.
Ce este cel mai bine sa mananci la micul dejun?
Micul dejun ideal contine alimente cu proteine si grasimi, precum carne de vita crescuta cu iarba, carnati de pui, somon, etc. Un mic dejun cu indice glicemic redus evita carbohidratii care cresc glicemia. Acest tip de mic dejun stabilizeaza glicemia astfel incat poti rezista mai mult intre mese fara sa mori de foame.
Ideal este sa ai un mic dejun compus din nuci si carne! Am tot vorbit despre el, poti citit mai multe urmand linkul la articolul dedicat acestui tip de mic dejun. Vei avea cele mai bune rezultate cu acest tip de mic dejun.
Daca vrei sa iti inchei ziua bine, trebuie sa o si incepi bine. Micul dejun este cea mai buna metoda de a iti incepe ziua.
Referinte
- Betts, J., et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014. 100(2), 539–547.
- Leidy HJ, et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013. 97(4):677-88.
- Heo, J., et al. Association between breakfast skipping and metabolic outcomes by sex, age, and work status stratification. Nutrition and Metabolism (Lond). 2021. 18(8).
- Nas, A., et al. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017. 105(6): 1351-1361.
- Spence, C. Breakfast: The most important meal of the day? International Journal of Gastronomy and Food Science. 2017. 8: 1-6.
- Fayet-Moore, F., et al. Breakfast Choice Is Associated with Nutrient, Food Group and Discretionary Intakes in Australian Adults at Both Breakfast and the Rest of the Day. Nutrients. 2019.11(1):175.
- Veasey, R., et al. The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women. Nutrients. 2015. 7(7):5712-32.