Efortul tau nutritional de a construi masa musculara nu ar trebui sa se incheie la cina! Daca mai multa masa musculara este scopul tau si iti este greu sa o cresti, poate ca este necesar sa iti extinzi obiceiurile culinare sanatoase mai aproape de ora de culcare.
Iti este frica ca te vei ingrasa? Daca vrei sa fii mare atunci nu trebuie sa opresti fluxul de nutrienti seara spre noapte. Atata timp cat mananci curat, ingerand proteine si grasimi sanatoase, vei da corpului ceva cu care sa contruiasca noaptea muschi, nu sa se ingrase.
Nu sunt mese dense caloric, ci gustari proteice care iti vor satisface poftele si vor alunga catabolismul. Si sunt simple, rapide si usor de asamblat.
1. Branza proaspata de vaci si migdale
Branza proaspata de vaci a cam fost data la o parte de pe lista proteinelor, mai ales din cauza cresterii in popularitate a iaurtului grecesc, dar nu trebuie sa uitam ca este una din cele mai accesibile si raspandite surse de proteine de calitate.
Contine atat proteina din zer cat si cazeina, asa ca branza proaspata de vaci ar trebui sa fie pe lista de cumparaturi a oricui pofteste la proteine!
Migdalele nu numai ca iti vor aduce grasimi sanatoase, dar vor da si satietate si vor diminua digerarea proteinelor pentru a avea un flux constant de aminoacizi pe parcursul noptii.
Valori nutritionale 220 g branza proaspata de vaci si 28 g migdale
Calorii: 327
Proteine: 34 g
Carbohidrati: 11 g
Grasimi: 16 g
2. Cazeina si seminte de in
Daca preferi suplimentele, incearca cazeina. Pudra proteica din cazeina se digera lent astfel ca vei avea un flux constant de aminoacizi in sange, pe parcursul noptii. Este evident de cand amesteci pudra proteica cu apa, necesitand ceva munca pentru a o dizolva.
Uleiul continut de semintele de in este un alt exemplu de grasime sanatoasa care va incetini si mai mult digestia cazeinei. Inul are si unele beneficii impresionante pentru sanatate, precum combaterea inflamatiilor (de exemplu, poate fi folosit pentru tratarea artritei reumatoide) si scaderea colesterolului total. Pur si simplu amesteca seminte de in in proteina din cazeina.
Valori nutritionale 28 g cazeina si o lingura seminte de in
Calorii: 221
Proteine: 20 g
Carbohidrati: 3 g
Grasimi: 2 g
3. Iaurt grecesc cu chia
Ar trebui sa traiesti sub o piatra ca sa nu auzi de toate beneficiile iaurtului grecesc. Plin de bacterii si culturi active care sa iti ajute digestia si motilitatea intestinelor, iaurtul grecesc are mai multe proteine decat iaurtul clasic. Asta face din el un aliment perfect pentru masa musculara mai mare.
Semintele de chia sunt nou intrate in cercul alimentelor sanatoase, fiind considerate un superaliment. Au multe beneficii, precum continut mare de fibre alimentare, continut mare de antioxidanti, multe proteine si multi acizi grasi omega-3. Pur si simplu adauga semintele de chia in iaurtul grecesc si amesteca bine!
Valori nutritionale 280 g iaurt grecesc si o lingura seminte de chia
Calorii: 180
Proteine: 23 g
Carbohidrati: 14 g
Grasimi: 3 g
4. Oua umplute cu avocado
Oul este sursa emblematica de proteina! Considerate de multi ca cea mai pura sursa proteica, ouale sunt extrem de versatile si foarte convenabile. Desi exista multe moduri de a gati un ou, sa il fierbi tare este optiunea cea mai portabila.
Si da, galbenusul este considerat sigur si ajuta la reglarea nivelelor hormonale si iti furnizeaza grasimi de calitate.
Avocado este un alt aliment puternic care iti aduce in special grasimi sanatoase. Versatil? Da. Gustos? Da. Sa tai un ou fiert pe din doua, sa ii scoti galbenusul, sa il faramitezi cu o fruculita si sa il amesteci cu avocado, sare, piper, etc, si apoi sa reumplii jumatatile de albus fiert cu acest amestec este o metoda simpla de a crea o gustare proteica delicioasa.
Valori nutritionale doua oua si 55 g avocado
Calorii: 244
Proteine: 14 g
Carbohidrati: 6 g
Grasimi: 18 g
5. Proteina din zer si unt de arahide
Convenabila, disponibila in multe arome, sanatoasa si usor digerabila, pudra proteica din zer este un supliment reprezentativ pentru pudrele proteice din toate salile de forta. Zerul contine o combinatie superioara de aminoacizi esentiali alaturi de cantitati insemnate de aminoacizi cu lanturi ramificate (BCAA). Sa o consumi cu regularitate este la mintea cocosului!
Este adevarat ca se recomanda mai ales dupa antrenamente, dar cand vrei masa musculara nu strica sa o consumi si in alte momente.
Untul natural de arahide (adica fara indulcitori) este o metoda excelenta de a iti procura grasimile si de a te rasfata. Sa pui unt de arahide pe orice ii sporeste savoarea, dar ai grija la calorii, pentru ca este usor sa sari calul! Adauga unt de arahide la proteina din zer pentru a face un fel de budinca delicioasa. Pune apa cat este nevoie.
Valori nutritionale 28 g proteina din zer si doua linguri unt natural de arahide
Calorii: 288
Proteine: 28 g
Carbohidrati: 12 g
Grasimi: 16 g
Referinte